對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，練習(xí)很重要，知道怎么練，練對(duì)更重要。現(xiàn)實(shí)生活中，有很多瑜伽初學(xué)者其實(shí)知道正確的體式的樣子，但是就是不知道該怎么練，讓自己做成正確的動(dòng)作，換句話來(lái)說(shuō)，也就是不知道身體力的走向，不知道姿勢(shì)運(yùn)作的軌跡。
那么，今天就來(lái)跟大家分享瑜伽中，常見(jiàn)的30個(gè)體式“力的走向圖”，包括體式動(dòng)作的軌跡，用力的方向，體式的正誤對(duì)比，讓初學(xué)者清晰的知道每個(gè)體式“怎么練”，從而讓瑜伽初學(xué)者的練習(xí)更正確有效。
一、站立體式
1、山式手臂上舉
- 補(bǔ)充：由于模特肩部比較僵硬
- 手臂沒(méi)有完全打開(kāi)，脖子也比較緊張
- 初學(xué)的伽人在練習(xí)時(shí)注意
- 延展脖子后側(cè)，眼睛平視前方
- 手臂盡量向上，大臂靠近耳朵
2、站立前驅(qū)
- 補(bǔ)充：在這個(gè)體式中注意一定要收腹
- 收腹會(huì)幫助延展背部以及大腿后側(cè)
- 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)也非常重要
3、樹(shù)式
- 補(bǔ)充：樹(shù)式中初學(xué)者一定要注意
- 腳不能放在膝蓋上，髖部要中正
4、戰(zhàn)士1式
- 補(bǔ)充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
- 一定要在一條直線上
- 后方腿盡量用力甚至，大腿肌肉收緊
5、戰(zhàn)士2式
- 補(bǔ)充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
- 一定要在一條直線上
- 注意不要踏腰翹臀
6、女神式
- 補(bǔ)充：注意大小腿90度
- 髖部向兩側(cè)打開(kāi)，不要踏腰翹臀
7、騎馬式
- 補(bǔ)充：身體重心不要向前移
- 也不要壓在膝蓋上
- 小腿和腳背用力向下壓
二、坐立體式
8、手杖式
- 補(bǔ)充：手杖式中一定不要拱背
- 導(dǎo)致腰部代償，脊柱向上延展
- 雙腿肌肉收緊向下靠近地面
9、牛面式
10、坐角式
- 補(bǔ)充：脊柱延展，避免拱背
- 雙腿肌肉收緊向下壓地面
11、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
- 補(bǔ)充：坐骨一定要壓實(shí)地面
- 脊柱延展后在扭轉(zhuǎn)
三、過(guò)渡體式
12、下犬式
- 補(bǔ)充：下犬式不要拱背身體重心向前移
- 同時(shí)也要注意不要過(guò)度的打開(kāi)肩部以及胸部
- 雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩
13、半臂下犬式
- 補(bǔ)充：注意手肘內(nèi)夾，不要向兩側(cè)打開(kāi)
四、跪立體式
14、貓式
- 補(bǔ)充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
- 背部盡量拱到最高
15、牛式
- 補(bǔ)充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
- 腹部有控制的收緊，不是完全放松的
瑜伽解剖學(xué)
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16、虎式一
- 補(bǔ)充：手臂、軀干、腿在一條直線上延展
- 身體的力量不要壓在膝蓋上
17、虎式二
18、駱駝式
- 補(bǔ)充：一定要注意后彎不要從腰部開(kāi)始
- 盡量將脊柱延展胸腔打開(kāi)
五、支撐體式
19、上犬式
- 補(bǔ)充：雙腿抬離墊面，腹部收緊
- 肩胛骨相互靠攏，脊柱延展
20、四柱式
- 補(bǔ)充：核心用力，而不僅是雙手臂用力
- 一定不要踏腰翹臀
- 大腿肌肉收緊，腳后跟向后蹬
21、側(cè)板式
- 補(bǔ)充：側(cè)腰延展，髖部向上抬
- 如果手肘超伸，可以微微曲手肘
22、反斜板式
- 補(bǔ)充：腳趾一定要用力向下踩
- 核心收緊有力向上，不要掉脖子
23、狂野式
24、輪式
- 補(bǔ)充：脊柱延展，胸腔打開(kāi)
- 腹部有控制的延展
- 大腿收緊，雙腳用力向下推地面
六、俯臥體式
25、弓式
- 補(bǔ)充：脊柱延展后再后彎，避免折腰
- 雙腿向后向上，帶領(lǐng)脊柱延展向上胸腔打開(kāi)
26、半青蛙式
七、仰臥體式
27、仰臥針眼式
- 補(bǔ)充：雙肩背部頸部一定要貼實(shí)墊面
28、小橋式
- 補(bǔ)充：雙腿膝蓋與腳尖同向
- 大腿收緊，髖部向上
29、仰臥手抓大腳趾
- 補(bǔ)充：雙肩背部頸部一定要貼實(shí)墊面
八、倒立體式
30、靠墻半手倒立
- 補(bǔ)充：初學(xué)者練習(xí)前最好是有同伴輔助
- 雙腿要用力的瞪墻，雙手推地，核心收緊
31、頭倒立
- 補(bǔ)充：雙腿雙腳一定要激活用力向上
- 核心收緊，整個(gè)身體垂直墊面
- 壓力均勻的分布在雙手臂以及頭部上面
- 注意頭部沒(méi)有承受太多的重量
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