KY作者 / 羅勒
編輯 / KY主創(chuàng)們
最近后臺(tái)收到一條這樣的留言，“KY，不久前，我開始了一個(gè)人的獨(dú)居生活，這讓我感到非常不適應(yīng)。我總是試圖用各種各樣的社交活動(dòng)填滿自己的空余時(shí)間，我不想一個(gè)人待著，因?yàn)槊棵恐皇Ｎ要?dú)自一人的時(shí)候，孤獨(dú)感和一種莫名的惶恐就會(huì)席卷而來(lái)，吞沒我。我為什么無(wú)法像有些人一樣享受獨(dú)處呢？我該如何適應(yīng)現(xiàn)在的生活？”
如何在獨(dú)處的時(shí)候不感到孤獨(dú)？在今天的文章里，你會(huì)找到一些答案。
與自己相處是一種能力
我們先來(lái)看一個(gè)實(shí)驗(yàn)。一群被試們先接受了一次電擊，體會(huì)那種錐心的疼痛感。他們紛紛表示自己再也不要被這樣電擊了，為此甚至愿意付出高昂的金錢代價(jià)。之后，研究者請(qǐng)這些人在一個(gè)空曠的房間里，獨(dú)自待上15分鐘。在此期間，他們只有兩個(gè)選擇：“什么都不做，僅僅與自己的思緒、感受待在一起”或者“選擇主動(dòng)電擊自己，打發(fā)時(shí)間”。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即便是在那群表示了自己寧愿付錢也不愿意被電擊的人當(dāng)中，仍然有四分之一的女性和三分之二的男性在這段獨(dú)處的時(shí)間里至少電擊了自己一次。甚至還有一名被試，在短短的15分鐘里，總共電擊了自己190次（Wilson,et al., 2014）。
研究人員們也對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果感到震驚：人們是如此討厭“什么都不做，僅僅是與自己的思緒、感受待在一起”，他們寧愿隨便做些什么逃避與自己的相處，即便是做一些讓自己痛苦的事。這是為什么呢？
精神分析學(xué)者們認(rèn)為，與自己相處是一種能力，并不是所有的人都具備。溫尼科特指出獨(dú)處的能力指的是“一個(gè)人與自己融洽相處的能力”，尤其是在沒有外界他人存在的時(shí)候，仍能很好地回應(yīng)內(nèi)心的沖動(dòng)與需求的一種能力（Winnicott, 1958;Hutson, 2014）。如果你物理上一個(gè)人，卻通過(guò)手機(jī)與其它人保持著聯(lián)系，這并不是我們?cè)谶@里討論的獨(dú)處。
這種能力尤其指的是，在什么都不干的時(shí)候，你僅僅是與自己呆著。當(dāng)想獲得陪伴但無(wú)法從他人處獲得的時(shí)候，擁有獨(dú)處能力的人是能夠被自己的內(nèi)心（思想和/或感受等）所陪伴、安撫和慰藉的，且并不感到無(wú)聊或空虛，而是自得其樂。
在溫尼科特看來(lái)，擁有獨(dú)處的能力，是一個(gè)人情感成熟的最重要標(biāo)志之一。
值得一提的是，客觀上的獨(dú)處狀態(tài)（actually being alone），并不等同也不必然帶來(lái)獨(dú)處的能力。比如，像留言中提到的，Ta一直獨(dú)自生活，但卻總是感到孤獨(dú)和不安，這就并不是一種擁有獨(dú)處能力的表現(xiàn)，而且長(zhǎng)期生活在這種痛苦的獨(dú)處中，也未必會(huì)磨煉出獨(dú)處的能力。
我為什么不會(huì)和自己相處？
獨(dú)處能力的形成，主要來(lái)源于個(gè)體在嬰幼兒時(shí)期所獲得的“好的獨(dú)處體驗(yàn)”（Winnicott, 1958），這指的是，孩子在母親身邊“獨(dú)處”（be alone in the presence of mother），比如，孩子與母親各自忙于手中的事務(wù)，期間，母親能夠及時(shí)地回應(yīng)孩子的需求。在成長(zhǎng)過(guò)程中這種體驗(yàn)需要被不斷地重復(fù)，獨(dú)處的能力才隨之形成。
