標簽： 健康益菌生益生 | 分類： 王明勇老師-健康資訊 |
膳食纖維質(zhì)亦稱食物纖維，為植物的支柱組織及其種子的保護膜，可視為植物細胞壁的主要成分。
食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。
非水溶性膳食纖維
◎纖維素：構(gòu)成植物細胞壁的主要成分，由葡萄糖聚合而成，幾乎存在於所有植物中，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質(zhì)、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、種子類表皮、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
◎半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。存在於米糠、小麥胚芽、玉米、種子類食物、以穀類的外皮含量較多。芹菜、芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。日本曾做過研究，由米糠的半纖維素所製造出來的米蕈誘導(dǎo)體，能活化提高免疫力的ＮＫ（自然殺手）細胞，抑制癌細胞增殖。
◎木質(zhì)素：構(gòu)成植物細胞壁的成分之一，木材、竹子、稻草、蔬菜等較老的莖含量最多，也存在於豆類、麥麩、亞麻仁籽等種子類食物。
◎果膠：果膠分成水溶性及非水溶性兩種，非水溶性果膠大部分存在食用穀類的外皮。水果的果膠在未成熟時為非水溶性，但成熟後會轉(zhuǎn)變成溶於水的水溶性果膠。果膠溶解後在腸道能形成黏性膠質(zhì)，將有害物質(zhì)黏住好阻礙進入血液，果膠也能減慢身體養(yǎng)分的吸收速度。許多水果、蔬菜和豆類中都含有豐富果膠，像是蘋果、無花果、香蕉、奇異果、葡萄柚、蜜棗等等。
◎海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性兩種，非水溶性藻酸為藻酸鈣，大部分存在於海藻類食物。進入人體後的海藻酸，膠質(zhì)能包覆部分膽固醇，也能阻礙膽汁酸的吸收，因此膽汁酸又需要重新合成，如此一來就能消耗身體裡的膽固醇；而在腸道中，也能透過鈉離子的結(jié)合，降低身體對鹽分的吸收。海藻酸常被稱為褐藻酸，因為在許多深褐色食物中含量都很豐富，像是昆布、羊棲菜、紫菜、海帶、裙帶菜等海藻類中含量最多。
◎甲殼質(zhì)：也是一種纖維素。大部分存在於蝦蟹的甲殼及昆蟲的外皮、花枝或貝類的器官，以及蕈類細胞壁中的多醣類，甲殼質(zhì)殼聚糖就是從蟹殼中製造出來的動物性食物纖維，因而擁有「海洋纖維」的封號。甲殼質(zhì)中所攜帶的陽離子對吸附多餘脂肪、抑制小腸對膽固醇的吸收、避免身體吸收過量鹽分，進而控制血壓也很有幫助。
◎β葡聚糖：含有葡萄糖的多醣類總稱，這就是目前研究存在於巴西蘑菇、靈芝、香菇、木耳、冬蟲夏草等食物中可以抗癌的成分，在醫(yī)學(xué)界被證實可以活化巨噬細胞、ＮＫ（自然殺手）細胞，調(diào)整免疫系統(tǒng)正常運作，不只能抑制癌細胞增殖，對於過敏性自體免疫疾病的預(yù)防及治療都有效。
水溶性膳食纖維
◎植物膠：植物膠是一種能溶於水、形成膠狀有黏性的物質(zhì)，如燕麥、大麥、乾豆類、亞麻仁籽、洋車前子、愛玉子等含植物膠豐富。柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等含量也高。
◎果膠：水溶性果膠是具有使植物細胞相連作用的膠狀多醣類，保水性極強。蜜棗、無花果、蘋果和柑橘類的皮中含量較多。
◎黏質(zhì)及膠質(zhì)：存在於植物的細胞或分泌液內(nèi)，富含於植物的種子、燕麥粥、燕麥麩、芝麻與乾豆子中。
◎海藻酸：水溶性海藻酸為藻酸鉀，是海藻的黏滑成分，黏性及保水性都極強的多醣類，遇水很容易形成膠；如果我們把昆布泡在水裡會整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把種種物質(zhì)包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因此能降低血液中膽固醇含量，有預(yù)防動脈硬化功效。大部分存在於海藻類食物中。褐藻、昆布根、海帶芽、珊瑚草等海藻類中含量最多。
