隨著生活質量的不斷提高，攝入營養(yǎng)過多，個人的BMI（body mass index, 身體質量指數(shù)）很容易呈上升趨勢。一份全球營養(yǎng)與健康的數(shù)據(jù)調查顯示，中國是全世界肥胖人數(shù)最多的國家——中國的男性肥胖人數(shù)為4320萬人，女性肥胖人數(shù)為4640萬人，高居全球第一，中國居民的超重指數(shù)約為12%。
（每十個人就有一個體型肥胖）
BMI的數(shù)值不僅僅是評價體型的指標，更與個人健康息息相關。2018年10月30日，《Lancet Diabetes and Endocrinology》在線發(fā)表了一項納入了3632674名參與者的研究，探討了BMI與死亡率之間的關系。
全因死亡率、傳染性疾病相關死亡率、非傳染性慢病相關死亡率，BMI與這些死亡率的相關性均為J型，即存在風險最低點。對于非吸煙者，估計全因死亡率風險的最低點是BMI為25 kg/m^2。在13個更為具體的死亡率結局中，有8種（癌癥、心血管、呼吸、血液/內分泌、肝硬化與其他消化系統(tǒng)疾病、肌肉骨骼、以及泌尿生殖系統(tǒng)）疾病，在BMI為21-25 kg/m^2時，死亡率風險達到最低點。
在預期壽命方面，對于40歲的非吸煙人群，如果為正常體重，男性的預期壽命為82.2歲，女性的預期壽命為84.3歲。體重不足、超重、肥胖與預期壽命的減少具有相關性：肥胖（BMI≥30.0 kg/m^2）人群中男性預期壽命縮短4.2年、女性預期壽命縮短3.5年；3級肥胖（BMI≥40.0 kg/m^2）人群男性預期壽命縮短9.1年、女性預期壽命縮短7.7年。
我們可以看到，保持一個合理的BMI狀態(tài)，是有益于降低死亡風險，提高壽命的。
而為了保持一個較為理想的身體質量指數(shù)，必不可少的就是保持一個合理運動量，那這個運動量是否有什么建議呢？
美國衛(wèi)生與公眾服務部(HHS)于11月上旬在美國最有影響力的心臟協(xié)會2018科學會上重磅公布了2018年美國居民運動指南（第二版），作為10年的臨床證據(jù)累積做出的重大更新的全新指南，這份指南對我們來說也有很大的指導意義。
指南推薦的體育活動數(shù)量和類型針對不同人群進行了區(qū)分，包括分為3個年齡組(兒童和青少年、成人和老年人)，以及孕婦或產后婦女、慢性病成年人或殘疾人。還包括如何安全地進行體育活動。
體育活動
首先我們來了解一下體育活動的分類。
體育運動可以分為: 有氧運動，肌肉增強運動，骨骼增強運動，平衡運動及組合運動等。
有氧運動
也叫耐力或心肺運動。指中等強度的大肌肉群節(jié)律性的持續(xù)一定時間的動力性、周期性運動。有氧運動會使心跳加速，呼吸變得更加吃力，如跑步和游泳。
有氧運動有三個組成部分：強度、頻率和持續(xù)時間。有氧運動強度可以通過兩種方式進行判斷——絕對強度和相對強度。
絕對強度是指在不考慮一個人心肺健康或有氧能力的情況下在運動中消耗的能量。中等強度的活動包括以2.5-4.0英里/小時的速度輕快步行、打排球或在院子里除草。高強度活動包括慢跑或跑步，搬運沉重的雜貨，或參加激烈的健身課程。相對強度是指與個人能力相比，從事一項活動所需要的難易程度，老年人更為常用。
肌肉增強運動
包括阻力訓練如俯臥撐和舉重等，使身體的肌肉在對抗阻力或重力下運動或保持收縮。肌肉增強運動有三個組成部分：負荷、頻率、重復次數(shù)，其中負荷描述的是一個人舉起了多少重量。
骨骼增強運動
也叫負重運動，能產生一種力，對骨骼起到促進生長和增強力量的作用。骨骼增強運動同時也可以是有氧和肌肉增強運動。跑步等運動中，人體自身重量會給骨骼一種壓力，鍛煉時相當于承擔了人體自身的重量；而在舉重等運動中，人體還要克服啞鈴、杠鈴等器械帶來的重力做功，負重更大，只要適量，增加骨密度的效果就會更好。但是像游泳、騎自行車這樣的運動，人體自身重力的絕大部分被水的浮力或自行車承擔了，算不上負重運動，所以改善骨質疏松的效果就會大打折扣。
平衡運動
是指可以提高抵抗身體內部或外部引起摔倒能力的活動。鍛煉背部、腹部和腿部的肌肉能改善平衡能力。
組合活動
包括平衡、肌肉增強和有氧體力活動。此外，這些項目還包括步態(tài)、協(xié)調能力和體能訓練。娛樂活動，如舞蹈、瑜伽、太極、園藝或體育運動也可以被認為是多成分的，因為它們通常同時包含多種體育活動。