在不斷重復(fù)的好的獨(dú)處體驗(yàn)中，人們便能夠借由母親這個(gè)“外在客體”（external object）逐漸獲得和自己相處的能力（Winnicott,1958; Somerstein, 2016），這是因?yàn)槲覀兊膬?nèi)在已經(jīng)有了一個(gè)可以安撫自己的“客體”，即一個(gè)好的“內(nèi)在客體”：
一個(gè)好的“內(nèi)在客體”，是存在于我們心中的“好媽媽”（或者說(shuō)好的照料者）的形象內(nèi)化形成的，
此外，要能夠和自己相處，還需要一個(gè)好的“與內(nèi)在客體的關(guān)系”，即當(dāng)外在客體不在場(chǎng)時(shí)，我們心中的好的內(nèi)在客體，也能夠回應(yīng)我們的（情感）需求。
具體而言，當(dāng)我們還是個(gè)嬰孩的時(shí)候，母親（或者主要照顧者）若能回應(yīng)我們的需求，比如，當(dāng)我們餓的時(shí)候給我們哺乳，我們便會(huì)對(duì)她心懷感激，認(rèn)為她是“好媽媽”；當(dāng)她未能回應(yīng)我們的需求時(shí)，我們便會(huì)對(duì)她充滿仇恨，認(rèn)為她是“壞媽媽”（Klein, 1935）。
如果母親能夠反復(fù)及時(shí)地回應(yīng)我們的需求，使得這種好的體驗(yàn)不斷被重復(fù)，漸漸地，在我們的內(nèi)心里便會(huì)擁有一個(gè)“好媽媽”的形象（好的內(nèi)在客體），并且當(dāng)母親不在我們的身邊或者當(dāng)她不能滿足我們需求的時(shí)候，我們?nèi)阅芤揽績(jī)?nèi)心的這個(gè)“好媽媽”給予自己所需要的陪伴與安撫（好的與內(nèi)在客體的關(guān)系）。
這讓我們獲得一種“生存的滿足感”（a sufficiency of living）（Winnicott, 1958）——當(dāng)沒有外界環(huán)境或他人給予我們陪伴、安撫或肯定的時(shí)候，“好的內(nèi)在客體與好的關(guān)系”的存在，可以給予我們自己所需要的陪伴、安撫和肯定。這會(huì)讓我們感覺到自己在精神與情感上是自給自足的，在獨(dú)處的時(shí)候（缺少外在客體的時(shí)候）我們便能怡然自得。
相反，在幼年時(shí)期沒有獲得足夠多的好的獨(dú)處體驗(yàn)的人，比如，遭遇了照顧者的情感忽視，需求總是得不到回應(yīng)，Ta便會(huì)在獨(dú)處（缺少外界他人回應(yīng)）的時(shí)候，很容易感到空虛、惶恐、孤獨(dú)。
這是因?yàn)?，一方面?/span>缺乏好的內(nèi)在客體以及好的與內(nèi)在客體的關(guān)系，會(huì)讓他們始終需要依賴別人來(lái)滿足自己的需求。一旦身邊沒有他人，對(duì)于他們而言，就很可能意味著自己的需求會(huì)得不到滿足，他們無(wú)法被自己的內(nèi)心所安撫、支持與肯定；另一方面，成年之后的獨(dú)處，在某種程度上“再現(xiàn)”了他們幼年時(shí)不被回應(yīng)的痛苦經(jīng)歷。
我為什么需要這種獨(dú)處的能力？
看到這里，也許有人會(huì)覺得，那些未能獲得獨(dú)處能力的人，大可以選擇擁抱人群，不必非得要學(xué)會(huì)獨(dú)處。不過(guò)，心理學(xué)家們卻認(rèn)為，這種能力給人們帶來(lái)的好處，遠(yuǎn)不止“獨(dú)處時(shí)不容易感到孤獨(dú)”這么簡(jiǎn)單。若是缺乏獨(dú)處的能力，你可能會(huì)錯(cuò)失它所帶來(lái)的諸多益處。
那么，獨(dú)處的能力究竟能給我們帶來(lái)哪些益處呢？
1. 既不害怕孤獨(dú)，也不主動(dòng)尋求孤獨(dú)
正如前文所說(shuō)，擁有獨(dú)處能力的人是內(nèi)心充實(shí)的，他們并不會(huì)害怕孤獨(dú)。那么，當(dāng)獨(dú)處能讓自己感到充實(shí)與愉悅時(shí)，我們會(huì)不會(huì)不斷地主動(dòng)尋求孤獨(dú)，直到把自己與他人完全隔絕開來(lái)呢？
