現(xiàn)在，如果有人告訴大家，有這么一個訓(xùn)練動作，每天只需花1分鐘練習(xí)，就能高效提升你全方位的健身效果、幫助大家預(yù)防、遠離各類傷病，甚至還能緩解許多小伙伴在健身訓(xùn)練中常常抱怨的腰酸背痛問題。大家相信嗎？是不是有人知道這個“神奇”的動作是什么呢？
看到這里，想必已經(jīng)有許多小伙伴滿懷質(zhì)疑與不信了——不要唬人了！怎么可能會有那么神奇的動作呢！
千萬別不信，是真的有噢！
而且實際上，這個動作也并不是那么神奇、特殊。主要是，它能幫助大家針對激活、強化一塊長久以來都被許多人忽視、處于休眠狀態(tài)，但卻對健身訓(xùn)練至關(guān)重要的肌肉——它就是腹橫肌。
首先，我們給大家詳細介紹一下腹橫肌，它是我們核心肌群中非常關(guān)鍵的一部分，位于腹直肌，也就是大家通常所說的“六塊腹肌”的后方更深處，并且水平環(huán)繞下腹一圈，十分像一條我們身體天生的護腰帶。通常，不管是日常伸手抬腿，還是健身訓(xùn)練，都需要核心肌群的參與，來保持我們整個身體的穩(wěn)定，避免腰背、脊椎過度延展、受傷，腹橫肌當(dāng)然也包含其中。
而且，隨著腹橫肌不斷強化，身體平衡能力也會不斷提升，由此便能在健身訓(xùn)練中，更快地加大負重、提升強度，尤其是那些對于身體平衡力要求較高的復(fù)合訓(xùn)練動作（例如深蹲、硬拉、引體向上……），那么自然就能夠加速提升健身效果，更快地達成設(shè)定的目標(biāo)。
但是實際情況卻是，由于長期久坐、缺乏正確訓(xùn)練，許多小伙伴的腹橫肌一直處于休眠狀態(tài)，力量微弱；連日常維持軀體穩(wěn)定都很勉強，更不要說在高強度的健身訓(xùn)練中輔助、平衡身體了。這么一來，不光健身的強度被大大限制，而且身體在訓(xùn)練中無法充分保持平衡、穩(wěn)定，也會更容易讓傷病找上門。
此時，想必許多小伙伴會有疑問，既然腹橫肌位于腹部，那平時經(jīng)常做的那些腹肌訓(xùn)練，類似卷腹、仰臥起坐之類的，難道對它一點兒強化作用都沒有嗎？
其實還真的沒有！與許多其他部位肌肉不同的是，最佳強化腹橫肌的方法為進行靜力等長訓(xùn)練，而不是我們常做的那些類似卷腹的動力等壓肌肉訓(xùn)練。靜力等長訓(xùn)練，是在肌肉長度不變的情況下，向其施與壓力，由此能夠全面提升腹橫肌的力量、耐力，綜合強化身體平衡、協(xié)調(diào)能力。
說了那么多，想必大家已經(jīng)迫不及待地想知道這個訓(xùn)練動作究竟是什么了吧！那我們就不再賣關(guān)子了，下面為大家揭曉謎底——它就是“死蟲”（Dead Bug）。
死蟲，這個名字不太好聽的訓(xùn)練動作，已經(jīng)在多年來，被不計其數(shù)的實驗研究證明能夠有效激活、強化腹橫肌，綜合提升核心穩(wěn)定性，由此便能給大家?guī)黹_頭所舉出的一系列好處。因此，我們非常推薦大家將其融入日常訓(xùn)練中。
如果有小伙伴認為這個動作十分簡單，只需要躺在地上，延展一下手臂和腿，那可就太天真了！死蟲，是一個十分典型的抗伸展訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練時，最關(guān)鍵的要領(lǐng)就是收縮腹橫肌發(fā)力，保持核心緊收。只有這樣，你才能確保在動作過程中，背部緊貼地面，核心穩(wěn)定、平衡；也只有這樣，死蟲訓(xùn)練才能真正地發(fā)揮出訓(xùn)練腹橫肌的效果。
但另一方面，以許多小伙伴現(xiàn)有的腹橫肌力量水平，要正確、到位地完成死蟲這個訓(xùn)練動作，難度極大。尤其是如果你深蹲時背部彎屈，有受壓感；或者過頭推舉，向上抬臂時不受控制地彎屈背部……這類問題都是腹橫肌力量明顯不足的紅燈信號。
因此為了更好地幫助大家，循序漸進地去訓(xùn)練、強化腹橫肌，接下來我們就來詳細講講如何一步一步地由簡到難，最終過渡到死蟲訓(xùn)練動作。
首先，最為初級、基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法為：屈膝平躺于地面，深深地吸入一口氣，然后緩緩?fù)職?。?dāng)將氣幾乎全部吐出時，使用腹橫肌發(fā)力，收緊核心部位，感覺好像要將肚臍往脊椎方向吸進去一般。此時，你的整個核心部位都應(yīng)該是結(jié)實收緊，充滿張力的，同時背部平坦地緊貼地面。?
