對(duì)于一些健身大咖來(lái)說(shuō)，胸肌和背肌才是彰顯健美身材的必備項(xiàng)。腹肌似乎是訓(xùn)練過(guò)程中的附帶項(xiàng)目。而事實(shí)上，想要練出迷人的腹肌，想要呈現(xiàn)塊狀分明的八塊，還是有難度的。
首先如果你是一個(gè)胖子，沒(méi)有經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂，腹部核心力量再?gòu)?qiáng)大，腹肌都不會(huì)明顯，只有成功減脂，腹肌才能突出。而如果你是一個(gè)瘦子，你的腹部輪廓在一定比例的體脂范圍內(nèi)是會(huì)自動(dòng)凸顯的，但想要維持長(zhǎng)久的腹肌，自然鍛煉也不可避免。
肌肉是一種難以練上去，又極易掉下來(lái)的東西。所以如果你練出了腹肌，你更要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣去維持你的腹肌。如果你是胖子那么長(zhǎng)時(shí)間的減脂就是第一步了。
好多人腹肌練了長(zhǎng)達(dá)一年都沒(méi)有效果，總是覺(jué)得腹肌難練。其實(shí)，腹肌與背肌、胸肌不同，不需要借助過(guò)多的訓(xùn)練器械，一個(gè)墊子，幾個(gè)掌握熟練的經(jīng)典動(dòng)作就可以搞定。
需要新手注意的是在鍛煉過(guò)程中避免可能會(huì)造成的身體受傷。以仰臥起坐為例，這是好多人從小練到大的動(dòng)作，但是動(dòng)作過(guò)程中對(duì)腰椎的傷害較大。因?yàn)檠雠P起坐主要依靠背部與髖部的折疊來(lái)帶動(dòng)腹肌訓(xùn)練，更大程度是在活動(dòng)髖部。
很多剛剛開始鍛煉的健身者對(duì)受傷的概念不明確，只有受傷了才有意識(shí)，建議腹肌訓(xùn)練者在腹部鍛煉時(shí)最好告別仰臥起坐的動(dòng)作，或者在卷腹訓(xùn)練過(guò)程中盡量保證腰背部不離開墊子。
那么針對(duì)腹肌的不同部位，如何在家里用一個(gè)墊子就可以輕松的練出腹肌呢？
1. 上腹部訓(xùn)練
摸膝卷腹，通過(guò)固定下肢，依靠上半身擠壓腹部達(dá)到上腹肌訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)仰臥于墊子的方式，將雙腿90度彎曲，小腿與地面垂直固定，雙臂伸直，盡力去觸碰膝蓋，收腹的同時(shí)靠胸椎發(fā)力卷曲上半身。感受上腹肌發(fā)力。
2. 下腹部訓(xùn)練
仰臥抬腿是針對(duì)性動(dòng)作，上半身仰臥固定，臀部夾緊，雙腿并攏打直抬起，抬起至90度支撐，60度支撐，30度支撐，根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，腹部酸痛感為訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。
或者通過(guò)將并攏的雙腿彎曲回拉進(jìn)行訓(xùn)練，效果也很好。期間注意腰椎不要架空。
3. 腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練
一般通過(guò)側(cè)卷腹或者雙手交替觸腳踝的方式進(jìn)行鍛煉，過(guò)程中注意不要靠脖頸發(fā)力避免受傷。二者均為仰臥平躺，側(cè)卷腹是通過(guò)雙手放于耳側(cè)，交替向異側(cè)轉(zhuǎn)體刺激腹部?jī)蓚?cè)，動(dòng)作同時(shí)保證腿部的穩(wěn)定以及下背部不離地。
雙手交替觸腳踝則是通過(guò)左手碰左膝右手碰右膝的方式刺激腹部發(fā)力。
除了這些動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作，平板支撐也是很好的刺激腹橫肌的訓(xùn)練動(dòng)作，很多人在平板支撐的耐力方面是強(qiáng)項(xiàng)，支撐時(shí)間可以很久，腹橫肌對(duì)身體穩(wěn)定性的保護(hù)作用很大，多加強(qiáng)訓(xùn)練自然好處很多。
但是往往在訓(xùn)練過(guò)程中好多人不能正確掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致腰部發(fā)力，下背部難受，所以根據(jù)個(gè)人情況量力而行。
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