活動量建議
學齡前兒童
3-5歲的學齡前兒童每天、全天都要活動，以玩耍為主，以促進生長發(fā)育。鼓勵進行各種形式的活動。
兒童和青少年
建議每天1小時中大強度有氧運動，并每周至少3天進行力量鍛煉 。
對于學齡期兒童，要讓他們參加適合他們年齡的、愉快的、多樣性的體育活動。
6-17歲的兒童和青少年每天要做60分鐘或更多的中等強度或高強度的有氧運動，以及每周至少3天加強骨骼的體育活動。
成人
建議每周至少150-300分鐘中強度有氧運動，并每周2天進行力量鍛煉 。
對于成年人，應該多運動，少坐，任何體力活動都比沒有運動好。任何適量的體力活動都能為成年人帶來健康益處。
成年人應該每周進行至少150-300分鐘的中等強度的有氧運動，或者每周做75-150分鐘的劇烈有氧運動，或者中等強度的有氧運動和劇烈有氧運動的等效組合。
通過每周進行超過300分鐘的中等強度體育活動，可以獲得額外的健康益處。
成年人還應進行中等或大強度的肌肉強化活動，這些活動涉及所有主要肌肉群，每周2天或更多天，這些活動可提供額外的健康益處。
老年人
建議進行平衡訓練、有氧運動和力量鍛煉 。
指南指出，成人的運動建議也適用于老年人。此外，以下的關鍵準則僅適用于老年人：
老年人應該進行多類型的體育活動，包括平衡訓練、有氧運動和肌肉增強活動。
老年人應該根據(jù)身體情況來確定他們的體力活動水平。
患有慢性病的老年人應該了解他們的病情是否以及如何影響他們安全地進行有規(guī)律的體育活動。
當老年人由于慢性病不能一周做150分鐘的中等強度的有氧運動時，他們應該盡可能地進行身體活動。
孕婦和產后女性
孕期和產后每周至少150分鐘中等強度有氧運動 。
女性應該在懷孕期間和產后每周至少做150分鐘的中等強度的有氧運動。最好是每天都進行有氧運動。
習慣性地從事高強度有氧運動或在懷孕前經常運動的女性在懷孕期間和產后應繼續(xù)這些運動。
咨詢健康護理醫(yī)師以調整活動方案。
患病人群及殘疾人群
有慢性病或殘疾的成人，如果有能力，則依照成人運動建議進行體力活動。
當患有慢性病或殘疾的成年人不能滿足上述主要指導方針時，他們應根據(jù)自己的能力進行定期的體育活動，避免不活動。
要選擇適合當前健康水平和健康目標的體育活動類型。
建議逐步增加體力活動量，不常運動的人應該“從低強度的活動開始”，逐漸增加活動的頻率和持續(xù)時間。
使用適當?shù)难b備和運動器材，選擇安全的環(huán)境。
如果患有慢性疾病或癥狀，應向醫(yī)療人員或運動醫(yī)學專家咨詢適合的活動類型和強度。
運動安全性的建議
安全進行體育活動，減少受傷和其他不良事件的風險，應該做到：
理解風險，但要有信心，體育活動幾乎對每個人都是安全的。
選擇適用于對當前健康水平和健康目標的體力活動。
隨著時間的推移逐漸增加體力活動，以滿足指南的要求和目標。
不常運動的人應該從低強度的活動開始，逐漸增加活動的頻率和持續(xù)時間。
通過使用適當?shù)脑O備和體育器材保護自己，選擇安全的環(huán)境，遵守規(guī)則，并做出明智的選擇。
有慢性疾病和癥狀的人可以咨詢衛(wèi)生保健專業(yè)人員或體育活動專家，了解適合他們的活動類型和數(shù)量。
根據(jù)自身情況及環(huán)境條件選擇適宜強度、內容的運動方式，保持合理的BMI指數(shù)至關重要。尤其對于成年人來說，它有助于預防8種類型的癌癥（膀胱，乳房，結腸，子宮內膜，食道，腎，胃，肺）；降低癡呆癥（包括阿爾茨海默病），心臟病，中風，高血壓，2型糖尿病和抑郁癥的風險，同時降低疾病所致全因死亡率。
科學運動，健康生活，
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撰稿 | 夕沚
審稿 | 邱懷德
參考文獻
1. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK [J]. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2018, 6: 944–53
2. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028
轉自：康健議事廳
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