期盼已久的暑假即將來(lái)臨，很多人已經(jīng)制定好了旅游計(jì)劃，小編打算去沙灘玩一玩，一是因?yàn)橄敫惺芤幌麓蠛５那鍥?，?dāng)然更重要的是沙灘上可以盡情的秀身材，也不辜負(fù)小編最近的瘋狂虐腹。很多人想去海邊卻不好意思，原因在于怕露出過(guò)于夸張的將軍肚，畢竟愛(ài)美之心人皆有之，誰(shuí)都希望可以在陌生人面前展示自己帥氣的一面，今天小編給大家?guī)?lái)一套很有效的訓(xùn)練計(jì)劃，趁著距離暑假還有點(diǎn)時(shí)間，趕緊練起來(lái)！
若想讓腹肌更明顯，要有一定的腹肌基礎(chǔ)和較低的體脂率，所以今天的訓(xùn)練以虐腹和減脂為主，滿滿的干貨！
一 卷腹
這個(gè)動(dòng)作你可能會(huì)比較熟悉，需要你躺在墊子上，彎曲膝蓋，兩腳分開(kāi)與肩部平齊，感受用腹肌的力量推起上半身，手要放在耳后以免借力，在到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)要有一秒的停頓，注意你的呼吸節(jié)奏，卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，腰部要全程緊貼地面，手肘要向外打開(kāi)。每組20次，做3組。
二 仰臥風(fēng)車(chē)
這個(gè)動(dòng)作需要你有訓(xùn)練的底子，不然很難做標(biāo)準(zhǔn)。仰臥在墊子上，雙臂打開(kāi)按在地面，兩腿離地做圓弧運(yùn)動(dòng)，注意雙腿要盡量的緊繃，腳尖要向上勾起，注意上半身不要晃動(dòng)一面動(dòng)作變形，感受用腹部的力量帶動(dòng)大腿，左右各一圈。一組15次，做兩組。
三 俯身登山
俯撐在地面，上半身保持一條直線，手肘要微屈以免損傷關(guān)節(jié)，腳快速的蹬地，以膝蓋接近觸碰到胸部為標(biāo)準(zhǔn)，感受腹部的酸痛感。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也是一個(gè)很好的減脂動(dòng)作，要保證快速和用力。每組30秒，做兩組。
四 跳繩
跳繩是最普遍的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于減脂和小腿的鍛煉都有極大的好處。你可以規(guī)定組數(shù)，也可以規(guī)定時(shí)間，注意頻率不要太慢，感受脂肪的燃燒。每組兩分鐘，做兩組。
五 仰臥自行車(chē)
動(dòng)作要領(lǐng)：上半身保持不動(dòng)，頭部要離地，腿部呈蹬車(chē)狀運(yùn)動(dòng)，腳步做圓弧，注意動(dòng)作要緩慢，感受腹部的用力。
六 俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在墊子上，臀部著地，膝蓋彎曲，上身保持弓形微屈，肩膀帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)腹部，動(dòng)作不要過(guò)快。每組20次，做兩組。
這套腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作非常高效，別忘了訓(xùn)練后的拉伸哦。如果在訓(xùn)練后腹部有酸痛感，不必?fù)?dān)心，那是你訓(xùn)練到位的表現(xiàn)。
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