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此外，如果有小伙伴找不準(zhǔn)發(fā)力感覺，不妨想象一下，你的腹部上方隨時會有一個球砸下來，你必須收緊核心讓球彈開。
?只有在第一步找準(zhǔn)腹橫肌發(fā)力，收緊整體核心的感覺，才能真正地激活、強化腹橫??；如果沒有做對，那所發(fā)力、訓(xùn)練的部位很可能就變成腹直肌了，這是大家在練習(xí)中一定需要避免的。?
在成功掌握了基礎(chǔ)的腹橫肌發(fā)力、保持核心收緊的動作要領(lǐng)以后，下一步，便是抬起雙腿，膝蓋彎屈成90度，同時向身前平舉雙臂，這就是死蟲動作的起始預(yù)備姿態(tài)了。需要注意的是，在這個姿態(tài)下，必須始終保持核心收緊，背部緊貼地面，時刻在腦中告訴自己，隨時預(yù)備可能會有球會砸下來。
這個姿態(tài)的正確保持，對于大多數(shù)剛開始練習(xí)的小伙伴來說，已經(jīng)難度很大了，能夠明顯感受到腹部強烈的發(fā)力、酸疼感。這里，大家的目標(biāo)應(yīng)該是穩(wěn)定、規(guī)范地保持死蟲預(yù)備姿勢60秒，以確保擁有足夠的腹橫肌力量與核心穩(wěn)定性，來進行相關(guān)健身訓(xùn)練。
試想一下，如果連保持這個基礎(chǔ)的死蟲姿勢60秒都做不到，如何能高效地練習(xí)對于身體平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引體向上等等健身動作呢？更別提逐漸加大強度、提高訓(xùn)練效率了！
如果通過練習(xí)，你能成功保持60秒死蟲姿勢，那么恭喜你，就可以進入下一步了。接下來，你可以先試著移動一側(cè)的手臂，然后再試著伸展移動一條腿。如果這兩個，你都能輕松完成，那么接下來便可以同時移動對側(cè)的手臂和腿，來練習(xí)完整的死蟲動作了。
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此外，如果有小伙伴腹橫肌力量較強，能夠輕松、規(guī)范地完成死蟲動作，那么可以更進一步地同時抬起雙腿雙臂，并盡可能持續(xù)、穩(wěn)定地保持這個姿勢。
從基礎(chǔ)到進階的腹橫肌強化方法，我們已經(jīng)一一教給大家了。但是最后，我們還是要給大家強調(diào)一下最關(guān)鍵的要領(lǐng)，不管你練的是哪個階段的動作，都需要牢記以下4點——1、內(nèi)收肚臍；2、后背緊貼地面；3、360度全方位收緊核心；4、保持正確的呼吸。千萬不能放松核心，弓起背部。
此外，除了剛才提到的腦中想象有球砸下來這個小技巧，大家還可以找一條彈力帶，一端綁在桿子上，另一端置于背部下方。此時，只要你一讓核心放松、背部不貼地，彈力帶就肯定會從身下溜走。有興趣的小伙伴們不妨試試，讓彈力帶乖乖呆在背后，可不是那么簡單的！
在日常健身中，由于腹橫肌力量缺乏而導(dǎo)致核心穩(wěn)定性缺乏的問題，十分常見。大家常常面臨的訓(xùn)練效果不佳、停滯不前、腰背受壓疼痛等問題都可能與此緊密相關(guān)。因此，大家一定要重視這個問題，開始這套循序漸進的死蟲訓(xùn)練。它能夠讓你的身體逐漸學(xué)習(xí)、習(xí)慣在核心穩(wěn)定、脊椎直立的狀態(tài)下去進行手臂、腿部的延展移動，并隨之將其運用于高強度的健身訓(xùn)練中，讓訓(xùn)練變得更加高效、安全。
至于訓(xùn)練頻率這方面，建議大家可以選擇適合自己現(xiàn)有水平的練習(xí)方式，在每次正式訓(xùn)練前，練習(xí)1分鐘左右死蟲動作，作為熱身，不過必須注意不要讓肌肉過于疲勞。
另一方面，如果有些小伙伴核心肌肉力量、穩(wěn)定性真的特別弱，那么我們甚至建議可以視情況在正式訓(xùn)練中穿插進行死蟲動作練習(xí)，尤其是那些對于核心穩(wěn)定性要求很高的復(fù)合訓(xùn)練動作。雖然，這樣有可能會稍稍限制主要訓(xùn)練動作的強度，但是就長期而言，你的身體學(xué)會了如何更好地調(diào)動、運用核心肌肉，輔助動作發(fā)力，由此使整體健身的進步速度大大提升。
總而言之，核心穩(wěn)定性對于健身效果、傷病預(yù)防十分重要。因此真心希望每次訓(xùn)練時，大家務(wù)必抽出這1分鐘時間，來練習(xí)一下死蟲動作，強化腹橫肌，讓核心更加有力、穩(wěn)定。同時，更進一步地，我們也希望大家由此明白人體肌肉是一個綜合的整體，相輔相成。在健身中，不要忽略任何一部分肌肉的強化，同時當(dāng)然也不能不顧整體，過度訓(xùn)練某一部分肌肉。
