飲食對于減肥瘦身的重要性
大家好，看了很多的明星，尤其是女明星們，她們?yōu)榱松乡R，都在保持良好的身材，比如孫儷和范冰冰等大牌的明星。
那么，要想減肥瘦身，并保持好身材，我們?nèi)绾蝸碚{(diào)節(jié)我們的飲食呢？
最近，好多的胖寶寶們，在瘦身的過程中總在問，我該怎么吃??？我吃這些多不多？相信各位寶寶們經(jīng)過了這一段時間的體驗，我們今天再詳細講一下，大家肯定就明白了。
我們今天就來講講瘦身過程中，到底該如何飲食？
今天分享的內(nèi)容主要包括6個版塊：
1、瘦身與飲食 2、日常飲食的內(nèi)容、3、正餐該如何吃、4、零食該如何吃？5、禁忌食物、6、饑餓與嘴饞。
今天分享的6大部分
首先，我們來看看下面這幾條，各位胖寶寶們中了幾招。
1、早餐馬虎：早餐因為比較著急，要么不吃，要么吃的很少。
2、午餐應(yīng)付：午餐因為工作原因，就隨便對付幾口 。
3、晚餐豐富：晚上可算是有時間了，吃的非常豐富可口。
4、各種零食、甜品、飲料
5、半夜加個餐（晚上餓了，然后再吃的飽飽的睡覺）
6、大量飲酒：有句話叫生活獻給小酒桌，醉生夢死就是喝。
7、吃的太快：吃飯的時候習慣狼吞虎咽，等感覺到飽的時候其實已經(jīng)撐著了。
8、嘴饞：看到什么美食都控制不住想吃的欲望。
基本上所有的胖寶寶們，都會具備這里面的幾項特質(zhì)。正是因為這種種的不良飲食習慣造成了我們比別人更容易發(fā)胖。
飲食中的8大誤區(qū)
第一，我們就來簡單了解一下瘦身與飲食。
飲食的過程其實就是機體能量儲存的過程，我們機體不但會儲存能量，還會通過各種方式，消耗掉這些能量。正常情況下，我們能量的儲存=能量的消耗。如果說我們攝入食物能量過高的話，能量的儲存＞能量的消耗，這就會引起我們的肥胖。
那有的同學就說了，干脆節(jié)食不就得了嗎？其實這是一個很極端的做法，很多節(jié)食的胖寶寶最終都因為受不了而以失敗告終.
事實上，光是節(jié)食，真的不會瘦。而且節(jié)食還會造成機體代謝的紊亂，嚴重影響身體健康。如果，想要成功瘦下來，重點在于“吃對的食物”與“用對的方法”
我們一定要記住這個瘦身的原則：受不了=瘦不了。
了解減肥背后的原則
第二，我們看一下日常的飲食內(nèi)容 ，基本上包括這5個方面：
早餐、午餐、晚餐、零食、宵夜。當然，也有個別的胖寶寶，基本上沒什么規(guī)律，是隨時都在吃。哈哈。
接下來，我們先講講正餐該如何吃？
第一個，我們先講講早餐，早餐是最重要的一餐，人體經(jīng)過一夜的酣睡，機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態(tài)。一份營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭， 早餐可以提供全天40％的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補不回來的。能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營養(yǎng)水平上開始。早飯也是一日三餐中最不容易轉(zhuǎn)化為脂肪的一餐，所以一定要好好吃早餐。
了解飲食的內(nèi)容
早餐要吃得好也要注意以下幾點：
1）早餐的時間應(yīng)該在7-9點之間
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實這樣并不好。早餐最好在早上7點后吃。醫(yī)學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。
正餐怎么吃呢？
2）早餐不能吃太快，用餐時長——8-15分鐘
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。
早餐的重要性
3）不能吃得過飽
飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
那么，早餐，我們一定要營養(yǎng)豐富。
早餐的原則
營養(yǎng)早餐飲食四要素
1）面包、米粥等碳水化合物
2）肉類、雞蛋等動物性食品
早餐的標準
3）牛奶和豆制品
4）水果和新鮮蔬菜
早餐要吃好
可根據(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。
建議吃的食物主要包括三類：
1、碳水化合物：比如：包子、餃子、餛飩、面包、餅、米飯、粥都可以。這些食物可以快速給我機體提供能量保證我們上午精力充沛。
2、蛋白質(zhì)：牛奶、酸奶、雞蛋、豆制品、魚等，攝入蛋白質(zhì)既可以補充我們?nèi)梭w所需的蛋白質(zhì)，又能提高我們機體能量的消耗。
3、小菜：補充些維生素和膳食纖維。
注意：早餐以清淡為主，忌油膩、辛辣。不宜以零食代替早餐，早餐應(yīng)含有足夠的水分。
午餐如何吃？
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中很主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習。不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%
最佳用餐時間：11:00-14:00，時長15分鐘以上（細嚼慢咽、吃飽）
午餐搭配好
午餐，我們一定要講究搭配：
1、健康的午餐：
應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類等食物
2、食物分量的分配：
（肉、魚、蛋這些蛋白質(zhì)類）：（蔬菜類）：（飯、面、粉這些碳水化合物類）（三者比例是1：2：3）
3、三低一高：低油、低鹽、低糖及高纖維。
減肥瘦身的核心是晚餐！
第三個，晚餐：很多胖寶寶們都喜歡晚上吃的很飽。
晚餐吃得過飽，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高，從而促使胰島素大量分泌。由于人們晚上一般活動量較少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，使人逐漸發(fā)胖。
最佳用餐時間：17:00-19:00，時長15分鐘以上（細嚼慢咽、7分飽）
什么是七分飽呢？
1、主食不可少：
比如：可以吃點米飯、喝點粥
美國營養(yǎng)學家研究顯示，主食吃得少，環(huán)膽固醇會增加，患心臟病的風險就更大。晚餐只吃水果，極易造成營養(yǎng)不良和營養(yǎng)不均。
