全身肌肉鍛煉，只需一只啞鈴！
徒手健身已經(jīng)不過癮了？又不想去健身房？提高強(qiáng)度，鍛煉全身肌肉，其實(shí)你只需要一支啞鈴就夠了！
不想去健身房？家里又沒空間放健身器材？不要緊，其實(shí)，我們只需要一只啞鈴就可以鍛煉到全身肌肉！
新手通過啞鈴鍛煉，要注意以下5點(diǎn)：
1、從大肌群練習(xí)
新手建議多關(guān)注大肌群的發(fā)展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力量的基礎(chǔ)，不但能提高你的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)對(duì)身體也是一種保護(hù)。
2、給肌肉足夠的休息
每周每個(gè)部位訓(xùn)練不超過一次，這是新手常常忽略的，以為部位練得越多越好。實(shí)際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在休息期通過肌肉修復(fù)，在補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)的情況下會(huì)超量恢復(fù)，達(dá)到肌肉增長的目的。
3、選擇適合的重量
每個(gè)人力量大小不一樣，所以重量也不能統(tǒng)一，在健身中一般用RM來表達(dá)重量，例如8RM就表示連續(xù)最多做相同動(dòng)作8次的重量。
在力量訓(xùn)練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以我們在增肌訓(xùn)練中，選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉。
4、熱身
力量訓(xùn)練熱身非常重要，特別是負(fù)重訓(xùn)練，能在95%以上讓你避免受傷風(fēng)險(xiǎn)，很多新手在力量訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)的關(guān)節(jié)疼等都是由于沒有充分熱身造成的
5、訓(xùn)練計(jì)劃
不要漫無目的的隨意練習(xí)，按照科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃來安排合理的訓(xùn)練，能讓你的健身效果事半功倍。
但新手一般都不會(huì)制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，如下圖中所示，關(guān)注我們，就可以獲得全部的啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃，包括身上全部肌群的，非常全面。
今天，來自美國體適能協(xié)會(huì)的認(rèn)證教練就專門設(shè)計(jì)了一組動(dòng)作，讓你足不出戶，在2平米空間內(nèi)就能鍛煉到全身肌肉！
每個(gè)動(dòng)作每邊做20次，做完一套動(dòng)作再換邊。
一，啞鈴箭步蹲上推
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與肩齊寬，雙手在胯部高度持鈴
2.右腳后退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面
3.左腿發(fā)力站起，右膝伸直，同時(shí)將啞鈴?fù)浦令^上。繼而換腿繼續(xù)。
二，深蹲抬膝轉(zhuǎn)身
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與肩齊寬，腳尖稍微向外。雙手在胯部高度持鈴。
2.雙腿彎曲做深蹲動(dòng)作，挺胸，視線向前。
3.站起，重心向左腳轉(zhuǎn)移，抬起啞鈴，右腳抬起，身體向右扭轉(zhuǎn)。
三，深蹲啞鈴前推
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外
2.雙手在正前方持鈴，屈肘，將啞鈴收回胸前
3.膝蓋彎曲，做深蹲動(dòng)作
4.站起，手臂伸直，將啞鈴平推至前方，保持肩膀高度。
四，單腿硬拉
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，腹肌
動(dòng)作方法
1.單腿直立，膝蓋略彎，雙手握住啞鈴?fù)鈧?cè)兩端
2.保持脊椎中立，挺胸，胯部彎曲讓身體向前降下直至背部與地面平行
3.收緊臀部，還原至起始位置，注意保持平衡
五，深蹲啞鈴彎舉
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肱二頭肌
動(dòng)作方法
1.單腿直立，雙腳與肩齊寬，腳尖略向外
2.雙手握住啞鈴?fù)舛?，手臂伸直垂向地?/p>
3.深蹲，站起時(shí)肱二頭肌收縮，雙臂做彎舉動(dòng)作，將啞鈴舉至胸前
4.放下啞鈴，同時(shí)做深蹲動(dòng)作，并重復(fù)。
六，提踵頭上屈臂
鍛煉部位：小腿，腹肌，肱二頭肌
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與胯同寬，雙手握住啞鈴?fù)舛?。雙臂伸直，在頭上舉起啞鈴。
2.手肘彎曲，向后放下啞鈴，同時(shí)提踵。
七，箭步蹲劃船
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，核心，斜方肌，三頭肌中束
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與肩同寬，右手持鈴，手臂伸直垂向地板。
2.右腳后退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面
3.雙腿伸直站起，同時(shí)右臂做直立劃船
4.將啞鈴抬起至肩膀高度，然后重復(fù)一過程
八，劈柴深蹲
鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌
動(dòng)作方法
1.直立，雙腳與胯同寬，腳尖略向外
2.雙手持鈴，保持在胯部高度。雙腿彎曲做深蹲動(dòng)作，身體向右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)，將重心轉(zhuǎn)移到右腳
3.雙腿伸直站起，同時(shí)手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腹部向左，向左上舉起啞鈴
4.還原至深蹲位置，重復(fù)這一過程。
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