我們都知道跑步運動有益于身體健康，但溫柔的積極恢復(fù)訓(xùn)練可以讓你的跑步表現(xiàn)更上一層樓。
你現(xiàn)在就需要把積極的恢復(fù)訓(xùn)練寫進(jìn)你的日記里！它們能提高你的表現(xiàn)，減少受傷，身體保持在良好狀態(tài)。它們適用于所有跑者：從一周跑2-3次沒有比賽目標(biāo)的跑者，到為極限馬拉松訓(xùn)練的跑者。恢復(fù)分為消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。這兩者還是有區(qū)別的。消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息和睡眠等，而積極性恢復(fù)是指轉(zhuǎn)換活動方法進(jìn)行的恢復(fù)，是一個相對短的，低強(qiáng)度的鍛煉，可選擇在不跑步的一天進(jìn)行。而且積極性恢復(fù)可以是任何類型的鍛煉，為了幫助跑者更好的恢復(fù)，我們在下文列出了那些最好的選擇，還有積極的恢復(fù)規(guī)則。◆騎自行車→騎自行車對你的關(guān)節(jié)沒有負(fù)重影響。在戶外騎行，或者選擇固定自行車，聽音樂放松一下，按照低阻力和低速度騎行。◆普拉提→普拉提幫助跑者們慢慢打開那些因為跑步而繃緊的肌肉，再進(jìn)一步拉伸肌肉，還能強(qiáng)化那些支撐良好跑步姿勢的肌肉，保護(hù)你免受傷害。◆瑜伽→瑜伽還可以打開身體的一些區(qū)域，這些區(qū)域在跑步時可能會變得緊張，比如臀部和臀大肌，瑜伽的重點是深呼吸和平靜的呼吸?！斑x擇一個更溫和的鍛煉，而不是高強(qiáng)度的鍛煉，最終目的是為了恢復(fù)?！?/span>◆健身房的器材→橢圓機(jī)、固定自行車和劃船機(jī)都有助于為肌肉輸送血液?！奥齺?，不要擔(dān)心你旁邊的人在想什么，”亞歷克莎說。◆游泳→“這是一種理想的恢復(fù)訓(xùn)練，特別是對有跑步損傷史的人來說，因為它對關(guān)節(jié)沒有任何影響，”亞歷克莎說。◆自重練習(xí)→不要反復(fù)鍛煉肌肉使其更疲勞。平板支撐、臀橋、深蹲和弓步等運動都對有益于跑步。◆泡沫軸滾動→泡沫軸滾動有助于增加關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肌肉緊張。在每一塊肌肉上花一到兩分鐘，但在那些肌肉緊繃的地方花更長時間。◆快走→擺動雙臂，保持良好的步伐來提高你的心率，保持強(qiáng)壯的姿勢，雙肩向后和向下打開胸腔，核心部分用力，骨盆略收于下腹部，以防止下背部過度彎曲。◆一次恢復(fù)跑→是的，積極的恢復(fù)訓(xùn)練是可以跑步的！但它必須是按照一個低強(qiáng)度的、恢復(fù)的速度進(jìn)行，距離不超過6公里。“如果你有受傷的歷史，那么最好不要跑步，因為你需要讓身體完全休息，遠(yuǎn)離任何激烈的運動，換另一種運動形式，”亞歷克莎說。◆如果有心率監(jiān)測器，你的心率應(yīng)該不超過你最大心率的65%。如果沒有，用你的呼吸作為參考，運動時，你應(yīng)該能夠進(jìn)行正常的對話。◆時間可以短至15到20分鐘，但不應(yīng)該超過40分鐘。◆如果沒有為比賽進(jìn)行訓(xùn)練，比如只是每周跑幾次5 公里，并在周末跑一次長距離，那需要進(jìn)行四到五次積極恢復(fù)訓(xùn)練。這將有助于提高你的整體健康，尤其是如果你跑步后感到非常僵硬的時候。如果你正在進(jìn)行更密集的訓(xùn)練(一周五到六天)?？匆幌履愕挠?xùn)練時間表，如果訓(xùn)練安排中包括一次沒有特定目標(biāo)的短距離跑步，那么考慮將其替換為一次積極的恢復(fù)訓(xùn)練。它們是建立在你的跑步健康基礎(chǔ)上，不會使你的身體感到緊張，在跑步的間隙期，通過幫助肌肉修復(fù)來提高運動表現(xiàn)，最終使你成為一名更強(qiáng)壯的跑者。“以一種溫和的方式移動你的身體，提高你的心率，這就增加了流向肌肉的血液。”跑步教練亞歷克莎·達(dá)科沃斯-布里格斯( Alexa Duckworth-Briggs)說。“這加快了營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉的速度，幫助肌肉修復(fù)，并有助于消除跑步過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)品。這有助于你更快地恢復(fù)，減少肌肉僵硬，讓你能夠在下次跑步時得到更有效地鍛煉。”
無論每周的運動量如何，跑者都應(yīng)針對不同肌肉群進(jìn)行其他形式鍛煉，以保持身體的靈活性和適應(yīng)性。“如果只是跑步，你更有可能受傷，”亞歷克莎說。“多樣化是成為一名優(yōu)秀、強(qiáng)壯跑者的關(guān)鍵，尤其是那些能鍛煉靈活性和機(jī)動性的運動。”
多樣化是關(guān)鍵，但積極的恢復(fù)訓(xùn)練也能防止訓(xùn)練過度，尤其是對那些高強(qiáng)度跑步的人。如果一直進(jìn)行重復(fù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么肌肉中的微撕裂難以得到恢復(fù)，而過度訓(xùn)練會導(dǎo)致疲勞、疾病和受傷。如果你剛完成了一場漫長的比賽，那么積極的恢復(fù)可發(fā)揮大作用。“例如，馬拉松比賽后，你應(yīng)該在第一周每隔一天進(jìn)行一次非跑步形式的積極恢復(fù)訓(xùn)練，也許在第二周進(jìn)行幾次跑步的恢復(fù)訓(xùn)練。”亞歷克莎說。“你的身體需要大量的時間來恢復(fù)——不僅是肌肉，還有軟骨、肌腱、韌帶和免疫系統(tǒng)。”還有心理健康方面的好處。“這是一次非常好的鍛煉，你可以放松下來，真正享受。”亞歷克莎說。“如果你為一天都不能運動而焦慮，它們還能讓你的情緒穩(wěn)定下來。”
不。休息日意味著完全休息。“如果你在為半馬、全馬或極限馬拉松訓(xùn)練，你應(yīng)該至少休息一天。”亞歷克莎說。“即使你不是為了比賽而訓(xùn)練，這也適用，你無需每天都跑步，你的身體需要一個休息和修復(fù)的機(jī)會。”