2、多膳食纖維、少蛋白：
多蔬菜、多粗糧、少吃肉蛋等食物
【常見粗糧】：紅豆 、綠豆 、黃豆 紫米 、小米、 燕麥 、高粱米 、玉米
晚餐多吃素食，能夠保證維生素C，膳食纖維，胡蘿卜素等營養(yǎng)元素攝入比例平衡，對身體健康有一定好處;而吃過多含蛋白質(zhì)的食物，腸胃難以消化，導(dǎo)致食物滯留在腸道中，容易變質(zhì)產(chǎn)生硫化氫，氨等有害物質(zhì)，嚴重的甚至引發(fā)消化道腫瘤
大部分粗糧中所含的膳食纖維豐富，能夠有效增強飽腹感，還能改善血液循環(huán)，降低身體中的膽固醇，而且粗糧的熱量并不是很高，十分適宜于需要減肥的人群食用。
3、少飲酒、少甜品、少水果
有人喜歡睡前喝點酒幫助睡眠，也有人是迫于晚上應(yīng)酬不得不喝酒，但無論哪種情況，都應(yīng)該盡量杜絕。盡量保證睡前4~6小時內(nèi)不飲酒，晚上的應(yīng)酬能少則少。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝點綠茶解酒，或喝點溫牛奶保護胃黏膜。
還有不少人喜歡在晚餐后吃點甜品，但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面，晚餐后活動少，甜品中的糖分很難在身體中分解，進而會轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖
所謂7分飽就是說：胃里還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食欲已經(jīng)減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓
經(jīng)過研究所證實的理論。晚上10點～半夜2點是脂肪囤積最旺盛的時間，與下午3點左右的時候比起來，囤積效率達20倍，宵夜是減肥最大的克星，如果非要吃的話，一定要選對食物才不會發(fā)胖
最佳用餐時間：晚上9點之前（或睡前2到3個小時）
戒掉你的夜宵吧
晚上9時以后最好不要再進食，特別是減重中的人，更應(yīng)該改掉吃宵夜的習慣。
但有時候工作一忙起來，不知不覺已超過9點卻還沒吃晚餐，這時該怎么辦好呢?
1、 湯、粥、麥片
粗糧、蜂蜜、堅果、牛奶
湯好，粥也好，每次都以1碗為限
要控制自己的食欲，要將宵夜的熱量控制在200卡左右
只要沒有饑餓感就可以了。
遠離夜宵，遠離肥胖！
2、吃完宵夜2小時后再睡覺
這就有充分的時間讓食物在腸胃中消化，避免全數(shù)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積在體內(nèi)。
我們說完正餐該如何吃后，飲食的順序?qū)p肥效果也至關(guān)重要。
吃飯要按照這樣的順序來哦！
正確的飲食順序
1）吃飯順序
先喝湯(半碗為宜）→蔬菜（青菜、涼菜、沙拉）→主菜（肉和魚類）→碳水化合物（米飯和面包）
2）吃飯順序影響瘦身效果
很多人在餐桌上，很習慣吃飽了飯，最后才來喝湯?？墒?，這樣的進食順序，不論是從「熱量密度」或是從「內(nèi)分泌」來看，對于一個想要減重的人來說，都非常不利。對于想要減重的人來說，理想的進食順序，應(yīng)該是先喝湯(當然，濃湯不算)，再吃青菜，讓肚子塞半飽，之后開始吃飯、配一些肉。這樣子，同樣可以吃飽，卻比較不會吃入過多熱量，正確的吃飯順序才能讓減肥之路更加有效暢通。
其實大部分人的飲食習慣都一定是先動筷子吃米飯，然后，配一些肉、魚，很多人就這樣把一碗飯吃完了，最后覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之后再喝湯及吃水果。這樣的進食方式比較容易使人發(fā)胖，因為先吃大量的精致的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激體內(nèi)胰島素的分泌，胰島素分泌以后，很容易讓體內(nèi)的脂肪堆積。
減肥者要調(diào)整吃飯順序
順序一：先喝湯
飯前先喝湯增加腹飽感，這樣主食就相對吃得較少，好處是既增加了胃動力，還能把身體所需要的熱量控制得恰如其分，最大限度地減少多余的熱量被身體吸收。但要記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯。
順序二：吃蔬菜
常言道：三天不吃青，兩眼冒金星。這里的“青”就是指各種蔬菜瓜果。
減肥者一定要把握一個原則：“熱量密度”低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助人體預(yù)防疾病的“植化素”，提高身體的免疫力。蔬菜中的纖維質(zhì)能有效促進胃腸蠕動，有利于毒素的排出，預(yù)防便秘減腰腹。記得蔬菜的烹煮方式應(yīng)盡量用水焯的方式，最后用油鹽拌勻，注意少油少鹽。
順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物
此時，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產(chǎn)生產(chǎn)生脂肪，建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式制作。
順序四：吃米飯
我們習慣吃白飯，但白飯容易讓血糖上升，也會讓人肥胖，減肥的人要注意米飯的攝入量。選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應(yīng)該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高淀粉的食物。不過我們也不能不吃淀粉，所以最后再吃飯這種方式，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于控制體重更是有幫助。
順序五：最后吃水果
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥的概念來看，建議水果放在最后吃，因為若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，并刺激胰島素的分泌，不利于減肥。想減肥時，建議多選擇甜度低的水果，如蘋果、番茄等。稍稍調(diào)整你的進食順序，你會發(fā)現(xiàn)體重會慢慢下降喔!
