HIIT 是高強度間歇式訓練的簡稱，是一種非常有效的健身方法。它涉及到交替進行短時間、全力以赴的高強度鍛煉和動態(tài)的恢復期間。都說HIIT大法好，這種類型運動包涵提高代謝率、優(yōu)化肌肉構(gòu)成、保留肌肉重量、促進脂肪燃燒，以及在鍛煉過程中和鍛煉結(jié)束后，持續(xù)保持較高的代謝。
兩大標準：
心率—— 在高強度的鍛煉期間， 你的目標心率應該是達到最大心率的85%。
難易——對于困難的描述，用更簡單的術語來表達，如果用1~10 來代表逐級遞升，此時你應處于8~9 的水平。
1. 提高效率
在時間有限的前提下，高強度間歇式鍛煉能夠產(chǎn)生與長時間有氧鍛煉相同的生理效果。高強度間歇式鍛煉能同時提高有氧體適能和無氧體適能，而傳統(tǒng)的、速度平穩(wěn)的有氧鍛煉只涉及到增強有氧體適能。有氧訓練能增加最大攝氧量，而無氧訓練能增長肌肉。
因此，高強度間歇式鍛煉既能提高耐力，又能讓身體變得強壯。每周從事3 次、每次30 分鐘的高強度間歇式鍛煉，對提高有氧體適能和無氧體適能的效果等同于每周從事5 次、每次60 分鐘、速度平穩(wěn)的有氧鍛煉。
這樣，你就有更多的空余時間用來安排其他活動。
2. 燃燒更多的熱量
燃燒脂肪需要氧，體內(nèi)的氧越多，燃燒掉的脂肪也就越多。高強度間歇式鍛煉增加了身體對氧的需求量，并造成了缺氧，致使身體在恢復過程中需要更多的氧。這種“后燃效應”被稱為運動后過量氧耗（EPOC），這也是它比傳統(tǒng)形式的有氧鍛煉能燃燒更多的脂肪和熱量的緣故。
因此，你在高強度間歇式鍛煉期間付出的努力能讓身體的修復周期進入高速運轉(zhuǎn)模式，這就意味著你在鍛煉結(jié)束后的24~48 小時繼續(xù)燃燒熱量，而不僅僅是在鍛煉期間。
3. 它燃燒脂肪，而非肌肉
高強度間歇式鍛煉能夠自然地促進人體生長激素的生成，這對于促進健康、提高力量和增強活力起到了必不可少的作用。它還能顯著地提高胰島素的敏感性，促進脂肪流失，增加肌肉。
節(jié)食的人都知道，在減少熱量攝入的同時不流失肌肉重量幾乎是不可能做到的。然而，研究表明，在高強度間歇式鍛煉結(jié)束后的24 小時內(nèi)，身體生成的生長激素比正常水平高出了4 倍以上，這就促使身體構(gòu)建和保持精瘦肌肉重量，同時去除了多余的脂肪。
4. 促進新陳代謝
由于高強度間歇式鍛煉有助于增加肌肉重量，而肌肉細胞比脂肪細胞燃燒掉的熱量更多，因此它能進一步增強新陳代謝功能。此外，一些新研究表明，無氧運動能更有效提高基礎代謝率。
5. 提高耐力
大部分人還不習慣于將身體推進到厭氧區(qū)（處于這個區(qū)域時，你將無法自如呼吸，感覺心臟要從胸膛里蹦出來），但達到這樣的強度對心臟健康非常有益。研究發(fā)現(xiàn)，在從事了8 周的高強度間歇式鍛煉之后，受試者騎行的距離增倍，同時還能保持與原來相同的速度。
6. 適用范圍廣
跑步、騎車、跳繩和劃船等運動都能采用高強度間歇式鍛煉的安排方式，而且?guī)缀鯚o需借助于任何專業(yè)器材就能完成。高抬腿、快步走或任何增強式訓練（如波比式和跳躍式箭步蹲）都能讓心率快速上升。
實際上，有時候運用一些器材反而會降低高強度間歇式鍛煉的效率，因為這種鍛煉形式關注于提高心率，而不僅是任何一個肌肉群。
7. 突破心理障礙
讓身體和大腦超越舒適區(qū)能增強心理韌性，從而讓你在鍛煉和日常生活中不斷向自己發(fā)起挑戰(zhàn)。
通過艱苦的訓練來培養(yǎng)堅韌不拔的性格，你將會有信心應對在心理上和身體層面上遇到的其他挑戰(zhàn)。你會聽到你內(nèi)心發(fā)出的聲音:“我完全能做到！”