在“我們?yōu)槭裁磿?huì)主動(dòng)尋求孤獨(dú)”的文章中，我們?cè)岬剑鲃?dòng)尋求孤獨(dú)、拒絕與他人的交往，往往是人們的一種自我懲罰，即當(dāng)人們對(duì)自我的存在與價(jià)值感到羞恥（覺得自己不配、不值得）的時(shí)候，我們才會(huì)自我隔離，試圖通過(guò)主動(dòng)尋求孤獨(dú)來(lái)懲罰自己。
然而，恰恰是那些愛自己、認(rèn)為自己值得被人所愛的人，才會(huì)擁有與自己好好相處的能力。不愛自己的人會(huì)在和自己相處時(shí)，感受到自己對(duì)自己的諸多批判、感到自己對(duì)自己的負(fù)面感受而坐立不安。那些擁有獨(dú)處能力的人，能夠在精神與情感上“自給自足”，同時(shí)也樂于保持與他人的聯(lián)結(jié)、愿意被他人所愛。因此，恰恰是擁有獨(dú)處能力的人，不僅不會(huì)主動(dòng)尋求孤獨(dú)，還會(huì)積極地維護(hù)人際關(guān)系（Rubin, as cited in, Crane, 2017）。
換句話說(shuō)，擁有獨(dú)處的能力，能夠使我們與他人保持一種恰到好處的人際距離，相互聯(lián)結(jié)又絕對(duì)獨(dú)立。
2. 擁有更“真實(shí)的”親密關(guān)系
當(dāng)我們擁有了獨(dú)處的能力，也就意味著我們不必完全/過(guò)度依賴對(duì)方來(lái)滿足自己的需求。換句話說(shuō)，我們便能不再把伴侶當(dāng)做安撫內(nèi)心的不安全感，或是滿足自己需求的工具。
這一方面，能夠讓我們不再企圖占有對(duì)方、消耗對(duì)方、控制對(duì)方，因?yàn)槲覀儞碛辛税矒嶙约?、滿足自己需求的能力；另一方面，也讓我們能夠在關(guān)系中去做“真實(shí)的”自己，不再患得患失，擔(dān)心展現(xiàn)真實(shí)可能會(huì)失去對(duì)方，因?yàn)槲覀兊膬?nèi)心是自我認(rèn)可的，是覺得自己值得被愛的（Brenner, 2014）。
3. 獲得良好的自我感
擁有獨(dú)處能力的人，在獨(dú)處的過(guò)程中，能夠把時(shí)間與精力純粹地用在與自己的思想和/或感受相處上（Winnicott, 1958），這使得他們能更坦誠(chéng)地面對(duì)自己、了解自己。
不僅如此，擁有獨(dú)處能力的人在遇到危機(jī)或困難時(shí)，不只會(huì)向外尋求支持，也能夠向內(nèi)獲得肯定。這使得他們能夠從所處的社會(huì)環(huán)境中跳脫出來(lái)，獨(dú)立地思考和判斷自己的處境，不會(huì)被他人綁架。
而以上這些都有助于人們獲得積極的自我感（我是誰(shuí)，以及我對(duì)此的評(píng)價(jià)如何）——“我是獨(dú)立的、自給自足的，我對(duì)此感到欣喜”。
成年之后，
我該如何獲得獨(dú)處的能力？
如果在幼兒時(shí)期，未能獲得足夠充分的“好的獨(dú)處體驗(yàn)”，我們?cè)撊绾卧诔赡曛笾匦芦@得獨(dú)處的能力呢？
首先，你需要讓自己不再“害怕”獨(dú)處，只有這樣，你才能夠在之后不拒絕“練習(xí)”獨(dú)處的機(jī)會(huì)。你可以試著去多了解擁有獨(dú)處能力可能給自己帶來(lái)的好處，正如專欄作者Amico（2016）所說(shuō)，人們之所以陷入對(duì)獨(dú)處的恐懼之中，往往是因?yàn)槿藗儾涣私馑囊嫣帯?/strong>
其次，你可以試著給自己制造一些獨(dú)處的機(jī)會(huì)，通過(guò)不斷的練習(xí)來(lái)逐漸獲得一種獨(dú)處的能力——就像小時(shí)候被不斷重復(fù)的“好的獨(dú)處體驗(yàn)”，比如冥想、一個(gè)人散步，或是獨(dú)自在咖啡廳里什么也不做（Crane, 2017），而更重要的是，你需要給自己一個(gè)如同“好媽媽”那般，能夠及時(shí)回應(yīng)、肯定或安撫自己的存在。
