《預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥飲食新起點(diǎn)》
骨質(zhì)疏鬆癥是指骨骼裏的鈣質(zhì)持續(xù)流失，使骨骼呈現(xiàn)多孔現(xiàn)象，骨骼變得單薄脆弱，容易斷裂，尤其以脊椎、髖骨及前臀部位元最容易發(fā)生。骨質(zhì)疏鬆常見的癥狀有骨折次數(shù)增加、臀部、背部疼痛和身高縮水等。骨質(zhì)疏鬆癥的形成需要很長一段期間，但是一般人多半不會查覺，直到傷害形成後，經(jīng)由醫(yī)師診斷才知道自己患了骨質(zhì)疏鬆癥，此時(shí)骨質(zhì)至少已流失原來密度的１／３，而任何治療只能阻止或減緩骨質(zhì)流失，卻無法增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，所以，專家們都一直強(qiáng)調(diào)預(yù)防的重要性。
鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，成人體內(nèi)約含１kg左右的鈣，其中９９％存在於骨骼和牙齒內(nèi)。骨骼是我們身體的支架，青春期至２５歲之間，骨骼的發(fā)育特別快速，骨質(zhì)逐漸增加而達(dá)到高峰，在此期間若能攝取足夠的鈣質(zhì)，就能建立較緻密的骨質(zhì)。隨著年齡增加，骨頭中的鈣質(zhì)會逐漸減少，一般而言，３０歲以後，骨質(zhì)以每１０年１％的速度減少。通常女性在四、五十歲停經(jīng)後，卵巢無法分泌足夠的賀爾蒙，雌激素分泌便銳減，骨質(zhì)流失的速度達(dá)每年３％～５％，男性在６０歲以後，若不注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，也會形成骨質(zhì)疏鬆癥，而容易骨折。如果一旦產(chǎn)生骨質(zhì)疏鬆癥，即使給再多的鈣質(zhì)，也無法彌補(bǔ)已經(jīng)流失的骨質(zhì)了。國人鈣的每日建議攝取量為成人６００mg，哺乳或懷孕後期，婦女每日鈣質(zhì)攝取量為１１００mg，男性青少年是８００mg，女性青少年是８００mg。
造成骨質(zhì)疏鬆癥的原因很多，主要是飲食中鈣攝取不足，腸無法吸收足夠的鈣質(zhì)，鈣磷失衡，平時(shí)運(yùn)動量太少或女性停經(jīng)後賀爾蒙等。平時(shí)多走路、跑步和跳躍，由於壓力的刺激，能增強(qiáng)骨骼自身修補(bǔ)作用，增加骨質(zhì)密度。太空人或長期臥床的病人，因缺乏抗地心引力的活動，容易造成骨質(zhì)流失。此外，飲食對於防治骨質(zhì)疏鬆具有關(guān)鍵性的影響，有些食物會加速成骨質(zhì)流失，有些食物卻是合成骨骼的重要元素。因此，如何攝取正確的食物是相當(dāng)重要的。平時(shí)飲食中有足夠的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、磷、氟、維生素C和D等。是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏鬆癥的最佳方法。
加速骨質(zhì)流失的食物
肉類——一般被認(rèn)為營養(yǎng)豐富的肉類和肝臟等動物食品，含鈣量都是很低，偏好肉食者較不容易獲得足夠的鈣。而且肉類中含有大量的磷酸，反而會使鈣質(zhì)在尿液裏大量流失，加速骨質(zhì)疏鬆癥的形成。
