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跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

1髕股疼痛綜合征

　　髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是髕骨下方的軟骨損傷，主要表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，俗稱跑步膝。這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點(diǎn)一般位于膝蓋下部，很難說(shuō)到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，而且更奇怪的是下山會(huì)比上山更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。膝長(zhǎng)時(shí)間屈曲時(shí)疼痛更明顯。

　　▲如何應(yīng)對(duì)：

　　1.使用肌內(nèi)效貼布，能提高膝關(guān)節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動(dòng)能力，并有助于重新分配整個(gè)膝關(guān)節(jié)的壓力，但這只是暫時(shí)有效，不能永久使用。

　　2. 髕骨束帶也是一種很好的防護(hù)工具，頂尖的跑步運(yùn)動(dòng)員一般不會(huì)穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關(guān)節(jié)有很多部位都排列不齊，髕骨會(huì)從凹槽從滑出，那么一個(gè)髕骨束帶就是幫助你繼續(xù)跑步的必須品了。

　　3. 強(qiáng)化股四頭肌。

2髕脛束綜合征

　　髂脛束(iliotibial band)是大腿外側(cè)的一根筋膜，連接了大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)人在跑步時(shí)，這根筋膜就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過(guò)度后發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，就會(huì)出現(xiàn)疼痛。

　　▲如何應(yīng)對(duì)：

　　1.多多休息，減少跑步的里程，經(jīng)常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用?？梢岳^續(xù)跑步，但是一感覺(jué)到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。

　　2.發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的早期癥狀時(shí)，如髂脛束發(fā)緊、膝蓋外側(cè)開(kāi)始刺痛等，可以通過(guò)力量和靈活性訓(xùn)練來(lái)遏制，每周訓(xùn)練2~3次就有很好的效果?？梢哉?qǐng)理療師進(jìn)行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓(xùn)練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結(jié)果導(dǎo)致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。

3跟腱炎

　　從字面上理解，就是跟腱發(fā)炎。一般來(lái)說(shuō)，它是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也常會(huì)引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。大多數(shù)都是由于小腿肌肉過(guò)度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。速度增加超負(fù)荷距離或者過(guò)度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。此外，跑步內(nèi)翻者也容易發(fā)生跟腱炎。

　　▲如何應(yīng)對(duì)：

　　1.選擇正規(guī)的塑膠跑道，避免條件不好的公路。足弓異常的人應(yīng)選擇適合自己的跑鞋。

　　2.平時(shí)充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。跑步前后應(yīng)做好完整的拉伸運(yùn)動(dòng)，跑完回家可用熱水泡腳，加快跟腱血液循環(huán)。

　　3.最初感覺(jué)到疼痛時(shí)，應(yīng)停止跑步，采取“RICE”急救原則(休息、冷敷、加壓、抬高)。治療肌腱炎的一個(gè)關(guān)鍵就是休息，但是太長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)的話會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。全方位轉(zhuǎn)動(dòng)受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。如果疼痛不能自行緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行治療。

4足底筋膜炎

　　足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓正常彎度的作用。足底筋膜炎是或因足弓異常、長(zhǎng)時(shí)間站立導(dǎo)致的局部勞損、發(fā)炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最為劇烈?？梢杂寐呋蛘吒淖兣懿降牟椒?lái)緩解疼痛，不過(guò)這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過(guò)度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再次出現(xiàn)。

　　▲如何應(yīng)對(duì)：

　　1.?；顒?dòng)腳趾可以預(yù)防足底筋膜炎的發(fā)生。足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動(dòng)腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重復(fù)多組。但受傷后則應(yīng)避免足趾上翹的動(dòng)作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

　　2.在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓(xùn)練?？捎糜斡?、騎車代替跑步。自行護(hù)理時(shí)，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15~20分鐘，每天3~4次，或者在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。可以嘗試穴位按壓法：在站穩(wěn)的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動(dòng)。每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，第一周的時(shí)候可能感覺(jué)疼痛，第二周就會(huì)有所改善。如果自行護(hù)理無(wú)效，就需要醫(yī)生提供矯正設(shè)備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩(wěn)健。