有些人可能會(huì)說，是因?yàn)槔狭恕?/section>的確，活動(dòng)能力會(huì)隨著年齡的增長而減退。但大家可能沒有意識(shí)到，與壽命有著強(qiáng)烈關(guān)聯(lián)的，并不是衰老和疾病，而是運(yùn)動(dòng)能力。近日，刊登在《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；并且人在去世前10年，運(yùn)動(dòng)能力衰退的信號(hào)已經(jīng)警告過身體了！人在行走時(shí)，需要呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、肌肉骨骼等多個(gè)系統(tǒng)的支持和配合，所以這一項(xiàng)指標(biāo)是能夠綜合反映老人的健康狀況。一般人的步速是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，多半存在肌肉萎縮的情況，要當(dāng)心肌肉減少癥；老年人低于0.6米/秒，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等步態(tài)，要警惕心腦血管病變，它們也是中風(fēng)的典型后遺癥。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡、心臟病發(fā)作、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加17%、7%和9%。根據(jù)國民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，握力達(dá)不到以下標(biāo)準(zhǔn)，說明運(yùn)動(dòng)功能較差。
| 男性 | 女性 |
|---|
| 60-64歲 | 低于27公斤 | 低于18公斤 |
| 65-69歲 | 低于25公斤 | 低于17公斤 |
方法很簡單：找一把椅子，雙手交叉放胸前，若30秒內(nèi)能完成站立、坐下動(dòng)作25次以上，說明下肢肌肉力量不錯(cuò)，反之則下肢肌肉衰退。如果老人在穿衣、吃飯、洗澡、如廁等日常生活方面實(shí)現(xiàn)自理，說明健康狀態(tài)還不錯(cuò)；而如果都受限，則說明衰老在加劇，肌肉在減少，同時(shí)會(huì)增加跌倒、住院風(fēng)險(xiǎn)。
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4招自測(cè)運(yùn)動(dòng)功能
是否衰退
在地上畫一條6米長的線，用平時(shí)步行速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)。之后，將所用時(shí)間除以6，若不小于1米/秒，則意味著老人活動(dòng)能力較強(qiáng)。保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測(cè)量2次主力手的握力，選最大讀數(shù)，再將結(jié)果與上述國民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)對(duì)比即可。若60~69歲男性俯臥撐少于5個(gè)，女性跪臥撐少于4個(gè)，說明核心肌群力量有所衰退。兩腿并攏站立，閉眼同時(shí)抬起一只腳。測(cè)試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性堅(jiān)持12秒以上、男性13秒以上才正常。
由此可見，想保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，就要盡早開始鍛煉。但鍛煉要講方法，切忌盲目，推薦大家以下3個(gè)鍛煉方法：作用：有效提高心肺功能，增強(qiáng)四肢力量和血液循環(huán)。有氧運(yùn)動(dòng)包括自行車、爬山、游泳、快走、慢跑、韻律操及一些球類運(yùn)動(dòng)。每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(大步走、騎自行車、乒乓球等)；或每周3~5次，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、游泳、韻律操等)。2、力量和柔韌性運(yùn)動(dòng)，每周至少2次力量練習(xí)包括啞鈴、引體向上、平板支撐、靠墻下蹲等；柔韌性運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、太極、拉伸動(dòng)作等。每周至少2次，每次做8~10種活動(dòng)，每個(gè)活動(dòng)重復(fù)8~12下。需要強(qiáng)調(diào)的是，老人要注重提高握力。研究證明，使用握力器練習(xí)握柄運(yùn)動(dòng)，收縮壓會(huì)降低10%，有高血壓的老人可以買個(gè)握力器練習(xí)。作用：舒展肌肉和關(guān)節(jié)、鍛煉平衡力。疊被、曬被、掃地、拖地、刷魚缸等家務(wù)活動(dòng)，不需要費(fèi)太多力氣，但多做也可起到健身效果，建議每天至少30分鐘。此外，接拋球、單腳站立、踮腳行走、打太極拳等，也能很好地鍛煉平衡力。而像看電視、電腦、手機(jī)這種靜態(tài)活動(dòng)，要越少越好。
