一起做一個(gè)健康有型的人
● 作者 | 劉立春 ● 責(zé)編 | 劉立春
“堅(jiān)持原創(chuàng)的公眾號(hào)不到7%，你眼光很犀利”
這是「懶人減法」第187篇原創(chuàng)文章
有粉絲朋友在網(wǎng)上看到了熱量缺口這個(gè)概念，就跑來問我如何科學(xué)的制造熱量缺口，讓自己減肥成功。
其實(shí)我一直說吃得對(duì)比吃得少更難。制造了熱量缺口以后，才能實(shí)現(xiàn)飲食自由。
早上中午吃六七分飽，晚上保持微微饑餓感。今天也跟大家分享一下相關(guān)的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)。
1、制造熱量缺口，實(shí)現(xiàn)飲食自由
其實(shí)減肥期間能不能吃白米飯？是可以的。但白米飯最大的問題在于它的口感好，讓你吃了還想吃。
現(xiàn)在的大米都會(huì)磨得非常精細(xì)，吃起來口感軟糯。但其實(shí)糖分很高，由于好吃，就很容易會(huì)吃多，這就是減肥期間不讓大家吃白米飯的主要原因。
其實(shí)熱量缺口也叫熱量差，甚至我們?nèi)梭w的攝入量小于消耗量。攝入量很好理解，就是我們平常吃的食物。
這里也要跟大家澄清一個(gè)概念，那就是沒有所謂的負(fù)能量食物。負(fù)能量食物都是不存在的。
只要是食物，它就存在熱量。水是沒有熱量的。其他的蔬菜水果，土豆紅薯玉米等等都有熱量。
而我們制造熱量缺口的目的，就是為了促使脂肪細(xì)胞動(dòng)員。這樣才能更好地縮小脂肪細(xì)胞的體積，達(dá)到我們減肥的目的。
2、消耗熱量的方式
我們?nèi)梭w消耗熱量的方式主要是三種，基礎(chǔ)代謝、日常生理活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。
我們先來說一說基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝簡單的理解就是身體為了保證讓我們活下去的最低能量值。
打個(gè)最簡單的比喻就是你睡一天什么都不干，人體也要消耗這么多能量。
基礎(chǔ)代謝，一般占到人消耗熱量的70%以上，個(gè)別的人可能會(huì)達(dá)到75%以上。對(duì)于現(xiàn)在的人來說，很少有運(yùn)動(dòng)和其他的身體活動(dòng)?；A(chǔ)代謝更是能量消耗的大頭。
跟基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)的，主要就是合理的運(yùn)動(dòng)、飲食作息，規(guī)律的生活習(xí)慣，夫妻生活等等。
當(dāng)然最重要的還是肌肉的含量，一般來說，一個(gè)人的肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝也會(huì)越高。
第2個(gè)人體消耗能量的方式就是身體活動(dòng)，包括我們看手機(jī)、看書、思考、走路，體力活動(dòng)等等。
并不是只有體力活動(dòng)才會(huì)消耗熱量，腦力活動(dòng)同樣也會(huì)消耗熱量。
而現(xiàn)在的人體力活動(dòng)實(shí)在太少，除開那種喜歡經(jīng)常跑步有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，不然一般人基本上可以忽略不計(jì)。
第3個(gè)是食物熱效應(yīng)，其實(shí)只要是產(chǎn)的營養(yǎng)素，都會(huì)產(chǎn)生食物熱效應(yīng)。碳水脂肪蛋白質(zhì)都有食物熱效應(yīng)。
但蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)更高，消耗的能量更多。
大家應(yīng)該也有類似的體驗(yàn)，冬天吃上一碗羊肉。整個(gè)人感覺暖烘烘的，有的朋友就會(huì)出汗，這就是食物熱效應(yīng)的一種具體表現(xiàn)。
它可以提高體溫，促進(jìn)血液循環(huán)，間接地也提高了代謝。
所以減肥的朋友一定少不了優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。按照體重公斤數(shù)1克的標(biāo)準(zhǔn)。比如你60公斤每天攝入蛋白質(zhì)最少是1克。相當(dāng)于300克左右的雞胸肉肉或者牛瘦肉。
而且蛋白質(zhì)能夠提供極強(qiáng)的飽腹感。因?yàn)槿忸愒隗w內(nèi)消化至少是3-4個(gè)小時(shí)以上。在這個(gè)期間肚子是被食物填滿的，所以人不會(huì)感覺餓。
說到這里大家就明白了，增加能量消耗的方式就是增加肌肉，提高食物熱效應(yīng)，增加更多的體力活動(dòng)。
說白了大家要會(huì)吃，要會(huì)運(yùn)動(dòng)，還要能長期堅(jiān)持。但這會(huì)比較難，有沒有簡單一點(diǎn)的呢？其實(shí)也是有的，大家接著往下看。
3、提高肝臟代謝脂肪的能力
這個(gè)相對(duì)于上面更簡單，需要產(chǎn)品的輔助。因?yàn)槲覀兏闻K本身是具有代謝脂肪的能力。
但在很多情況下，這種能力會(huì)減弱下降造成肝臟無法正常的代謝脂肪。出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪增多的情況。
這就需要我們增加肝臟代謝脂肪的能力，拍拍毒，減減脂肪。同時(shí)還要調(diào)節(jié)腸道菌群，提高人體的代謝水平。
人體腸道菌群平衡以后，會(huì)分泌一種激素叫作瘦素，提高飽腹感，抑制食欲，促進(jìn)減肥的效果。
總結(jié)一下，制造熱量缺口就是從優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)開始，控制入口。然后增加基礎(chǔ)代謝，增加生命活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。最后還可以通過產(chǎn)品的幫助提高肝臟代謝脂肪的能力和人體代謝水平。
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