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原理什么的前面答主已經(jīng)闡述得很詳細(xì)了，我就直接上動(dòng)作干貨吧。

已更新，10個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，10個(gè)進(jìn)階，3個(gè)拉伸。覺得涵括了大部分徒手核心訓(xùn)練的知識(shí)點(diǎn)啦，過猶不及。

以下所有圖片來源于網(wǎng)絡(luò)。侵權(quán)必刪。

（找圖真的好辛苦w(?Д?)w總有一天我要把所有圖換成自己拍的哼╭(╯^╰)╮）

一、基礎(chǔ)篇

1.平板支撐（plank）

相關(guān)肌群：核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 俯臥，屈肘，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。
• 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
• 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
• 肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部都有緊繃感，腹部為甚。

2.卷腹

相關(guān)肌群：主要是腹直肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 平躺于地上，雙膝彎曲90°，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)。
• 雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面。
• 卷腹時(shí)保持下背部緊貼地面，不要用力伸頭，下顎微收。不要抱頭。
• 卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

解答一下為什么要做卷腹而不是仰臥起坐：

從動(dòng)作來說，仰臥起坐是整個(gè)背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋,即“屈髖”；而卷腹時(shí)，只有上背部離開了地面，髖關(guān)節(jié)是保持固定的，即“前屈脊椎”。那么做卷腹的優(yōu)勢(shì)就出來了：

a.卷腹是一個(gè)孤立腹直肌并主動(dòng)發(fā)力的動(dòng)作，而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發(fā)力，所以卷腹對(duì)腹直肌的刺激效果更好。

b.卷腹安全系數(shù)更高。暫且不說多少人做仰臥起坐都是錯(cuò)誤的姿勢(shì)和用力位置，哪怕是正確的仰臥起坐，也有可能導(dǎo)致脊柱或下背部的壓迫及損傷。這也是為什么很多人想練仰臥起坐增強(qiáng)腰部力量，結(jié)果越練腰越疼的原因。

為什么卷腹不能抱頭：抱頭會(huì)對(duì)頸椎有壓迫，造成損傷。

3.臀橋

相關(guān)肌群：臀大肌 髖伸肌群

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。
• 臀部向上發(fā)力，使整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。
• 以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。手臂和上背不要下壓借力。
• 下落時(shí)緩慢而有控制地還原，下背部貼地，但臀部懸空。

4.俯臥提膝

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手撐地與肩同寬，腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起。
• 提膝時(shí)下背部拱起，感覺將腹部貼近脊柱。

5.俯身登山

（這是我很喜歡的一個(gè)動(dòng)作~覺得效果杠杠的）

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢(shì)開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，手肘微曲。
• 收腹，用最快的速度交替提膝，使膝蓋貼近胸部，用腹部的力量提起大腿?？雌饋硐袷悄阏诒３种┡P撐姿勢(shì)的同時(shí)原地奔跑。
• 臀部不要抬得太高，肩部和腹肌有緊繃感。

6.仰臥舉腿

如果說卷腹更多鍛煉上腹部的話，這個(gè)動(dòng)作就更著重于下腹部的鍛煉了

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 平躺，上背部緊貼地面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身。
• 用下腹部發(fā)力抬起臀部，雙腿同時(shí)上舉，小腿垂直于地面，最高點(diǎn)稍作停頓放下。
• 重心大致位于中背部，抬起時(shí)呼氣。

7.俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 坐姿，雙腿并攏，屈膝抬起并離地，背部平坦。
• 轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，以此帶動(dòng)手臂向身體兩側(cè)移動(dòng)，腹肌收緊。

8.鳥式伸展

這個(gè)動(dòng)作我記得起源于瑜伽，不要小看它。雖然看起來簡(jiǎn)單，但對(duì)于核心平衡的訓(xùn)練極為有效。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 俯臥在墊子上，以右手與左膝為支撐點(diǎn)。向遠(yuǎn)處伸展左手和右膝，再收回至胸前。
• 同理，可更換另一邊進(jìn)行練習(xí)。
• 注意背部不能拱起，要維持整個(gè)軀干的穩(wěn)定性，不能偏向一邊?？嚲o軀干。

9.小燕飛

這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉腰背肌，對(duì)部分腰部、頸肩部勞損等還可以起到保健作用，但對(duì)一些人可能會(huì)加重腰椎疼痛。所以有腰背部疾病的人，請(qǐng)務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)生，切勿自行訓(xùn)練。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 俯臥位，臉部朝下，雙肩向后向上收起，雙腳也輕輕抬起，膝蓋離地。
• 腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
• 頭頸部保持自然狀態(tài)，不要刻意仰頭。

