十年前，60歲左右的路女士不幸罹患糖尿病，聽說多走路可以控制血糖之后，便開始了“暴走”。而愛妻心切的丈夫，也每天陪著妻子，并且給妻子記錄各種血糖指標(biāo)，糖尿病在這十年中一直控制得很好。但誰能想到，糖尿病沒事，夫妻倆的膝蓋卻出現(xiàn)了毛病，甚至要置換膝關(guān)節(jié)才能正?；顒?dòng)了。

作為一位骨科醫(yī)生，這種情況雖然不多，但從業(yè)多年也見過不少。鍛煉的初衷是好的，能夠改善心情、控制血糖、幫助大家控制體重、鍛煉心肺能力，但過度鍛煉就過猶不及了。

鍛煉對(duì)于骨骼、關(guān)節(jié)到底有何意義，過度鍛煉為何會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)置換的后果，今天李醫(yī)生給大家詳細(xì)地說一說。

過度運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)損傷的罪魁禍?zhǔn)?/h1>

現(xiàn)在的社會(huì)有一個(gè)特殊的現(xiàn)象，很多年輕人一有時(shí)間就躺著，天天自稱自己是“肥宅”（肥胖，經(jīng)常宅在家里的簡(jiǎn)稱），稱自己喝的水是“肥宅快樂水”，吃的飯是“肥宅快樂飯”，可謂是能不運(yùn)動(dòng)就不運(yùn)動(dòng)，“躺”到極致。

而大多老年人每天閑不住，早上天剛亮，便起身去公園散步、廣場(chǎng)舞；吃完早飯之后，步行去菜市場(chǎng)買菜；吃完中飯之后，又要出去走走消食；吃完晚飯，又要飯后百步走。這樣一來，就有可能出現(xiàn)過量運(yùn)動(dòng)的情況。

運(yùn)動(dòng)過量，就可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨損傷，前期可能沒什么癥狀，長(zhǎng)此以往，就有可能會(huì)導(dǎo)致軟骨完全受損，最終只能通過關(guān)節(jié)置換維持活動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨有何意義，過度運(yùn)動(dòng)為何會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨呢？

運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨是好是壞？

軟骨組織是沒有血管存在的，所以軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)供給主要靠濃度差異的擴(kuò)散和外載荷壓力推動(dòng)這兩種運(yùn)輸模式[1]。第一種是被動(dòng)發(fā)生的，關(guān)節(jié)液中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富，就會(huì)自發(fā)地向關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)部擴(kuò)散，如金屬陽離子、小分子如氧氣、葡萄糖等物質(zhì)是通過這種方式進(jìn)入關(guān)節(jié)軟骨。

而外載荷壓力推動(dòng)也很好理解，在正常行走時(shí)，身體會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力，關(guān)節(jié)腔內(nèi)部的壓力就會(huì)升高，就可以推動(dòng)一些大分子物質(zhì)進(jìn)入關(guān)節(jié)軟骨。多是一些細(xì)胞活動(dòng)的生長(zhǎng)因子，合成軟骨的原材料，比如說膠原纖維就是通過這種方式進(jìn)入關(guān)節(jié)軟骨的。

研究顯示，適當(dāng)?shù)牧W(xué)刺激可以促進(jìn)軟骨細(xì)胞的增殖。當(dāng)軟骨的表面被受壓迫時(shí)，可能會(huì)刺激一些生長(zhǎng)因子的分泌，從而促進(jìn)細(xì)胞外的基質(zhì)分泌，起到促進(jìn)軟骨細(xì)胞增殖的作用。[2]

所以，從這個(gè)方向上來講，運(yùn)動(dòng)過程中可以增加膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)腔的壓力，推動(dòng)各種物質(zhì)進(jìn)入軟骨，對(duì)軟骨是有益處的。但為什么過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致軟骨損傷呢？

