(2017-03-21 11:33:28)
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好好吃救自己健康來了王明勇教育分類：
營養(yǎng)師健康資訊站吃出骨本，骨鬆不要來
【文/營養(yǎng)師徐慈家】
根據(jù)統(tǒng)計臺灣髖關節(jié)骨折率為『全球第一』。以臺灣地區(qū)而言，六十五歲以上人口大約有一百六十萬人，每九人即有一人罹患骨質(zhì)疏鬆癥，而停經(jīng)後婦女罹患率更是男性的一倍多。骨質(zhì)疏鬆容易因為跌倒就造成骨折，其中以髖骨骨折最為嚴重，一旦發(fā)生往往需要他人的輔助照護，也喪失行動上的自主權，更嚴重的是約有20~25%的機率會在一年內(nèi)死亡。
現(xiàn)今隨著飲食習慣的改變，臺灣人骨頭退化年齡層有愈來愈降低的趨勢，所以預防骨質(zhì)疏鬆已經(jīng)不是老人的專利，年輕時就該儲存骨本，才是告別骨鬆的不二法門。
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十大骨骼強健食物
1.小魚乾:
各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質(zhì)較多，而小魚乾鈣含量每100公克更可高達2213毫克，可以說是健康的零嘴。
2.黑芝麻：
芝麻雖小營養(yǎng)卻不少，除了含有豐富的鈣之外，也有鉀、鎂、鐵等重要營養(yǎng)素。此外芝麻含豐富的芝麻素，還具抗氧化功能。
3.乳酪、優(yōu)格：
乳製品含豐富的鈣質(zhì)，優(yōu)格的鈣質(zhì)含量和牛奶相當，而乳酪等乳製品，鈣質(zhì)含量更高。2片乳酪的鈣質(zhì)含量就相當於1杯240c.c.的牛奶。
4.牛奶：
牛奶中含鈣量高，而且牛奶中的鈣是最容易消化吸收的，牛奶中含有鈣及其他礦物質(zhì)，很適合人體吸收，亦即牛奶中的鈣被吸收後，立刻可對身體產(chǎn)生作用。但喝牛奶要適量，平常人一天喝約400cc即可。
6.沙丁魚：
沙丁魚含有豐富的維生素D、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，魚骨是鈣質(zhì)很好的來源。同時魚肉含有豐富的Omega-3脂肪酸、人體所需的胺基酸，有益於肌肉的成長發(fā)育，也助於成長荷爾蒙、蛋白源性荷爾蒙之製造與分泌。
7.豆?jié){：
大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
8.莧菜：
雖然莧菜鐵、鈣含量高，但比起紅肉、內(nèi)臟裡的動物性鐵，或是牛奶裡的鈣，植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低。另外莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。
9.芭樂：
富含維他命C、鉀、磷 ，其中維生素C可增加骨骼中礦物質(zhì)的密度及強健骨骼的效果。
10.洋蔥：
洋蔥內(nèi)含一種化合物GPCS能減少骨骼的損壞，GPCS是唯一能抑制骨質(zhì)流失的物質(zhì)。
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＊6種損害骨骼食物
1.鹽:
鹽，氯化鈉，會侵蝕骨骼中的鈣，逐步削弱骨骼。
2.碳酸飲料:
碳酸飲料的磷酸會提高鈣從尿液中排泄掉的比率。
3.咖啡因:
咖啡因不如鹽這樣快速，但咖啡因的作用是相似的，從骨骼侵蝕鈣。
4.維生素A:
攝入過量的維生素A，易造成骨質(zhì)疏鬆。
5.酒精:
酒精是一種鈣阻滯劑，它會阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質(zhì)。
6.氫化油:
維生素K是強健骨骼成分，液態(tài)植物油經(jīng)過氫化處理的過程中，會破壞油中維生素K的含量。
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根據(jù)「國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量第7版」
各階段鈣質(zhì)每日攝取量
1~3歲
500毫克
4~6歲
600毫克
7~9歲
800 毫克
10~12歲
1000毫克
13~18歲
1200毫克
19歲以上成人、銀髮族
1000毫克
成人對鈣的吸收率為20～40%，是吸收率最佳的時期，
所以補鈣一定要把握35歲以前，
才可以『儲存骨本，預防骨鬆』喔！
