跑步最怕的受傷！如果要給出個(gè)受傷的概率，估計(jì)50%~70%的跑者都受過傷！尤其是常年接受跑步訓(xùn)練的跑步運(yùn)動(dòng)員，受傷率高達(dá)80-90%！曾一度占據(jù)Bigger妹內(nèi)心的男神劉翔，這個(gè)風(fēng)一樣的男子，都因?yàn)楦鞊p傷最后影響到比賽，Bigger妹至今仍替他的腳傷惋惜不已！而普通跑者，本來跑步為的就是健康，卻落了一個(gè)損傷，更令人痛惜。
大體而言，跑者受傷的部位多數(shù)集中在下肢，常見的運(yùn)動(dòng)損傷無外乎是大腿痛、膝蓋痛、小腿痛、腳踝痛、腳跟痛等，只要我們對(duì)于身體給我們的信號(hào)有感知、哪里痛你可以說出個(gè)大概位置、以及怎么處理，我們就能夠搶在損傷發(fā)生之前，及時(shí)地通過訓(xùn)練來避免損傷的發(fā)生。Bigger妹今天給大家?guī)砼懿饺菀讚p傷的“大五項(xiàng)”，“大五項(xiàng)”幾乎包括了跑者損傷中常見的90%的病例。掌握這個(gè)'大五項(xiàng)'，也許你不但可以讓自己避免損傷，還能幫助跑友避免損傷了。
跑步受傷的部位主要集中于下肢和膝關(guān)節(jié)，跑步受傷的原因主要有三個(gè)：
1、過度訓(xùn)練，這是最主要的受傷原因。
2、先天骨骼的排列不齊，比如膝外翻，或膝內(nèi)翻，這個(gè)無能為力，屬于先天方面的缺陷。
3、肌肉失衡，可以通過加強(qiáng)特定肌群的力量訓(xùn)練得到改善。
髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner's Knee），是一種膝關(guān)節(jié)正面的疼痛。
髕骨關(guān)節(jié)疼痛是一種典型的很模糊的疼痛，痛點(diǎn)一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，而且更奇怪的是下山會(huì)比上山（或下樓會(huì)比上樓）更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。
引起髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的主要原因是訓(xùn)練不當(dāng)，髕骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí)，髕骨的移動(dòng)要跟身體移動(dòng)的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。
出現(xiàn)了髕骨疼痛怎么處理呢？
1）貼布。使用貼布處理是個(gè)好法子，這種方法是有澳大利亞的理療師jenny McConnel 創(chuàng)造的，使用貼布或者肌內(nèi)效，即使在身體出汗時(shí)也能起作用，可以讓髕骨回恢復(fù)正常位置。而且研究發(fā)現(xiàn)這樣能提高膝關(guān)節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動(dòng)能力，并有助于重新分配整個(gè)膝關(guān)節(jié)的壓力。但這只能是暫時(shí)的處理方法，治標(biāo)不治本，不能永久使用。
李娜比賽時(shí)使用貼布
2）髕骨束帶。髂脛束帶也是一種很好的防護(hù)工具，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常使用，斯坦福大學(xué)也做了一些研究。雖然頂尖的跑步運(yùn)動(dòng)員一般不會(huì)穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關(guān)節(jié)有很多部位都排列不齊，你的髕骨從凹槽從滑出，那么一個(gè)髕骨束帶就是你繼續(xù)跑步的必須品了。
3）強(qiáng)化股四頭肌。強(qiáng)化股四頭肌的訓(xùn)練有兩大類，一種是開鏈訓(xùn)練，一種是閉鏈訓(xùn)練（其實(shí)所有訓(xùn)練都可以分為開鏈或閉鏈），股四頭肌開鏈訓(xùn)練的典型器械就是腿屈伸器。
開鏈訓(xùn)練
在這里要提一下，如果你本身已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛，那你做這個(gè)訓(xùn)練是不合適的。現(xiàn)代生物力學(xué)研究表明，腿屈伸動(dòng)作從起始位到腿伸直，在這個(gè)過程中膝蓋受到了非常大的壓力，特別是髕股關(guān)節(jié)，不受膝蓋傷痛困擾的人做這個(gè)訓(xùn)練沒問題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但常常有到一些因?yàn)槿ソ∩矸垮憻挕巴惹臁狈炊鴮?dǎo)致髕骨關(guān)節(jié)疼痛的跑者，那么比較適合這類人群的運(yùn)動(dòng)就是閉鏈訓(xùn)練。
閉鏈訓(xùn)練
這是一個(gè)股四頭肌閉鏈運(yùn)動(dòng)的典型器械。
做這類訓(xùn)練，我們的雙腳是有接觸物的，下肢穩(wěn)定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸，這跟跑步的某些狀態(tài)也是相似的，所以叫做閉鏈系統(tǒng)。這個(gè)動(dòng)作從蹬腿到膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，對(duì)髕骨造成的壓力是很小的，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那么我們可以把彎曲度保持在45度以內(nèi)（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。
當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，要慢慢的、循循漸進(jìn)的恢復(fù)訓(xùn)練量，不要一下子的猛然恢復(fù)以前的訓(xùn)練量，那樣可能導(dǎo)致傷病加重。