軟骨為何會(huì)因運(yùn)動(dòng)損傷？

軟骨的表面是十分光滑的，且在關(guān)節(jié)內(nèi)部還有一些潤(rùn)滑液，可以避免關(guān)節(jié)軟骨在運(yùn)動(dòng)過程中過度摩擦。

這兩層防護(hù)，可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，但隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的器官和組織出現(xiàn)了一定程度的老化，關(guān)節(jié)軟骨的表面可能沒有之前那么光滑，潤(rùn)滑液的分泌量也可能會(huì)降低。關(guān)節(jié)出現(xiàn)了這些問題，但患者仍然進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，隨之而來的結(jié)果就是磨損程度大幅度增加。

除了組織老化之外，關(guān)節(jié)軟骨表面的磷脂也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸損耗。磷脂膜出現(xiàn)損耗之后，軟骨之間就可能會(huì)出現(xiàn)粘著磨損，簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是在運(yùn)動(dòng)過程中，磷脂膜損壞的地方軟骨會(huì)粘在一起，會(huì)更容易損傷。

而長(zhǎng)期過量的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致軟骨表面出現(xiàn)細(xì)小的裂紋，這種裂紋會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的安全產(chǎn)生巨大的危害。前面我們說過，關(guān)節(jié)內(nèi)部的壓力是很大的，而這一個(gè)一個(gè)細(xì)小的裂紋就像大壩上的蟻穴，一旦不注意，就可能會(huì)導(dǎo)致軟骨破壞。

關(guān)節(jié)軟骨，是關(guān)節(jié)最基礎(chǔ)的結(jié)構(gòu)。關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生了損傷，很容易就會(huì)發(fā)展成為骨關(guān)節(jié)炎，或者其他關(guān)節(jié)疾病，拖到后期只能置換關(guān)節(jié)才能恢復(fù)行動(dòng)能力。

而除了關(guān)節(jié)軟骨外，過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，增加心肌缺血、心肌損傷的情況，對(duì)于心腦血管本就有疾病的患者更加危險(xiǎn)。且還可能會(huì)導(dǎo)致乳酸等排泄廢物在機(jī)體內(nèi)大量堆積，加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。

那么，什么是過度運(yùn)動(dòng)，如何才能適度運(yùn)動(dòng)呢？

如何適量運(yùn)動(dòng)？

適度運(yùn)動(dòng)，并不是每天固定多少步，每天固定運(yùn)動(dòng)多少分鐘，而是結(jié)合自己的身體情況，所得出的一個(gè)量。身體好的人，每天跑5公里都沒事，稍微不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人，5公里下來膝蓋可能就已經(jīng)受不了了。所以，運(yùn)動(dòng)量力而行，一定不要相互攀比。

而據(jù)北京體育大學(xué)的研究，建議20歲至59歲的人群，每周運(yùn)動(dòng)五天，每次3600~4500步即可[5]。而當(dāng)代體育科技雜志稱，每日30分鐘，每次3000~5000步對(duì)預(yù)防和控制慢性病有顯著的作用[4]。其實(shí)，還是那句話，最適合的步數(shù)并不是一成不變的，只要運(yùn)動(dòng)后沒有任何不適，運(yùn)動(dòng)過程中沒有過度的反應(yīng)，那就說明目前的鍛煉方式是適合自己的，不需要修改[3]。

但關(guān)節(jié)軟骨的損傷是從微小的變化產(chǎn)生的，比如說表面薄膜的裂痕、某處的磷脂膜消失等，前期并不明顯。等到出現(xiàn)了疼痛的癥狀，往往是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的損傷，所以建議每天步行不超過10000步，減少疲勞性磨損。

到這里，有些朋友們就問了，如果關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)出現(xiàn)損傷，還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？

這些運(yùn)動(dòng)，可以試試

首先，明確一點(diǎn)，已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨損傷的患者也要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)方式需要著重注意。適量的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨對(duì)大分子的吸收，在一定范圍內(nèi)能加快關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)速度，不運(yùn)動(dòng)反而不利于軟骨的修復(fù)。

