作為一個現(xiàn)代人（尤其是女性），如果：體重總是難以下降，經(jīng)常沒有活力，頭腦懵乎，注意力難以集中，難入睡、易早醒，關(guān)節(jié)和肌肉經(jīng)常疼痛，或者容易脫發(fā)……那么還可以考慮一種可能性——甲狀腺失調(diào)。
雖然到醫(yī)院檢查甲狀腺，很可能“一切正?！保ㄓ绕涫悄行曰?0歲以下的女性）……
甲狀腺
甲狀腺是位于脖子下部（鎖骨頭正上方）的一個蝴蝶狀器官，其主要功能是分泌甲狀腺素（主要是T4和T3，也有極少量的T1和T2），以調(diào)控全身的能量代謝（控制體溫），還有其他激素的分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的生長（因此也與身體的壓力反應(yīng)、性功能、情緒等有關(guān)）。
結(jié)構(gòu)上看，甲狀腺由許多“濾泡”構(gòu)成，里面充滿由甲狀腺上皮細胞分泌的Tg（甲狀腺球蛋白）——其中有許多酪氨酸，這是合成甲狀腺素的基本氨基酸。
甲狀腺從血液中攝入碘離子后，TPO（甲狀腺過氧化物酶）會將其轉(zhuǎn)化為碘原子（需要鐵的配合）（同時產(chǎn)生過氧化氫，一種活性氧族）；碘原子與Tg中的酪氨酸結(jié)合（碘化），形成T1（一碘酪氨酸）或T2（二碘酪氨酸），然后：
T1+T2=T3（三碘甲狀腺素）；
T2+T2=T4（四碘甲狀腺素）；
其中T3是主要的活性甲狀腺素，而T4主要是儲存在各種器官里，在需要時再被（肝臟、腎臟、骨骼肌、腦和甲狀腺）轉(zhuǎn)化為T3（這種轉(zhuǎn)化由“脫碘酶”完成，需要鐵、鋅、硒的配合）——體內(nèi)80%的T3都是這樣轉(zhuǎn)化來的，而不是由甲狀腺直接分泌得來（這樣能夠更平穩(wěn)控制整體代謝，并對局部出現(xiàn)的緊急代謝需求做出及時反應(yīng)）。
我們身體內(nèi)的每個細胞都有T3受體，以此來接收T3進入（需要維生素A和皮質(zhì)醇的輔助），從而調(diào)整各自的代謝率——甲狀腺失調(diào)會導(dǎo)致全身器官失調(diào)。
T4還會轉(zhuǎn)化為rT3（反T3），這種結(jié)構(gòu)與T3類似的東西也會與細胞上的T3受體結(jié)合，但作用是抑制細胞對T3的接收——這也是身體微調(diào)局部代謝的機制之一。
甲減與甲亢
甲狀腺的問題大概可以分為甲減與甲亢：
甲減，簡單來說就是甲狀腺素水平低，這時人的體溫往往低，容易抑郁、疲勞，皮膚干燥；甲亢則相反，這時體溫可能較高，容易心悸、焦慮——但兩種情況下都可能會疲勞、月經(jīng)不調(diào)、脫發(fā)……
一般認為，甲減是由于身體缺少合成甲狀腺素的原材料（主要是缺碘），此時甲狀腺素水平低，下丘腦會讓垂體分泌更多的TSH（促甲狀腺激素），刺激甲狀腺分泌更多的甲狀腺素——長期以往，逐漸導(dǎo)致甲狀腺腫大。
但現(xiàn)代人絕大部分（超過90%）的甲減癥狀其實是“橋本氏甲狀腺炎”（可能多數(shù)都沒有得到確診）造成的——這是一種自身免疫性疾病，即人體的免疫系統(tǒng)在不斷攻擊甲狀腺組織（體內(nèi)出現(xiàn)針對TPO或Tg的自身抗體），導(dǎo)致甲狀腺腫大（可能伴隨聲音變粗或呼吸困難），并使其逐漸失去制造甲狀腺素的能力。