奶類——乳製品並不是鈣質(zhì)的理想來源，過多的蛋白質(zhì)含量，反而會導(dǎo)致骨頭中鈣質(zhì)的流失。以脫脂牛奶為例，其中蛋白質(zhì)含量占了４１％、全脂牛奶則占了２１％。母乳是提供發(fā)育最迅速、蛋白質(zhì)需求量最高的攝嬰兒期自然奶品，其中蛋白質(zhì)成分卻只占５％。蛋白質(zhì)攝取過量時(shí)，其中一部分會被身體分解成尿素，這些尿素必須與鈣結(jié)合才能溶於尿液排出體外，因此尿素愈多愈需要吸取體內(nèi)的鈣質(zhì)，這就是為什麼蛋白質(zhì)攝取過量，會導(dǎo)致骨質(zhì)疏鬆癥的原因。以美國為例，它是乳製品消耗量的大國，卻是骨質(zhì)疏鬆癥發(fā)生率全世界排名第一的國家，其次依序是瑞典、芬蘭和英國。此外，過量的蛋白質(zhì)還會誘發(fā)癌癥的生成。
含高磷酸食品——幾乎大部分的加工食品都是高磷酸食品，例如熱狗、香腸、火腿、培根、罐頭食品、速食面、洋芋片、可樂及各式的零食等，多半含有高磷酸。骨骼中鈣磷的比例是２：１，太多的磷會破壞鈣磷的平衡，對骨骼相當(dāng)不利。
刺激性食品——抽菸、咖啡、茶、酒等刺激性食品，以及含鋁的制酸劑、利尿劑和類固醇等藥品，都會造成骨質(zhì)流失，應(yīng)儘量避免。酒精會直接傷害骨骼細(xì)胞和腸道黏膜，即使是少量，長期下來也會影響身體對鈣質(zhì)的吸收和利用。
強(qiáng)化骨質(zhì)的食物
豆類及黃豆製品——醫(yī)學(xué)界認(rèn)為更年期的婦女若補(bǔ)充適量的女性賀爾蒙，可預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥，並可減少５０％以上因骨質(zhì)疏鬆癥引起的骨折。但是有越來越多的研究顯示，採用雌性素和黃體素兩種女性荷爾蒙治療的婦女，得到癌癥的機(jī)會比較高，因此常令許多女性朋友望之卻步，卻又不知如何是好。其實(shí)自然界有許多植物，就含有和女性荷爾蒙化學(xué)結(jié)構(gòu)相似的物質(zhì)，它們對於人體一樣有生理活性，但是卻不會產(chǎn)生致癌的危險(xiǎn)。例如：黃豆就含有與女性荷爾蒙相似的天然物質(zhì)，很適合作為荷爾蒙的替代物。而且，黃豆的鈣質(zhì)含量也非常豐富，每１００g的黃豆就含有２１６mg的鈣，而其他黃豆製品，例如：豆腐（添加石膏作為凝固劑），即使其水分含量高，每１００g仍含有９１mg的鈣。
綠色蔬菜——一般蔬菜以綠色蔬菜含鈣量較高，一杯煮熟的綠色蔬菜所含的鈣質(zhì)，比一杯牛奶含量還高。常見含鈣量高的蔬菜有花椰菜、芥藍(lán)菜、甘藍(lán)菜、地瓜菜、芥菜、莧菜、芫荽、九層塔、青紫蘇、茼蒿、榻棵菜、金針、髮菜等，海產(chǎn)植物如紫菜、海帶、群帶菜等含鈣量也相當(dāng)豐富。
種子食物——芝麻、杏仁、葵花子、榛果等種子食物，不但含有豐富的鈣，還含有鎂、錳等，能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收率。
含維生素D的食物——經(jīng)日曬乾燥的香菇含豐富的維生素D，另外，曬太陽也可使皮膚製造維生素D，每天只要曬５分鐘，身體就可以製造４００單位的維生素D。維生素D能促進(jìn)鈣、磷的吸收和利用，鈣、磷能強(qiáng)化骨骼。另外要注意的是，攝取足夠的維生素C也相當(dāng)?shù)闹匾?，?dāng)體內(nèi)維生素C不足時(shí)，骨骼會無法保存鈣和磷。
食物中每１００g的含鈣量
食物 鈣質(zhì)（mg） 食物 鈣質(zhì)（mg） 食物 鈣質(zhì)（mg）
黑芝麻 １２４１ 豆皮 ?。玻福啊 o花果幹 １４２
紫菜 ?。福担啊 ?黑豆 ２６０ 葵花子 ?。保玻?div style="height:15px;">
髮菜 ?。叮梗埂 ?杏仁 ?。玻常场 〗娌恕 。保玻?div style="height:15px;">