其次，因?yàn)檐浌且呀?jīng)受損，也就代表之前的運(yùn)動(dòng)量對(duì)個(gè)人而言是超標(biāo)的，所以建議減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率。不是說只有在早、中、晚散步的時(shí)候才叫運(yùn)動(dòng)，平常出去買菜走路、走路上班、走路接送孩子，也是在運(yùn)動(dòng)。所以在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上就多了很多限制，目前主要以這三種運(yùn)動(dòng)方式為主：

• 肌力鍛煉

肌力鍛煉的方式有很多，也能適用于各種情況，比如說術(shù)后康復(fù)以及其他相關(guān)的方面。肌力鍛煉的好處是能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)處的血液循環(huán)，且對(duì)軟骨的壓力較小，也能促進(jìn)軟骨對(duì)生長(zhǎng)因子的吸收。肌肉的固定能力強(qiáng)，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)增強(qiáng)，能起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

• 有氧鍛煉

在有氧鍛煉中，跑步、登山、跳躍等運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)往往要承受更大的負(fù)荷，可能會(huì)加重關(guān)節(jié)軟骨的損傷。所以在選擇有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意方式，相比之下游泳、慢走、健身自行車，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷小，運(yùn)動(dòng)量充足，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

在水中關(guān)節(jié)的負(fù)荷減少，軟骨受力減弱，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性。所以就目前來說，水中運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了很多國(guó)家流行的康復(fù)療法。

• 其他運(yùn)動(dòng)方式

太極拳動(dòng)作緩慢，且在運(yùn)動(dòng)過程中經(jīng)常伴隨著重心的變化，通過太極拳可以起到鍛煉下肢肌力的作用。但是要注意，在太極拳的招式中，經(jīng)常伴隨各種關(guān)節(jié)自由度的變化，甚至要單腿站立，不僅容易摔倒，還容易扭傷。

醫(yī)生有話說

鍛煉，本來是一件好事，但鍛煉過度，可就不是好事了。今天就是通過鍛煉和關(guān)節(jié)軟骨的關(guān)系，來告訴大家為什么適度鍛煉有好處，過度鍛煉有壞處。身體的很多部位，和軟骨組織差不多，過度鍛煉確實(shí)會(huì)產(chǎn)生不同程度的損傷。

而什么是適量鍛煉，什么是過度鍛煉呢？每個(gè)人的身體不同，鍛煉量自然也不相同。鍛煉本就是讓自己開心的事情，在運(yùn)動(dòng)過程中沒有明顯的不適，運(yùn)動(dòng)之后身體沒有異常，就說明這個(gè)運(yùn)動(dòng)量是能夠接受的。

但有些時(shí)候關(guān)節(jié)軟骨的損傷是很微小的，可能會(huì)出現(xiàn)疲勞性磨損，所以還是建議運(yùn)動(dòng)不要過于頻繁，給關(guān)節(jié)軟骨或者其他組織自我修復(fù)的時(shí)間。

我是骨科李醫(yī)生，骨的安全我來守護(hù)。

參考文獻(xiàn)

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[2]馬婷婷,潘化平,陳攻.運(yùn)動(dòng)療法在膝骨性關(guān)節(jié)炎臨床應(yīng)用的研究進(jìn)展[J].中國(guó)疼痛醫(yī)學(xué)雜志,2016,22(08):576-580.

[3]姚扶有.運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)膝蓋[J].科學(xué)24小時(shí),2021(09):50-51.

[4] 徐浩.老年人步行運(yùn)動(dòng)適宜的強(qiáng)度和量的研究[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(32)
:15-16.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.32.015.

[5] 練藝影,王正珍,李雪梅,王娟,米歡,李萌.20～59歲年齡段普通成年人健步走推薦速度及步頻的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2012,35(07):49-51+
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