◎木聚糖：木聚糖存在於各種植物的根、莖、種子中，以芝麻的含量特別多。芝麻中主要的木聚糖類，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，總稱為芝麻木聚糖。特別值得注意的是芝麻素，具有強大的抗氧化作用，能夠直接作用於自由基發(fā)生率較高的肝臟，藉此強化肝功能，抑制肝癌的發(fā)生。
◎黏蛋白：秋葵、埃及皇宮菜、落葵、芋頭、山藥中所含的黏滑成分，就是多醣類的半乳聚糖、甘露聚糖等與蛋白質(zhì)結(jié)合而成的物質(zhì)。除了是水溶性纖維之外，黏蛋白中含有蛋白質(zhì)分解酶，生食可以促進蛋白質(zhì)的消化，同時保護胃壁，修復(fù)受損的黏膜，能夠有效的預(yù)防胃癌及胃潰瘍。日本人多生食秋葵、山藥，可以保護胃腸。
◎甘露聚糖：甘露聚糖就是蒟蒻，是存在於葉、種子、根等細胞膜或細胞中的黏質(zhì)多醣類，是一種可食用植物纖維，不易被消化。一般人比較熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。葡萄甘露聚糖熱量極低，產(chǎn)生的飽足感能降低熱量的吸收，進入人體腸道後就形成半透膜附於腸壁，阻礙包括致癌物、有害毒物及重金屬，降低大腸癌的發(fā)生機率。
膳食纖維的特性
?吸附水分
?促進腸道蠕動
?增加糞便體積
?縮短腸內(nèi)食物通過的腸道時間
?有吸著有機物質(zhì)及無機物質(zhì)的能力
?改變腸道細菌的種屬
?過量攝取會阻礙營養(yǎng)素的吸收
膳食纖維的生理作用
?預(yù)防及紓解便秘：可增加糞便量和體積，刺激大腸蠕動，吸附水分，使糞便滑潤柔軟。
?降低血膽固醇，減少心臟病罹患率：膳食纖維質(zhì)可加速排泄膽酸，促使肝中膽固醇代謝為膽酸，以彌補排掉的份量，藉此減少膽固醇的囤積。
?預(yù)防大腸癌及病變：減少致癌物或毒性物質(zhì)與腸壁的接觸時間，同時吸水保水性增加，可稀釋致癌物或毒性物質(zhì)的濃度。
?憩室癥及痔瘡的預(yù)防：縮短糞便通過腸道時間，可以減少腸內(nèi)壓力。
?促進毒性物質(zhì)的排泄：降低β│醛醣酸的活性，減少有毒物質(zhì)的生成，預(yù)防或減少毒素被身體吸收。
?維持糖尿病病情的穩(wěn)定：可以延遲及抑制醣類的吸收，延遲血醣上升、提高耐醣能力。
?控制體重：能增加咀嚼感，且易有飽足感，而減少食物和熱量的攝取量。促進腸胃蠕動，降低食物在腸道停留時間，減少營養(yǎng)素吸收。
?降低蛀牙的發(fā)生率：可增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質(zhì)的作用，可減少齲齒菌。
每個人每天最好攝取足夠二十五公克的膳食纖維，一顆地瓜一百公克才二點四公克，換算之下，一個人一天要吃十顆地瓜才夠?，F(xiàn)代人的飲食普遍都膳食纖維不足，因此排便量都很低，也無法排便順暢，導(dǎo)致慢性便祕，長期下來就容易有大腸病變，例如:大腸息肉、痔瘡、憩室病、甚至大腸癌等。所以近幾年來我觀察亞洲地區(qū)各國家的癌癥統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)腸道方面的癌癥發(fā)生率都是名列前茅!
有一個有趣的研究顯示，非洲人吃不多，但排便量卻是歐美人的三倍！想想看，歐美人吃的可不比非洲人少，他們吃進去的東西都到哪裡去了呢？
另外，很多人也以為吃水果就等於吃了很多纖維，但其實水果只能補充水分、礦物質(zhì)、維生素，算是膳食纖維含量低的食物。尤其很多水果都是去皮食用，纖維量最多的土芭樂每一百公克也才五公克，鳳梨一點四公克、柿子四點七公克、甘蔗汁只有零點五公克。所以我們要多攝取各類食物的膳食纖維，如：主食類的小麥胚芽有八點九公克、燕麥有十二公克，堅果類的黑芝麻粉有十三公克，乾豆類中綠豆有十一點五公克、黃豆有十三點三公克、紅豆有十二點三公克、黑豆更高達十八點二公克。動物性食品（奶、蛋、魚、肉、雞）則是不含膳食纖維。
一般人對膳食纖維的最大迷思，就是只要有一絲絲、有纖維素的感覺就認為是膳食纖維，事實上要具有「黏質(zhì)」的才更具有功效。我們?nèi)庋劭吹靡?、舌頭感覺得到的那種「粗粗」的纖維素，是無法消化分解的物質(zhì)，它在腸道的作用就像一把掃把，把腸胃掃一遍而已。水溶性的膳食纖維則是具有吸水性、會膨脹除了增加飽足感以外，就像是吸塵器，把毒素和廢物吸住帶出體外。並不是說吃纖維素不好，而是水溶性的膳食纖維對排便幫助更大，倘若纖維素是菜瓜布，膳食纖維就是海綿，沒有空隙的海綿可以把腸道吸得更乾淨(jìng)。
全穀類食物、整粒豆類、根莖類食物、香菇類、海藻類、黑芝麻、番石榴、柿子、蓮子、小麥胚芽等等都是膳食纖維含量比較豐富的食物。
