沒有時間去健身房的你，有沒有嘗試過根據(jù)網(wǎng)上的運動教程自己在家鍛煉？在沒有正確指導(dǎo)下，你很容易因為動作不到位而造成運動損傷。這些常見運動，你真的做對了嗎？
深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
如何完成標準深蹲？
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；
C 膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關(guān)節(jié)不過腳尖”這一世紀荒言；
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；
E 眼睛平視。
深蹲常見6個錯誤及解決辦法
深蹲是最好的訓(xùn)練動作（之一），但是關(guān)鍵您得做對了，否則它會成為最傷的訓(xùn)練動作（之一）。所以在您開始練習(xí)深蹲之前，需要首先規(guī)避以下6個常見的錯誤：
1 膝內(nèi)扣
（右邊是錯誤示范）
危害：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。
解決方法：強化外展肌群力量。
2 蹲的不夠“深”
危害：不是很嚴重，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
解決方法：對薄弱環(huán)節(jié)進行針對性練習(xí)。
3 弓背
危害：下背部損傷風(fēng)險加大。
解決方法：加強背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
4 不變換站距
危害：產(chǎn)生不了新的刺激。
解決方法：加強意識；勤快點。
5 重量太輕
危害：無效，浪費時間。
解決方法：循序漸進、遞增負荷。
6 刻意要求膝關(guān)節(jié)不過腳尖
危害：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險。
解決方法：膝蓋略超腳尖也是可行的。
平板支撐
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月后就能重現(xiàn)“人魚線”。
如何完成標準深蹲？
A 雙肘在雙肩落點下；
B 眼睛看地面，保持頸部自然垂直；
C 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（最好有一面鏡子或讓別人檢查一下，畢竟自己不能馬上就控制好身體）；
D 腳尖、腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部夾緊；
E 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
Plank常見錯誤及解決辦法
1.腳部 NG
易錯部位：腳部分叉
解決方法：保持腳跟和腳尖并攏，腳部往內(nèi)勾。
2.腰部 NG
易錯部位：腰部下塌
解決方法：腹部保持緊張狀態(tài)。
3.背部 NG
易錯部位：拱背
解決方法：肩膀、背部、臀部和腿部都保持在一個平面上，如同一塊平板一樣。
4.手肘 NG
易錯部位：肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)正下方，會有向前或向后偏移
解決方法：肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方。
5.頭部 NG
易錯部位：抬頭或是低頭
解決方法：眼睛看向地面，頸部不要使力，保持自然伸直。
Plus：當然，這些花式plank的效果也是極好的~
小伙伴們，有沒有把你的錯誤姿勢糾正過來了呢？
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