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“
如何才能更好地保護我們的膝蓋？
有人說，少運動就行
有人說，膝蓋損傷揉一揉就好了
還有人說大量運動把骨刺“磨”掉就不疼了
其實這些都是保護膝蓋的誤區(qū)
學會膝蓋傷痛的自我診斷與治療
避開保養(yǎng)膝蓋誤區(qū)
一個動作就能解決膝蓋疼痛
延長四十年膝蓋壽命
但你知道這個簡單易做的動作嗎？
”
30歲、50歲，
是膝關節(jié)的兩道坎！
30歲以前
膝關節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是“流暢無頓卡”，同時由于年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。
圖片來源：網絡
30—50歲
膝關節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動后會感到酸痛。
50歲以上
膝關節(jié)內的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節(jié)的保護能力減弱，長期的負重也使得關節(jié)面軟骨產生磨損以及慢性炎癥。
因此不少人會感覺到明顯的關節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時，除了疼痛更會導致行動不便，甚至無法下蹲。
圖片來源：網絡
膝蓋好不好，
三個動作助你判斷！
方法一
單腿下蹲法
動作指南：筆直站立好，雙手向前伸直于肩同平，一只腿抬高，另一只腿慢慢彎曲（整個身體盡量往下蹲），盡可能保持身體平衡。然后再站立起來，回到初始姿勢。
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：下蹲中力量不夠，無法堅持，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。身體平衡性不好的人，整個動作也是無法連貫完成的。
但是，如果下蹲時，膝關節(jié)處感覺有針刺一樣的疼痛，說明膝關節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。
方法二
鴨子步
動作指南：筆直站立好，半蹲，膝蓋向內彎曲，走起。（此方法適用于20-40歲的青年人）
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：此動作對大腿的肌肉力量和身體協(xié)調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。
如果在行走過程中膝蓋內側或外側感覺到明顯地疼痛，有可能是半月板受到了損傷。
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方法三
按一按膝蓋
動作指南：筆直站立好或坐好，用手去按壓膝蓋。（此方法適用于50歲以上的中老年人）
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：一按壓就感到疼痛的話，說明軟骨表層已經發(fā)生退化，對髕骨的保護作用下降。
四大保養(yǎng)膝蓋的誤區(qū)，
千萬別再相信！
誤區(qū)一
運動會加速膝關節(jié)老化
圖片來源：網絡
隨著年齡增長，膝關節(jié)會產生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調性，容易跌倒造成嚴重骨折。
但不是運動就會有利于身體健康，過度運動不僅無益，反而會加重心肺負擔，也會造成關節(jié)的進一步損傷。
建議：
不管年輕人還是老年人，最好進行對膝關節(jié)沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。
此外，加強大腿股四頭肌的鍛煉也可增強肌肉運動協(xié)調和肌力，有助于減輕關節(jié)癥狀，增強關節(jié)的耐力和穩(wěn)定性。
誤區(qū)二
大量運動能“磨”掉骨刺
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有些膝關節(jié)長骨刺的人認為，通過加大運動量可以“磨”掉骨刺。這種想法其實不科學。
運動可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
建議：
膝關節(jié)問題較嚴重的人，可進行手術治療或藥物治療。如果發(fā)炎嚴重，可用非類固醇消炎藥進行治療。不過，長期服用消炎藥，人體的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。
如果是老年人，有嚴重的退化性關節(jié)炎，則可施行人工關節(jié)置換術。
誤區(qū)三
爬山鍛煉膝關節(jié)
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爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是卻不利于保護膝關節(jié)。因為，上山的時候膝關節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。
建議：
有膝關節(jié)病變的人應盡量少爬山。爬山的時候上山可以步行，同時帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節(jié)的損傷。下山的時候，如果有纜車最好坐纜車下來。
誤區(qū)四
揉膝蓋可緩解疼痛
圖片來源：網絡
很多人經常揉膝蓋，認為通過摩擦能把軟骨磨平，減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。
把雙手放在雙膝上輕輕揉動，力度輕而柔，像是一種撫摸，這種動作是一種反射性的保護，可以使膝蓋感到溫暖，消除疲勞，還可以增加局部血液循環(huán)，對膝關節(jié)的確有益。
但用力過大的按揉則是完全錯誤的，這樣的動作很可能加重軟骨的損傷，把已經病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質，疼痛會更加嚴重。由于力量不好把握，揉膝蓋的做法并不是一種好的保健方法。
建議：
有些人活動膝關節(jié)時會發(fā)出“叭叭”的響聲，這是關節(jié)肌腱滑動時發(fā)出的響聲，是膝關節(jié)老化的信號。如果響的同時還伴有疼痛， 應盡快到醫(yī)院檢查。
一個動作，
正確保養(yǎng)膝蓋！
不論是跑跳蹲跪，很多生活習慣都會不經意間對膝關節(jié)造成影響，而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。小超今天要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養(yǎng)護」動作——靠墻靜蹲。
每天練習，強化膝蓋周邊肌肉力量，讓你跑起來帶風，走起來帶風，上樓梯也帶風！
動作要領
首先，背部腰部挺直，全部貼著墻，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現(xiàn)「下蹲」的趨勢。
圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊
注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利于關節(jié)的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……
應該是看不到腳尖的
圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊
這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節(jié)的地方需要去注意。
錯誤示范一
膝蓋內扣
圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊
如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節(jié)添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行。
錯誤示范二
膝關節(jié)打得過開
圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊
當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，并沒有達到鍛煉腿部的效果。
錯誤示范三
背部不貼緊，蹲得過低
圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊
「靠墻靜蹲」這個動作細節(jié)，其實在名字里就已經有體現(xiàn)了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」。
如果蹲得過低，身體不穩(wěn)定，不「靜」。
那這樣就絕對是錯誤的啊。
合理的訓練方法
靠墻靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達，所以在使用靠墻靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：
慢慢站起來，休息 30 秒，重復動作 4～6 次。
一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。
對戶外愛好者來講
善待自己的膝蓋是必須的
而前提是你首先要了解自己的膝蓋
了解它，診斷它，治療它
而后，保持正確的養(yǎng)膝習慣
堅持做適量的戶外運動
善待你的膝蓋
它才能陪你去更多更遠的地方
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讓你們都擁有好膝蓋去走看更多的美景
本文內容來自網絡小超略作整合
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