據(jù)美國甲狀腺協(xié)會估計，12%的美國人受到橋本氏的影響（20%的女性體內(nèi)可能都有TPO抗體），其中女性是男性的5?8倍，而可能有60%的人意識不到問題所在；另外日本人的發(fā)病率也很高。
相比于正常人，橋本氏患者有更高的心臟病幾率和流產(chǎn)幾率，患甲狀腺癌的幾率也提高3倍。
可以這樣檢查自己的甲狀腺是否腫大：看著鏡子，頭向后仰，喝一杯水，吞咽時看著自己鎖骨頭上方是否出現(xiàn)鼓起。
在橋本氏的初期，開始受損的甲狀腺會相應(yīng)加大生產(chǎn)力度，所以初期的甲狀腺素水平還會是正常的（有些人的水平可能還會上升）；隨后，當(dāng)甲狀腺細胞被摧毀時，組織內(nèi)儲存的激素被釋放進血液循環(huán)，還會導(dǎo)致甲狀腺素水平大幅升高，即產(chǎn)生甲亢癥狀（甲狀腺素毒血癥）；但逐漸的，當(dāng)儲存的甲狀腺素流空，甲狀腺組織損傷嚴重，不能再正常分泌甲狀腺素時，甲減仍會到來。
除此之外，與甲減相關(guān)的還有：由于過敏、病毒感染等引起的“甲狀腺沉默”，或者“產(chǎn)后甲狀腺炎”——但這兩者也都與自身免疫性相關(guān)。
甲亢的產(chǎn)生，一般認為是由于甲狀腺內(nèi)產(chǎn)生了自主功能結(jié)節(jié)——往往是由于缺碘造成的。
甲亢的另一種原因也是一種自身免疫性疾病——格雷福斯病，此時體內(nèi)出現(xiàn)針對TSH（促甲狀腺激素受體）的自身抗體（有認為，這些抗體會模擬TSH的行為，刺激甲狀腺分泌過多激素）——但這種疾病往往最終也會發(fā)展成甲減——多數(shù)情況下，格雷夫斯病和橋本氏可以互相轉(zhuǎn)化。
橋本氏是怎么出現(xiàn)的？
和其他自身免疫性疾病一樣（參見《腸道高滲透性》和《免疫系統(tǒng)》），橋本氏最大可能的根源在于“腸漏”（“腸道高滲透性”）——這使得腸道細菌或其部分（“內(nèi)毒素”），還有未消化徹底的食物得以穿過腸道上皮組織，引起免疫系統(tǒng)反應(yīng)（產(chǎn)生某些會誤識別自身組織的IgG抗體，即“自身抗體”），導(dǎo)致炎癥（長期的慢性炎癥本身也會引發(fā)自身免疫性疾?。?。
而腸漏的原因在于：
各種會導(dǎo)致腸漏的問題食物，比如酒精、谷物（尤其是麩蛋白）、豆類（豆類蛋白）、奶制品（酪蛋白、乳清蛋白）、蛋清（卵清蛋白）、茄科植物（植物凝血素和糖生物堿，尤其是辣椒素）。
【麩蛋白中的麥膠蛋白的分子結(jié)構(gòu)和甲狀腺組織中的結(jié)構(gòu)類似，所以免疫系統(tǒng)用以識別麥膠蛋白的抗體，可能會使其誤識別、從而攻擊甲狀腺組織?！?/p>
【橋本氏患者可能同時對麩蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、卵清蛋白以及豆類中的蛋白過敏，尤其是麩蛋白——他們患乳糜瀉的幾率是普通人群的5~15倍；某些患者在戒除麩蛋白3~6個月后，體內(nèi)的TPO抗體會大幅下降?！?/p>