養(yǎng)成良好的生活習慣，才能吃出好身材。
零食吃對了也瘦身！
第四個，我們講一下零食該怎么吃？
1、時間：
午餐和晚餐的中間段適合吃零食：（下午2-3點鐘）
2、哪些可以吃？
干果：是健康零食的首選→核桃 杏仁 花生 榛子
水果：蘋果、梨、香蕉等等
全麥食品：全麥面包、全麥餅干、燕麥片
奶制品：牛奶、酸奶
等低熱量食物。
3、吃多少？
不影響正餐的前提下，少量補充一點，能夠維持自身的滿足感就行。也就是說讓自己沒有那么餓或者沒有那么饞了就行。
務(wù)必遠離這些食物！
五、禁忌食品：
第一名：碳酸飲料以及各種含糖飲料
第二名：冰激凌等各種甜品
第三名：油炸食品
第四名：各種加工肉食品
第五名：快餐食品
第六名：膨化食品-薯片
第七名：糖果和巧克力
第八名：奶油甜點
第九名：方便面
第十名：各種包裝食品【不管是袋裝還是罐裝，都是包裝食品，它們最大的特點就是能保存很久而不腐壞，隨時打開包裝都能吃。它們能長時間保存是由于防腐劑，這種工業(yè)化生產(chǎn)的食品，經(jīng)過重重加工，營養(yǎng)已經(jīng)少得可憐，添加劑卻成了主角】
這十類食物，是我們平常要格外注意的。
分清自己是心理餓還是身體餓？
六、饑餓與嘴饞
饑餓與嘴饞還是有本質(zhì)上的區(qū)別的。
饑餓：胃排空后，中樞神經(jīng)受到刺激，癥狀就是肚子叫、四肢無力、精神不振。進食后癥狀消失
嘴饞：感官受到刺激產(chǎn)生的欲望，比如看到美食就想吃，另外他還受到壓力、情緒的影響。很多人壓力大的時候就喜歡吃東西。嘴饞的時候就像上了煙癮、酒癮、毒癮一樣，很難戒掉。
那么如何對付嘴饞呢？
我們可以運用彩虹飲食法，讓自己平時的正餐盡量的豐富起來，不同顏色的食物進行搭配，讓自己的盤子變得五顏六色，食物的種類也盡量的越豐富越好。
如何沒有條件做到這些，我們還可以通過多喝些水，吃個水果替代一下，進行運動或者使自己忙碌起來轉(zhuǎn)移自己的注意力。還可以用牙齒或者牙刷去刷刷自己的舌頭。通過這些方法，我們就不會那么饞了。
彩虹飲食法
最后，我們再來回顧一下今天所講的6個版塊：
1、瘦身與飲食：我們講了控制能量攝入、受不了=瘦不了的原則
2、日常飲食的內(nèi)容：早餐、午餐、晚餐、宵夜、零食
3、正餐該如何吃？我們講了早餐、午餐、晚餐、宵夜都能吃那些食物？什么時間去吃？吃多少？
4、零食如何吃？我們講了零食有哪些是能吃的？什么時候吃？吃多少？
5、我們十大禁忌食物排行榜
6、我們講了饑餓與嘴饞的區(qū)別，以及如何克服饑餓。
瘦身者聯(lián)萌創(chuàng)始人，財神叔的課程回顧！
好了，我相信大家回頭仔細看完我所講的整個飲食過程，就明白該如何飲食了。聽話+執(zhí)行，我們一定會瘦下來的。未來我們一起瘦身彼此欣賞。謝謝大家，我的分享到此結(jié)束。