這個(gè)存在，可以是一段穩(wěn)定的親密關(guān)系中的伴侶，也可以是通過(guò)“引導(dǎo)想象”（guided imaginary）為自己“創(chuàng)造”出來(lái)的。你可以嘗試跟著以下步驟，為自己創(chuàng)造一個(gè)這樣的存在（getselfhelp.co.uk, n.d.）：
找一個(gè)安全的、不被打擾的空間，讓自己舒服地待著（任何姿勢(shì)）。
輕輕閉上眼睛。感受氣息從鼻腔進(jìn)入，從頭到軀干到四肢，感受所經(jīng)之處的緊張感，隨著氣體的呼出被帶走（如此三四個(gè)回合）。
想象一個(gè)地方，在那里，你感到平靜、融洽、安全。
這可能是個(gè)你曾經(jīng)到過(guò)的地方，或者你做夢(mèng)都想去的地方，又或者你只是在哪里見過(guò)它。
這個(gè)地方是什么顏色的？或者說(shuō)，都有哪些顏色？
現(xiàn)在，仔細(xì)聽這個(gè)地方都有哪些聲音？也許，這里安靜得很。
你有沒有聞到什么味道？
你皮膚上有什么感覺？溫度怎么樣？周圍有風(fēng)嗎？你有觸碰到什么東西嗎？
現(xiàn)在你在的這個(gè)令你感到平靜、融洽、安全的地方，你給它取個(gè)名字，用一個(gè)詞或者一句短語(yǔ)。你可以在任何時(shí)候回到這里，這個(gè)令你感到平靜、融洽、安全的地方，只要你想起這個(gè)詞或者短語(yǔ)。
你可以在這里繼續(xù)待上一陣子，享受它帶給你的平靜、融洽和安全。
你可以在任何時(shí)候離開這里。當(dāng)你想要離開的時(shí)候，睜開眼睛，環(huán)視四周，覺察你所在的環(huán)境。
通過(guò)創(chuàng)造一個(gè)隨時(shí)可以去到的（想象中的）“安全的地方”，你能夠讓自己在需要被安撫、慰藉、陪伴的時(shí)候，得到及時(shí)的“回應(yīng)”和“滿足”。
最后，在必要的時(shí)候，你也要學(xué)會(huì)自我堅(jiān)定地拒絕他人的要求，拒絕他人的打擾或過(guò)度地參與你的生活。
和自己相處的能力，是至關(guān)重要的，它非常直接地、在很多方面都影響著我們的生存質(zhì)量，它讓我們擺脫對(duì)他人的絕對(duì)依賴，讓我們感到對(duì)自己生活的掌控力，讓我們不恐慌。如果你沒有這種能力，我關(guān)心你為此遭受的痛苦。也祝福你，或者通過(guò)一個(gè)好的伴侶，或者通過(guò)自己艱苦的練習(xí)，能夠最終習(xí)得它。
希望孤獨(dú)和隔絕只會(huì)是你一個(gè)暫時(shí)的處境，它會(huì)改變。以上。
References：
Amico,B. (2016). The importance of productive solitude.
Brenner,A. (2014). The importance of being alone. Psychology Today.
Crane,B. (2017). The virtues of isolation. The Atlantic.
getselfhelp.co.uk(n.d.). Imagery for self-help.
Hutson,M. (2014). People prefer electric shocks to being alone with their thoughts.The Atlantic.
Klein,M. (1935). 'A contribution to the psychogenesis of manic-depressive state
Wilson,T.D. et al., (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind.Science, 345(6192), 75-77.
Winnicott,D. (1958). The capacity to be alone.
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