最近看到一個國外網(wǎng)友分享了她的減肥故事：間歇性禁食（斷食）14個月之后，瘦了整整40斤！
在這期間她在網(wǎng)絡(luò)上學(xué)習(xí)了很多有關(guān)間歇性斷食的內(nèi)容，觀看了加拿大斷食專家Jason fang 的斷食視頻，深入學(xué)習(xí)之后開始了她的間歇性禁食之旅，這個方法簡單易操作，卻讓她瘦了40斤，太驚喜了！
加拿大斷食專家Jason fang
這個減肥方法在國外超級流行，很多人減肥成功了，最近幾年，國內(nèi)也非常流行了，很多網(wǎng)友都推薦這個方法。
接下來，我們就講講這個在國外超火的間歇性禁食到底是個什么東東~
什么叫禁食呢？
禁食就是不吃東西唄，很好理解，其實我們每天都在禁食。本來一般人是晚上7點吃完晚飯，第二天早上6點吃早飯，那么你晚上有11個小時沒吃東西，這11個小時你就是在禁食。
其實，我們可以把禁食的時間拉長一點，比如你本來早上6點吃早飯的，那么我們把早上要吃的東西放到分配到中午或者晚上去吃，你可以11點開始吃第一頓，第二頓在晚上7點之前吃完第二頓。
這樣你不進(jìn)食的時間就拉長了，有16個小時，這就是【16:8斷食法】：從上午11點到晚上7點之間的8小時內(nèi)進(jìn)食，另外16個小時不進(jìn)食。這個時間你可以根據(jù)自己的情況靈活調(diào)整。
什么又叫間歇性呢？
間歇性就是：吃與不吃的循環(huán)。一段時間內(nèi)吃東西，另外一段時間不吃。比如每天上午11點到晚上7點之間可以吃東西，另外的時間不吃，這就是吃與不吃的循環(huán)。
目前，間歇性禁食是減肥和改善健康狀況的一種非常流行的方法，在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一篇評論文章中也得到了重點介紹。
間歇性禁食是改變進(jìn)食時間，這是關(guān)于何時進(jìn)食和不進(jìn)食的改變。它不改變進(jìn)食的熱量，與卡路里無關(guān)。
間歇性禁食會影響2種強大激素：一個是胰島素（肥胖激素），另一個是生長激素（燃脂激素）。
要減肥，就要盡量不刺激胰島素，讓胰島素水平降低，再就是刺激生長激素，加速燃脂。
1、斷食期間會讓胰島素（肥胖激素）水平降低
胰島素是胰腺產(chǎn)生的一種激素，當(dāng)您的血液中有葡萄糖時，您的胰腺會產(chǎn)生胰島素來降低血糖，如果糖分太多就會變成脂肪存儲起來。吃東西就會刺激胰島素（儲存脂肪的信號激素）！
只要你吃東西就會觸發(fā)胰島素，所以少食多餐并不靠譜！如果你一天攝入2000卡路里的熱量，但是分成6頓吃掉，而不是2頓，胰島素就會一直被刺激，你一直無法燃燒脂肪，所以怎么也不瘦！
胰島素不僅會阻止脂肪燃燒，還會抑制生長激素。
而空腹時（禁食期間），你的胰島素會減少，身體就會開始消耗糖原，然后燃燒脂肪。
2、斷食會刺激一種強大的激素——生長激素
生長激素具有抗衰老、保護(hù)肌肉、加速脂肪燃燒的強大作用。
充足的生長激素對成年人來說，至關(guān)重要，到目前為止，有很多相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，生長激素有助于，增高，改善身體組成，幫助細(xì)胞修復(fù)，保持活力，提高運動水平，延緩衰老等等。
生長激素還能幫助肌肉形成，幫助受傷后修復(fù)，如果生長激素分泌不足，直接會導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，增加患病的風(fēng)險，讓你變胖，非常容易衰老。
斷食能很大程度上刺激生長激素的分泌，對于很多成年人來說，在保證營養(yǎng)不缺乏的前提下，時不時的斷食，是一個保持青春活力，抵抗衰老的好辦法。
值得注意的是，這些因為斷食而刺激的生長激素的分泌，對瘦體重（包括肌肉和骨質(zhì)）的維持是非常重要的。
一般情況下，大部分人都會擔(dān)心，斷食會掉肌肉，坊間還有傳言說，斷食一天會掉2兩肌肉，其實，斷食不僅僅不會掉肌肉，還可能增加肌肉，還能維持肌肉的增長，因為斷食會影響生長激素的分泌。
（國外很多健身愛好者，都是斷食的腦殘粉）
3、斷食可以增加棕色脂肪，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)
我們身體有兩種脂肪，一種是棕色脂肪，一種是常見的白色脂肪（肥肉）。
與白色脂肪相比，棕色脂肪可以稱得上是“好脂肪”，因為人體棕色脂肪越多，往往代謝效率高，也更容易瘦，不過，棕色脂肪會隨著年齡的增長逐漸變少。
但所幸的是，可以通過受冷，斷食等方式來促進(jìn)棕色脂肪的生成。
《細(xì)胞》雜志，在2017年發(fā)表的一項研究中，就寫道：隔天斷食法能促進(jìn)產(chǎn)生棕色脂肪。
不止如此，另一項大型回顧性研究也發(fā)現(xiàn)，在6-24周不等的時間里，間歇性斷食可以幫助減少內(nèi)臟脂肪4-7%。
圖片來自timesofindia
16:8八小時斷食法（適合初學(xué)者）