小腸細菌過度生長，可能原因是大量的碳水化合物攝入，還有種子（還有蛋清里）里大量的消化酶抑制劑，和其中難以完全消化的蛋白質(zhì)（和碳水化合物），給腸道內(nèi)的細菌（和真菌）提供了過多的營養(yǎng)供給。
過度鍛煉……是的，這也是可能的影響因素之一。
另外還有植物油——其中過多的多不飽和脂肪酸（尤其是ω-6脂肪酸）會促進體內(nèi)炎癥。
所以，針對橋本氏患者的飲食建議就是原始飲食（盡量7級——除了一日一餐可以去除），并且強烈建議不要“作弊”——由不當(dāng)食物引發(fā)的IgG抗體都能在體內(nèi)停留數(shù)月（比如針對麩蛋白的抗體，往往在完全戒除小麥等食物后，還會在體內(nèi)停留6個月左右的時間）；保險起見，我們需要完全戒除“問題食物”9~12個月，才能保證讓免疫系統(tǒng)完全忘掉“發(fā)生了什么事情”，從而放下戒備——“作弊”一次，很可能相當(dāng)于廢掉大半年的工夫。
另外，建議采取一些附加手段減輕炎癥（比如吃姜黃）、修復(fù)腸道，比如：
用可發(fā)酵纖維（包括菊粉）來滋養(yǎng)有益腸道細菌——每天吃100g紅薯紫薯藕南瓜洋姜大蒜之類的；
恢復(fù)腸道菌群多樣性——多吃發(fā)酵蔬菜，少用洗滌劑洗蔬菜；
幫助修復(fù)腸道粘膜——喝骨頭湯、薄荷茶、甘草茶或蘆薈汁，補充L-谷氨酰胺；
補充硒——這是一種在修復(fù)腸道方面極其有效的礦物質(zhì)；
提供腸道修復(fù)所需的全面營養(yǎng)——吃動物的腸子；
每天喝至少兩升水……
如果懷疑自己有橋本氏的問題（或者為了監(jiān)測自己飲食調(diào)整的效果），可以在醫(yī)院檢測自己的甲狀腺抗體指標，確保：
TPO抗體：＜9 IU/mL，或呈陰性
Tg抗體：＜4 IU/mL，或呈陰性
補碘（和硒）
是的，碘是甲狀腺生產(chǎn)T3和T4所必需的營養(yǎng)，而現(xiàn)代人的碘攝入往往極度不足（碘鹽中的碘只能有效防止“大脖子病”，但是能提供的量還是大大低于身體所需，詳見《碘》）。
缺碘不僅會引起甲狀腺內(nèi)出現(xiàn)自主功能結(jié)節(jié)（引起甲亢），還與自身免疫性甲狀腺疾病相關(guān)：
“正?！比巳旱募谞钕僦械牡馄骄渴?0mg，而有自身免疫性甲狀腺疾病的甲狀腺，平均只有4.7mg（他們的甲狀腺素水平還是正常的）。
據(jù)報道，1970年到2012年，美國人體內(nèi)的碘水平下降了50%；而相應(yīng)的，橋本氏和格雷福斯病的發(fā)病率卻一直在上升。
據(jù)一項對丹麥兩個地區(qū)的調(diào)查，碘水平更低的奧爾堡地區(qū)，甲亢的發(fā)病率是碘水平更高的哥本哈根的2.6倍。
事實上在過去100年間，有大量的用碘來治療自身免疫性甲狀腺疾病的案例（包括格雷福斯病導(dǎo)致的甲亢）。（直到放射性碘療法和甲狀腺部分切除手術(shù)，這些有摧毀性但極具盈利性的方案出現(xiàn)……）
無論再怎么狂吃碘鹽，攝入的碘也很難超過1mg，而我們（尤其是女性）需要每天補充13mg的碘（這個巨大的差距是現(xiàn)代人許多健康問題的根源，詳見《碘》）：不過還好，13mg的目標其實很容易實現(xiàn)——注意經(jīng)常吃海洋類蔬菜就好（尤其是海帶，每天只要7g就足夠）。
