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八周減肥方案改善腸道健康 來自央廣健康 00:00 25:13

把減肥過程劃為八周，八周時(shí)間又分為三個(gè)階段分別為準(zhǔn)備期、起步期、減肥期。準(zhǔn)備期是在第一周，起步期是第二周到第四周，減肥期是第五到第八周。

準(zhǔn)備期是什么呢？第一周的七天分為兩個(gè)階段，分別為前面4天，后面3天。如果一個(gè)人愛喝咖啡則需將Ta的咖啡減掉一半，后3天則避免攝入咖啡。第一個(gè)星期需要做的就是停止咖啡的攝入。

在整個(gè)七天里面需要減肥者把所有的精米白面等碳水化合物都停掉，例如米飯，面條。主食用全谷物加上豆制品來替代，例如裸燕麥，藜麥，紅豆，鷹嘴豆等一起來做米飯或者熬粥。這樣做的原因是肥胖的人容易饑餓，他們很難控制自己的食欲。用全谷物替代精米白面的調(diào)整可以讓肥胖者在2-3天時(shí)饑餓感消失，到4-5天時(shí)食欲就會(huì)慢慢的減少，到第7天時(shí)就會(huì)對(duì)全谷物的飲食逐漸接受。

第二階段起步期是第二周到第四周，這期間是機(jī)體適應(yīng)的過程以及會(huì)讓身體的脂肪燃燒。具體應(yīng)該怎么做呢？除了減少精米白面增加全谷物以外，還需要早餐一定要吃好。早餐做到不好的食物減少，好的食物增加并且一定要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)。膳食纖維以及水，也就是早餐需要吃主食、雞蛋、蔬菜、水果、奶還需要攝入一定量的橄欖油或者是亞麻籽油，堅(jiān)持下來體重會(huì)逐漸的下降。

第三階段是第五周到第八周，這期間不僅是身體減脂時(shí)期更是機(jī)體新陳代謝逐漸恢復(fù)的時(shí)期，因?yàn)樵诖似陂g機(jī)體的新陳代謝會(huì)慢慢的提升。推薦攝入一些能夠幫助機(jī)體毒素排泄的食物以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。機(jī)體的排毒能力主要在肝臟，而肝臟的排毒能力依賴于蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)還有一些植物抗氧化劑。具體哪些食物含有這些物質(zhì)呢？主要是十字花科類的蔬菜，例如花椰菜、甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、小白菜、大白菜、芥藍(lán)等。

同時(shí)還建議大家每天用2克的綠茶泡水喝，因?yàn)椴枞~里面含有豐富的茶多酚可以提高抗氧化，抗炎的能力。還可以增加一些蒲公英、魚腥草等都可以起到抗炎的作用。蔥、姜、蒜等里面含有一些含硫植物化合物，它非常有利于肝臟排毒。

在第五到第八周的時(shí)候是需要強(qiáng)化這些食物攝入能提高機(jī)體的排毒能力，因?yàn)楦闻K排毒能力提升之后機(jī)體的基礎(chǔ)代謝能力就會(huì)提升。其他需要配合的點(diǎn)跟第二到第四周是一樣的，只是第五周到第八周需要強(qiáng)化這些促進(jìn)肝臟排毒的食物。

導(dǎo)致肥胖有幾種主要原因，第一就是腸道不好，具體什么樣的指征或問題可以說明腸道功能不好呢？

第一，腸道好與不好最直接的是排便，尤其是看大便的性狀。腸道功能正常的情況下排便顏色是黃色或者是黃綠色，不掛壁并蓬松成型，可以直接被水沖走，排便時(shí)間一般3-5分鐘。腸道功能不好的人的大便可能是黏液便，不容易被水沖走或者是像羊糞一樣的粒狀便或者是腹瀉，排便時(shí)間需要十多分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間。不少的老年人便秘更加普遍，有時(shí)四五天都不排便需要用開塞露來幫助排便。

第二，可以從口腔或者是臉來判斷腸道功能的好與壞。如果早晨起來口腔有異味或犯苦也表明腸道不好。如果一個(gè)人經(jīng)常容易長(zhǎng)痘痘或有色斑，臉色暗沉，黑眼圈等都屬于腸道功能不好的表現(xiàn)。2012年《腸道健康白皮書》中提到中國(guó)人有百分之九十以上腸道是不好的，而且很多人并不會(huì)因?yàn)樽约旱呐疟銌栴}去看醫(yī)生。

想要解決腸道問題需要從上往下解決。首先吃是最關(guān)鍵的，例如很多肥胖者吃東西速度很快導(dǎo)致吃的更多、食物消化不良以及加重胃腸道負(fù)擔(dān)。所以第一點(diǎn)就是做到細(xì)嚼慢咽，每一頓飯花30-40分鐘，每一口食物咀嚼15-20下。

第二減少精米白面，增加全谷物。因?yàn)槿任锬茉黾由攀忱w維，據(jù)調(diào)查全谷物在中國(guó)人的主食里面只占有7%，這離中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每日攝入50-150克的全谷物和占到每天主食的三分之一的目標(biāo)，這就導(dǎo)致中國(guó)人的膳食纖維的缺乏率非常高。膳食纖維不足是出現(xiàn)腸道問題以及肥胖的主要原因，所以我們需要多吃粗糧、雜豆來補(bǔ)充膳食纖維的不足。每天100克的全谷物就能比較容易的滿足每天25克膳食纖維的需求量。

除了腸道問題還有胃的問題，對(duì)于有反酸、噯氣、胃怕冷等這些胃部問題可以每天半顆圓白菜（包菜）能榨出一百毫升的包菜汁，連續(xù)服用14天能很好的緩解胃部問題，因?yàn)榘死锩婧幸环N叫維生素U的營(yíng)養(yǎng)素，也叫做氯化鉀硫氨酸它是胃腸黏膜修復(fù)的重要的原料，同時(shí)可以多攝入一些橙色的蔬菜和水果，因?yàn)樗鼈兒胸S富的β-胡蘿卜素，它能轉(zhuǎn)化成維生素A可以促進(jìn)腸道修復(fù)。除此之外可以補(bǔ)充一些益生菌來改善腸道。這些都是調(diào)理胃腸道的具體方法。

腸胃問題對(duì)健康減肥很有影響

改善腸胃需要從上往下

新陳代謝能力變好了

體重也會(huì)自然降低

那么如何飲食才能提升基礎(chǔ)代謝率呢？

具體內(nèi)容請(qǐng)看下期節(jié)目講解