10.俯臥TW伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 俯臥位，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上。
• 收腹，身體稍往上。后縮并上舉手臂，呈W字，夾緊雙肘，感受中背部向中間的擠壓感。

二、進(jìn)階篇

1.burpees

波比跳其實(shí)動(dòng)作本身難度并不大，但是要做的標(biāo)準(zhǔn)又要保證練習(xí)次數(shù)，實(shí)在不是一件易事，所以我把它放在了進(jìn)階篇。另外，它雖然累，但我真的很喜歡喜歡喜歡它啊?。?！所以它排第一。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 簡(jiǎn)單來說，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、跳起來。重復(fù)以上動(dòng)作。
• 雙腳與肩同寬，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直，屈肘。
• 雙手推起上半身，用腹部力量快速收起腿部，起身跳躍。
• 跳起來后立即俯身下蹲，重復(fù)動(dòng)作，中間沒有停頓。保持連貫，收緊腹部。

以下2-6都算是平板支撐的進(jìn)階版。

2.支撐側(cè)提膝

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手垂直地面撐在墊子上，手肘微曲。軀干與腿部在同一直線上。
• 將一側(cè)膝蓋提起，同時(shí)屈肘，使膝蓋和手肘盡量靠近。換側(cè)。

3.支撐轉(zhuǎn)體踢腿

這個(gè)動(dòng)作有一丟丟難，主要是注意穩(wěn)定身體，不要摔了。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手俯撐在瑜伽墊上，類似跪姿，屈膝且膝蓋離地。
• 以左手作為支撐點(diǎn)，收腹，將左側(cè)腿向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，向側(cè)上方踢出。身體基本完全轉(zhuǎn)向側(cè)面。

啊~~~走錯(cuò)片場(chǎng)了，下面這個(gè)才是

4.鋸式平板支撐

沒什么好說的。。。看圖

5.支撐交替摸肩

還有什么平板支撐抬手/抬腿，動(dòng)態(tài)平板支撐我就不加贅述了。

6.側(cè)支撐抬臀

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 側(cè)躺，一側(cè)手肘將上身?yè)纹?，上臂垂直于地面，另一?cè)手叉腰。
• 雙腳可交叉支撐于地面，也可以并攏。
• 臀部下沉到最低點(diǎn)，再慢慢利用側(cè)腹部發(fā)力抬起臀部，將身體推離地板。
• 保持肩胛收緊、脊柱中立。身體要保持在同一平面內(nèi)。

7.屈腿兩頭起

之所以把這個(gè)動(dòng)作放在進(jìn)階篇，是希望大家一定要掌握了卷腹的正確方法，感受到腹肌發(fā)力卷起的感覺，再訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。其實(shí)動(dòng)作要點(diǎn)和卷腹是挺相似的。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 仰臥，屈膝。雙手交叉放在胸前，或者放在頭的兩側(cè)。
• 收縮腹部，以腰部為支撐點(diǎn)，臀部和雙肩同時(shí)離地，向腹部靠攏。
• 注意，“兩頭”指肩部和臀部，手臂和腿只是跟隨他們運(yùn)動(dòng)。

8.單腿翹曲仰臥轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 翹腿。卷腹。最高點(diǎn)轉(zhuǎn)體。

我知道你們很聰明的看的懂動(dòng)圖的，，，。。。還是注意不要抱頭，雙手搭在頭兩側(cè)就好。

9.俯臥挺身轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 俯臥，雙手放在耳后。雙腳不離地。
• 挺身，頭頸部肘部和上胸部都基本離地，身體交替向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。
• 感受到背部緊繃感。

10.深蹲

這也是我很喜歡的一個(gè)動(dòng)作呀，可以訓(xùn)練臀腿和核心。放在這里的原因是，一定要一定要一定要掌握正確的姿勢(shì)和方法！?。￡P(guān)節(jié)損傷很麻煩?。?！我看到過好多因?yàn)樯疃鬃藙?shì)不標(biāo)準(zhǔn)而膝關(guān)節(jié)受損的了。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬。全程保持腰背挺直?。?！
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣（至于打開多少角度這個(gè)看個(gè)人，我教練說是垂直向前，但我個(gè)人覺得打開30°更為舒服）
• 臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原。
• 關(guān)于“深蹲不過腳尖”知乎已經(jīng)討論過很多了，但是對(duì)于塑形減脂的徒手深蹲來說，我還是建議盡量不要過腳尖。

最后附送幾個(gè)拉伸動(dòng)作~~~~

1.腹部拉伸

2.跪姿背部拉伸

3.貓式伸展

完結(jié)~~~~~撒花??ヽ(°▽°)ノ?

碼了整個(gè)四個(gè)小時(shí)真的好辛苦嚶嚶嚶，這可能是我目前為止寫的最認(rèn)真的一個(gè)答案了。