但在補碘前，最好確保沒有甲狀腺內(nèi)沒有自主功能結(jié)節(jié)——如果有最好事先切除，否則可能會出現(xiàn)甲亢。
但為什么會看到許多補碘引起甲狀腺問題的報道呢？
因為碘離子在甲狀腺內(nèi)轉(zhuǎn)化為碘原子的過程中，會產(chǎn)生過氧化氫——而如果身體內(nèi)缺硒（或谷胱甘肽），那么就沒有足夠的谷胱甘肽過氧化酶來中和這種自由基，導(dǎo)致甲狀腺細胞受損……
所以一定要確保補充足夠的硒（參見《硒》），每天200μg（至少持續(xù)6個月）（試驗發(fā)現(xiàn)，這個補充量能夠有效減少體內(nèi)的TPO抗體——每天100μg的效果就沒有統(tǒng)計顯著性了）。（另外還要多吃肉，提供足夠的氨基酸。）
補充其他營養(yǎng)
除了碘和硒之外，現(xiàn)代人容易缺乏的其他營養(yǎng)素也可能會影響甲狀腺功能，比如：維生素A（吃肝臟）、維生素D3（曬太陽或吃補劑）、ω-3脂肪酸（吃草飼牛羊肉或海魚）、鐵（吃肉）、鋅（吃肉）、B族維生素（尤其是維生素B12，生產(chǎn)TSH所需）（吃肉）……
可以參考以下標準，來確定自己的營養(yǎng)水平是在優(yōu)化范圍（而非“正常”范圍）內(nèi)：
鐵（血清）：75~100 ng/mL
維生素D3（血清）：＞50 ng/mL
A（血清）：0.8~1 mg/L
同型半胱氨酸（血清）：7~8 mmol/L
硒（紅細胞）：200~250μg/L
鋅（紅細胞）：1000~1200μg/dL
鎂（紅細胞）：2.5~3.0mmol/L
關(guān)于碘，目前還沒有真正有效的檢測標準——多補充吧。
“正?！钡募谞钕僦笜?/strong>
好吧，你的甲狀腺指標都是“正?！钡模愕募谞钕贈]有受到免疫系統(tǒng)的攻擊，好像也有充足的營養(yǎng)生產(chǎn)足夠的T3和T4，但為什么還是有甲減（或甲亢）癥狀呢？
首先，體內(nèi)99%的T4和T3是與TBG（甲狀腺素結(jié)合球蛋白）結(jié)合在一起的，只有轉(zhuǎn)化為“自由態(tài)”的，才能被真正使用——所以有些人即使T3水平是正常的，但如果TBG水平過高（雌激素和外源性雌激素都會提升TBG水平，而缺碘會提升體內(nèi)的雌激素水平），仍然會有甲減；過低仍然會甲亢。
其次，即使“自由態(tài)T3”（fT3）的水平是正常的，如果身體的rT3水平過高，也仍然會甲減——重金屬（砷、鎘、鉛、汞）、過度訓(xùn)練、過低熱量攝入和壓力都會增加rT3水平。
然后，T3要最終進入細胞才能發(fā)揮作用，而這個過程需要維生素A和皮質(zhì)醇的輔助——這兩者水平低也會導(dǎo)致甲減癥狀；另外，如果細胞缺少必要的脂肪酸（尤其是ω-3）來維持良好的細胞膜功能，或者體內(nèi)的炎癥分子水平較高，那么T3進入細胞也不會順利。在這些情況下，都會出現(xiàn)“甲狀腺素抵抗”，引起甲減癥狀。
最后，所謂“正?！钡臉藴剩⒎恰皟?yōu)化”的標準——因為那些標準在設(shè)定時，其數(shù)據(jù)都采自“正常”的人（可能有許多的甲狀腺功能已經(jīng)是失調(diào)的），而非真正健康的人——確保你的指標都靠近“正常范圍”的好的底線，至少別靠近壞的底線。