八小時飲食法，可以理解為，不吃晚餐，或者不吃早餐，根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，鍛煉習(xí)慣制定屬于自己的8小時飲食習(xí)慣，想方設(shè)法把進(jìn)食時間控制在八小時之內(nèi)，其他時間不攝入卡路里，可以喝水和黑咖啡。
比如：早上起來不餓，可以不吃早餐，從上午11點到晚上7點之間的8小時內(nèi)進(jìn)食，另外16個小時不進(jìn)食。也可以早上10點吃第一餐，下午6點之前完成最后一餐。也可以早上9點吃第一餐，下午5點之前完成最后一餐。
也可以只吃早餐和中餐，不吃晚餐，也可以，這個時間你可以根據(jù)自己的情況靈活調(diào)整，進(jìn)食時間控制在8小時之內(nèi)就行。
其實我覺得最簡單的就是：不吃早餐，直接吃中餐和晚餐。這樣就能輕松控制在8小時之內(nèi)。
不吃晚餐對于很多人來說比較難，因為晚上很難做到不吃，容易引發(fā)深夜暴食。
20:4四小時斷食法（進(jìn)階版）
上面那種是16小時不吃，在這里我們可以拉長一點，20小時不吃，比如你可以中午12點吃第一頓，下午4點之前吃完第二頓，當(dāng)然也是吃飽，這個減肥效果比上面那個要好一點~
5:2 斷食法 Fasting（可單獨使用，也可以與前面2種結(jié)合）
這個在國外也是非常流行的，執(zhí)行起來也是比較輕松愉快的，減肥效果不一定特別好，但是對健康的益處還是挺大的，BBC的那個莫里斯博士就力推這個斷食法。
5:2 斷食法，顧名思義，就是一周7天之內(nèi)，5天正常進(jìn)食，2天盡量控制卡路里，一般意義上說是在500卡路里以內(nèi)，反正這兩天盡量少吃，就是實在餓得不行了，意思一下就可以啦。
建議進(jìn)食的食物：雞蛋，瘦肉，雞胸，綠葉蔬菜，菜花，酸奶，藍(lán)莓，黑咖啡，水，茶等等。
其他也沒有太多的限制，主要就是低碳，低卡500-600卡路里，適當(dāng)攝入一些食物，不吃太多就好，也可以在當(dāng)日執(zhí)行八小時飲食，效果更佳。
比如說，早上雞蛋一個，酸奶，中午，一些菜，肉，四點，一個水果。差不多就夠量了。
所以，我覺得，重要的是要選擇合適的斷食日，有些人喜歡在周末，因為比較輕松，沒有工作學(xué)習(xí)壓力，有些人喜歡在周內(nèi)，忙碌之余可能會忘記饑餓。
其實我建議你都可以都嘗試一下，看看哪種情況下，更加適合自己斷食，每個人都不一樣，選擇自己的良辰吉日吧，
間歇性斷食不改變你吃的東西的數(shù)量，不減少熱量，只是改變吃東西的時間。
比如你一天吃3碗肉，你本來一日分3餐，一餐1碗，這是大多數(shù)人的吃法。
間歇性禁食就是：3碗肉不變，但是不分成3餐，分成2餐或者1餐去吃。16:8那就是中午1碗半，晚上1碗半，一天還是吃3碗。
節(jié)食呢？節(jié)食就是你一天沒有吃3碗肉，你可能一天只吃半碗，甚至一點都不吃。
所以這個區(qū)別還是很明顯的，很好理解吧？所以，不要再說間歇性禁食就是節(jié)食了，完全不一樣！
但是呢，如果你只吃2餐，可能一餐吃不了1碗半，可能一天只吃2碗了，自然而然就少吃了，很多人就覺得是節(jié)食，其實你并不需要要吃那么多啊，少吃怎么就是節(jié)食了呢？還不是因為你之前吃太多了，現(xiàn)在減少到2碗剛剛好，關(guān)鍵是，你是自然而然減少的，不需要刻意去控制，這就是間歇性禁食的魅力，簡單易操作~
如果您是以下情況，則不應(yīng)進(jìn)行間歇性禁食：
特別瘦的（BMI <18.5）或有進(jìn)食障礙，如厭食癥。
孕婦–孩子需要額外的營養(yǎng)。
母乳喂養(yǎng)期間 –孩子需要額外的營養(yǎng)。
18歲以下的孩子 –孩子需要更多的營養(yǎng)才。
有以下情況，您可以禁食，但可能需要專業(yè)人士指導(dǎo)：
患有糖尿病-1 型或2型。
在服用處方藥。
有痛風(fēng)或高尿酸。
其他任何嚴(yán)重的疾病，例如肝病，腎病或心臟病。
如果正確進(jìn)行間歇性禁食，那么你將收獲許多健康益處，包括減肥，逆轉(zhuǎn)2型糖尿病等等。而且，1天吃2頓或者1頓省錢又省時，真的太方便了~
不要覺得不可能，我以前也覺得一天吃1頓簡直泯滅人性，不可能！后來嘗試后，我的內(nèi)心是這樣的：“真香！哈哈哈哈哈！”
真的太舒服了，工作效率也高，吃到飽，還能瘦，省錢省時~
我也是從16:8開始的，后來慢慢變成一日一餐了，有時候也2餐，隨意切換，我的生活我做主！我就是根據(jù)我的心情來：不餓不吃，吃飽就停，就是這么簡單~
對了，我是結(jié)合生酮飲食的哦，生酮飲食之后，不僅瘦了，皮膚也變好了，頭發(fā)都變多了，也不分叉了！
健康的生酮飲食與間歇性禁食相結(jié)合，減肥效果翻倍：
1.大大減少體內(nèi)碳水化合物（糖）的含量，從而減少胰島素的水平。
2.提供較長的時間的空腹時間，刺激生長激素，加速燃脂。
不過，你如果是初學(xué)者，可以先低碳生酮一段時間，適應(yīng)后結(jié)合間歇性禁食。
