經(jīng)常跑步的人，一定要堅持做腳踝強化訓(xùn)練！
腳踝又稱踝關(guān)節(jié)，它是足部與腿相連的部位，也是跑步時傳遞壓力的關(guān)鍵部位，如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位（如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨）出現(xiàn)受傷的風險。
此外，在跑步過程中，踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，也起著非常關(guān)鍵的作用，如果靈活性不夠就會導(dǎo)致跑姿姿勢的代償，帶來運動損傷；如果穩(wěn)定性不夠，就會在跑步過程中增加受傷的風險，比如說崴腳。去年10月，切普特蓋打破10000米世界紀錄的那場比賽，在跑彎道時，出現(xiàn)了這樣一幕：
如果你的腳踝力量和柔韌性不夠好，估計很多人直接就崴腳了。在跑步時，足、踝是首先觸地、傳遞壓力進行緩沖的關(guān)鍵部位，騰空時又需要足踝迅速離地來提高跑步效率。而腳踝所承受的壓力，大約是體重的3倍，如果這部分沒有足夠的力量支撐，就會降低緩沖能力和動作效率，其他關(guān)節(jié)就需要進行代償，進而增加膝關(guān)節(jié)、小腿、甚至髖關(guān)節(jié)受傷的風險。比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的話，踝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)過度內(nèi)翻，導(dǎo)致腳和小腿不在一條線上。過度內(nèi)旋，會降低對內(nèi)側(cè)縱向足弓的支撐，從而減少力矩和爆發(fā)力；還會讓足部和小腿肌肉承擔更多的壓力，久而久之就會引發(fā)足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至應(yīng)力性骨折等傷病。很多跑友十分羨慕精英跑者的前腳掌著地跑法，十分飄逸，但由于這種跑法前腳掌先落地，足部、踝關(guān)節(jié)受到的壓力會更大，所以對跑者的足部、踝關(guān)節(jié)肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比較高。這也就是為什么很多專業(yè)運動員的常見傷病是跟腱損傷，而不是像業(yè)余跑者那樣膝蓋容易受傷。強有力的腳踝力量，不僅可以減少膝關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)損傷，預(yù)防扭傷、跟腱部位炎癥的發(fā)生，還可以改善跑姿；同時也可以幫你減少觸地時間、增大步幅，提高運動表現(xiàn)，從而跑得又快又穩(wěn)。
很多人跑步腳踝痛，其實是受到跟腱炎和脛后肌腱炎的困擾。而這兩種傷病主要是因為雙腳的過度內(nèi)旋，讓周圍的肌腱承受了更多的壓力。多次出現(xiàn)過度內(nèi)旋，就容易造成肌腱的輕微撕裂，也就是肌腱炎。扭傷是常見的腳踝傷病，大約80%都屬于這個類型。如果腳踝周圍的肌肉比較強壯的話，能更好地支撐關(guān)節(jié)，防止扭傷的發(fā)生。這些肌肉可以通過訓(xùn)練得以增強。腳踝力量較弱，關(guān)節(jié)就會承擔更多的壓力，甚至會連帶膝關(guān)節(jié)、臀關(guān)節(jié)等出現(xiàn)傷病。強健的腳踝力量，能更好地保護關(guān)節(jié)。腳踝的肌肉力量增強，那么代表著跑者會有更好的力量、靈活性和移動性，對促進跑步成績的提升也是有幫助的。作為跑者不應(yīng)該只是跑步，應(yīng)當確保你正在進行一個良好的鍛煉方案，包括伸展、軟組織放松，以及對腿部、臀部、腳踝和核心部位進行大量的強化，建立一個全面的鍛煉計劃。下面就給大家分享幾個經(jīng)典的踝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練動作： 1、高爾夫球訓(xùn)練法:通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。▼2、前腳掌著地后腳高抬:增加腳踝的穩(wěn)定性，可以用作熱身訓(xùn)練。▼4、弓步前行 :增加腳踝力量同時提高大腿力量，可用作熱身訓(xùn)練.▼5、固定腳踝穩(wěn)定訓(xùn)練:通過單腳站立另一側(cè)腳的擺動增加腳踝穩(wěn)定性 ▼6、器械輔助訓(xùn)練:通過不穩(wěn)定器械的使用來達到腳踝的綜合受力 ▼7、彈力帶輔助訓(xùn)練:利用彈力帶的拉伸效果增強腳踝力8、全身協(xié)調(diào)控制訓(xùn)練:單腳內(nèi)外跳能夠提高腳踝和小腿力量，加快橫向移動的速度。單腿翹起，手掌摸地，這個動作,除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，還能夠提高平衡能力。以上幾組簡單的動作，跑者只要堅持訓(xùn)練，一定能有利于提高你的跑步水平，減少受傷幾率。
正所謂，真正會跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是無傷跑到老，永遠保持健康和快樂！
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