以下是優(yōu)化的（而非“正?！钡模┘谞钕僦笜耍?/p>
TSH：＜2.0 μIU/mL（孕期小于2.5）
fT4（自由態(tài)T4）：＞1.1 ng/dL
fT3：（自由態(tài)T3）＞3.2 pg/mL
rT3：＜fT3的1/10
另外，也不要盲目迷信血檢，因為一些指標的反應(yīng)很慢（比如TSH，可能需要幾天才能對低T3水平做出完全反應(yīng)），而另一些則一直處在波動中（比如fT3，會隨著人的身體壓力情況不斷變化），何況到底有多少fT3成功進入了細胞并引起了反應(yīng)，更是血檢無從得知的……所以我們遠遠不能僅通過這些數(shù)字，就確認自己的甲狀腺功能是正常的……
我們只能關(guān)注身體的感覺，并且盡量健康生活——為此，除了戒除問題食物（修復(fù)腸道），確保營養(yǎng)素補充之外，（考慮到我們剛剛看到的其他影響因素），還要盡可能減少壓力和毒素。
減少壓力
我們總聽到“壓力”的說法，到底什么是壓力呢？
從生理學(xué)上看，壓力就是需要你的身體“振作起來”面對的所有情況——這會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而抑制消化、免疫、生殖系統(tǒng)，抑制甲狀腺功能，激活肌肉系統(tǒng)，升高血壓，提高心率和呼吸速度……
現(xiàn)代人會面臨這么幾種典型的壓力：
精神壓力——上班快要遲到了，即將到期（卻遠沒有完成）的工作……
血糖波動壓力——大量的碳水化合物攝入，導(dǎo)致血糖驟升驟降（驟降時會引起壓力反應(yīng)）（據(jù)估計，50%的橋本氏患者對碳水不耐受）……
炎癥——（由受傷、感染、過敏等引起的）急性炎癥導(dǎo)致暫時的壓力，（由長期攝入問題食物引起的）慢性炎癥導(dǎo)致慢性壓力；
睡眠不規(guī)律——過了夜里10點還沒有睡覺，早上還要被鬧鐘叫醒……
咖啡因——這種東西會直接干擾腎上腺，提升皮質(zhì)醇，引起壓力反應(yīng)……還會讓我們難以深入睡眠（咖啡因在體內(nèi)的“半衰期”是16個小時），于是在第二天繼續(xù)依賴咖啡來“振作起來”……
壓力下，身體會提高皮質(zhì)醇的水平，這會“通知”下丘腦放慢甲狀腺素的生產(chǎn)，并抑制T4向T3的轉(zhuǎn)化，促進T3轉(zhuǎn)化為rT3——長期來看，這會降低身體的代謝，引起甲減。
另外，皮質(zhì)醇還會促進分解代謝，即讓身體從組織中調(diào)出更多的氨基酸（比如谷氨酰胺）來合成葡萄糖——這也會促進腸漏。（一些研究者認為慢性壓力本身就會導(dǎo)致自身免疫性疾病。）
壓力導(dǎo)致的炎癥分子會降低甲狀腺素受體的敏感度，從而造成甲狀腺素抵抗，引起甲減。
在慢性壓力的初期，皮質(zhì)醇水平會很高，其他激素水平或許正常；之后，皮質(zhì)醇水平正常，而其他激素水平會變低甚至接近底限；長此以往，會出現(xiàn)“腎上腺疲勞”，皮質(zhì)醇水平會低于正常（其他激素會很低）——如我們之前看到的，因為皮質(zhì)醇會幫助T3進入細胞，所以腎上腺疲勞導(dǎo)致的低皮質(zhì)醇水平，也會造成甲狀腺素抵抗。
減少毒素
最后，我們看一下會影響甲狀腺功能的一些“毒素”。
甲狀腺腫源——主要有這么幾種：
