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“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”，這樣的一日三餐飲食原則還是很有道理的，特別是早餐更要注意營養(yǎng)的合理搭配，因為早晨是一天生活的開始，身體經(jīng)過一晚的休整，不但各項機能會以最佳的狀態(tài)開始運行，而且上午也是人們精力最旺盛的時段，都需要有足夠的能量供給。
但是早晨起來要上班、上課，準備早餐的時間往往很緊張，有些人來不及吃早餐，這該怎么辦呢？有一個很簡單的辦法可以解決這個問題，在說這個方法之前，先來看看身體對吃早餐有什么要求。
首先，早餐所提供的能量要占到全天總熱量的1/5左右，大部分人一天需要總熱量1600-1800千卡，也就是需要通過早餐提供320千卡。
其次，早餐所需的熱量主要由食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供，所占的比例分別是60%、20%、15%，且碳水化合物提供能量優(yōu)先，不足時由脂肪和蛋白順序遞補。
第三，對血糖偏高及糖尿病人來說，對碳水化合物的控制從早餐就要開始，所以早餐中必須要有一定量的脂肪和蛋白質(zhì)，這些脂肪和蛋白質(zhì)不僅能提供一定的熱量，而且在轉化成能量的過程中還會消耗一定的血糖，所以非常有助于調(diào)節(jié)血糖。
第四，無論是早餐還是午餐、晚餐，所攝入的脂肪和蛋白以不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白為佳，盡可能避免多吃飽和脂肪酸，因為飽和脂肪酸是導致血脂升高、引起血管粥樣硬化的不良因素。
那么，如果來不及吃早餐，以什么樣方便、簡單的食物代謝為好呢？最簡單的就是吃一把堅果，比如花生、杏仁、開心果、腰果、瓜子等等，不需要多吃，只要有自己一手掌心大小的量就可以。
以一把花生（約50克）為例，其中含有碳不化合物11.6克、脂肪24克、蛋白質(zhì)10.5克，分別能提供48千卡、220千卡、43千卡共計311千卡的熱量，與人體需要早餐提供的熱量非常接近，很適合作為來不及吃早餐時的代用食品。
可能有人會說，花生中含油脂太多，吃多了不會高血脂嗎？這種擔心沒有必要，因為花生等堅果中含有的脂肪大多是不飽和脂肪酸，這種脂肪酸不但不會升高血脂，還有助于清除體內(nèi)可引起動脈粥樣硬化的“壞脂肪”，這也是為什么建議患有糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管病的人每天都應吃自己一手掌心大小的堅果的原因。
由此可見，當來不及吃早餐時，吃一把堅果就可以取得類似早餐的效果，對上班族的人非常適用，有助于預防“三高”的發(fā)生，而對血糖偏高和糖尿病人來說，還能起到穩(wěn)定血糖不升高、避免血糖波動的效果，可以說是很有用的一種早餐應急法，您記住了嗎？
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