十字花科蔬菜中的芥子油苷，某些根莖類蔬菜中的含氰糖苷，它們會阻礙甲狀腺吸收碘，但還好都會在高溫下失活（在發(fā)酵過程中也會被細菌降解）——另外，據(jù)說在碘攝入充足（每天超過13mg）的情況下，完全不用考慮其影響。
豆類中的異黃酮，比如金雀異黃酮、大豆黃銅、大豆黃素，它們會直接抑制TPO的活動，從而減少甲狀腺素的產(chǎn)生——這就不是大量補碘能解決的問題了，何況它們在烹飪后仍然有活性……（許多不含豆類的加工食物中，仍然有這種異黃酮。）
【豆類攝入與甲狀腺疾病相關(guān)，尤其喝豆奶的孩子，比起母乳喂養(yǎng)的孩子，體內(nèi)出現(xiàn)甲狀腺抗體的幾率會高3倍?！?/p>
其他鹵族元素——比如溴、氟，它們會搶占甲狀腺里的碘受體，抑制甲狀腺活動，引起甲狀腺細胞死亡。牙膏、瓶裝飲料、某些藥物中經(jīng)常含氟（還好國內(nèi)的自來水不加氟）；各種烘焙食品、瓶裝飲料、塑料制品，還有各種“墊子”（床上、沙發(fā)上、地板上、汽車里會用到的）里的溴化阻燃劑，都含有（可揮發(fā)的）溴。
【硝酸也會與碘競爭，主要存在于飲水和加工食物（尤其是深加工肉類）中——有些研究認為硝酸和甲狀腺癌有相關(guān)性。】
BPA——即雙酚A，這個在塑料中很常見，它們會影響體內(nèi)細胞的T3受體。
外源性雌激素——如前所述，這會提升TBG水平；各種加工食品、護理用品、化妝品中都會有這類化合物。
重金屬——比如汞（補牙填充物和化妝品中都有）和碘也很相似——甲狀腺容易吸收、儲存汞，這會導(dǎo)致碘儲存不足（反過來，大量補碘也會促進身體排汞），引起甲減；它本身還可能直接造成組織損傷，引起自身免疫性問題。
霉菌毒素——所有在室溫下保存了數(shù)月甚至數(shù)年的食物（主要是谷物、豆類）都會有這種東西，它們也會干擾甲狀腺功能。
女性對碘的更高需求（乳腺大量需要碘），還有大量使用的護理用品、化妝用品，也許是她們的橋本氏發(fā)病率遠遠高于男性的（部分）原因。多看看成分表吧——如果其中有你不會吃的原材料，那也別把它們喂給皮膚。
總結(jié)一下
為了甲狀腺的全面健康，（就我們目前所知）需要：
戒除谷物、豆類、奶制品、茄科植物（尤其是辣椒）和蛋清；
戒除種子油、酒精、糖；
戒除所有加工食物（尤其是帶著塑料包裝的）；
減少碳水化合物（根莖類蔬菜和水果，不包括其他蔬菜）的攝入；
多吃肉類（包括內(nèi)臟，尤其是肝臟和腎臟）；
注意吃海洋類蔬菜和脂肪含量高的海魚（三文魚、秋刀魚、青花魚……）；
多曬太陽或者補充維生素D3（每天10000IU）；
盡量早睡；
少攝入咖啡因（最好戒掉咖啡，少喝茶）；
不用含氟牙膏（國內(nèi)的中藥牙膏，比如云南白藥牙膏、六必治牙膏，應(yīng)該是不含氟的），少用成分詭異的護理用品、化妝用品；
多多放松吧，深呼吸、散步、瑜伽甚至冥想之類的；
少做持續(xù)時間太久的運動（比如馬拉松、鐵人三項，甚至CrossFit、HIIT……除非以這些為職業(yè)）；
（也許，還應(yīng)該少接觸塑料制品，和各種抱枕、墊子……）
……
生活并不艱難……只不過農(nóng)工商業(yè)文明（在沒來得及真正顧及人類健康的情況下）著急塞給了我們太多，小心點接受就好……