髂脛束摩擦綜合癥是常見的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，位于膝蓋的正下方，當(dāng)你繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感。這種病癥的特殊之處在于反復(fù)發(fā)作，有時(shí)候感覺良好，你就出去跑步了，但跑了幾公里就疼的跑不動(dòng)了，第二天你再次感覺良好，再出去跑，同樣跑個(gè)沒多久就疼的不行了，如果你硬撐著，疼痛會(huì)更嚴(yán)重，這個(gè)比較難治療，幾年前就有運(yùn)動(dòng)員因?yàn)轺拿勈鴨栴}導(dǎo)致整整一個(gè)賽季不能參加比賽。
如何預(yù)防髂脛束摩擦綜合征呢？
1、進(jìn)行髂脛束拉伸放松。
2、借助泡沫軸進(jìn)行髂脛束的松解按摩。
3、提高臀部力量，尤其是髖外展肌群，跑步是個(gè)單向的運(yùn)動(dòng)，他較少用到冠狀平面的肌肉，如果你日常的訓(xùn)練部全面，那么需要做一些特殊的動(dòng)作來保持和提高髖外展力量。這里有三個(gè)動(dòng)作：側(cè)臥抬腿，站姿單腳側(cè)抬腿，側(cè)向箭步蹲。
側(cè)臥抬腿
站姿單腳側(cè)抬腿
側(cè)向箭步蹲
關(guān)于髂脛束綜合癥還有個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)，他和別的膝部傷痛都不同，就是當(dāng)你重新恢復(fù)跑步你可以嘗試下短跑，比如說100米的快速短跑，研究發(fā)現(xiàn)，從生物力學(xué)角度來說，跑的越快，膝蓋彎曲的越厲害，這樣膝蓋就在沖擊區(qū)域之外，也就說髂脛束沖擊在膝蓋以外的部分，如果你嘗試慢跑，髂脛束更容易沖到?jīng)_擊，所以斯坦福的運(yùn)動(dòng)員做康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，我們一般不讓他們做那種簡單的20分鐘的慢跑，而是要去田徑場(chǎng)跑100米的快速短跑，甚至是400米，還要反復(fù)重復(fù)幾次，在這種訓(xùn)練之后，他們可以進(jìn)行長跑了。
脛骨應(yīng)力綜合癥也就是常見的小腿前側(cè)或小腿后下側(cè)疼痛（脛骨疼痛），在運(yùn)動(dòng)醫(yī)療界我們稱這種情況為脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥，它是跑步者中最常見的腿疼病癥。
脛骨疼痛的預(yù)防與治療方法：
1、拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，因?yàn)殡枘c肌跨越膝關(guān)節(jié)，所以重點(diǎn)拉伸腓腸肌應(yīng)該做膝關(guān)節(jié)伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關(guān)節(jié)，可以做屈膝的小腿拉伸。
拉伸腓腸肌
拉伸比目魚肌
2、強(qiáng)化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前側(cè)的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太緊了。Bigger教練教你一個(gè)非常簡單實(shí)用的法子可以強(qiáng)化小腿前側(cè)肌（脛骨前?。?/span>：用腳跟走路！這個(gè)方法Bigger小伙伴一直都在用，每天走幾分鐘就能很好的預(yù)防小腿前側(cè)疼痛，走幾分鐘小腿前側(cè)就會(huì)有熱感。
另外，應(yīng)力性骨折同樣能導(dǎo)致脛骨疼痛，但脛骨疼痛和應(yīng)力性骨折的區(qū)別在于，疼痛是隨骨頭移動(dòng)還是固定的。
跟腱炎即是腳后跟后側(cè)的那根筋疼痛。前面講到了腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會(huì)在最后匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，這個(gè)地方供血情況不好，所以較容易患跟腱炎。
跟腱的受傷程度有三種：
1、常見的肌腱損傷，跟腱周圍的炎癥會(huì)導(dǎo)致跟腱炎；
2、跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會(huì)發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內(nèi)部的軟組織受到了損傷；
3、最嚴(yán)重的受傷程度就是跟腱撕裂。
Bigger教練提供一個(gè)很有效的治療慢性跟腱炎的方法：踮腳尖！
踮腳尖關(guān)鍵的部分不在踮起腳尖，而在于腳慢慢下落的過程，要緩慢有控制性的下落，在臺(tái)階上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其實(shí)這個(gè)腳尖回落的過程叫肌肉的“離心收縮”，比如你在健身房鍛煉，做啞鈴彎舉動(dòng)作，啞鈴靠近身體，也就是你屈臂的過程，叫做“向心收縮”；反之，伸臂過程叫做“離心收縮”，由于跑步更多的是向心過程，所以在康復(fù)中我們要多做離心運(yùn)動(dòng)。
足底筋膜炎是足底疼痛，足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。足底筋膜炎一般是早上起床后走路會(huì)非常疼痛，因?yàn)橥砩纤X的時(shí)候，足底筋膜會(huì)緊繃，所以早上走路比較困難，走一段路后會(huì)緩解，但是到晚上又會(huì)疼痛。
1. 治療方法：
1）可以用繃帶包裹住足弓
2）腳跟墊些緩沖用東西（增高鞋墊）
3）用腳趾把彈珠夾來放到碗里，鍛煉足部肌肉（夾起毛巾也行）
如果上述方法都沒有用的話，Bigger教練建議去醫(yī)院及時(shí)處理。
2. 預(yù)防足底筋膜炎的方法
1、“赤足跑”，現(xiàn)代鞋子的支撐程度太高，太舒適，導(dǎo)致我們足部的肌肉沒有得到充分鍛煉，可以采用光腳行走或光腳跑來強(qiáng)化足部肌肉，（筆者注：五指鞋就是根據(jù)“赤足跑”的概念設(shè)計(jì)的，不過國內(nèi)的五指鞋價(jià)格非常貴，一般4位數(shù)）
小故事：為什么非洲的運(yùn)動(dòng)員不像美國的運(yùn)動(dòng)員一樣會(huì)遇到這么多的足部疼痛情況？大概是因?yàn)榉侵捱\(yùn)動(dòng)員在成長過程中就是光腳行走的，光腳跑讓他們的足部肌肉非常強(qiáng)壯。當(dāng)然也不是所有人都適合赤足跑的，不過總體來說，赤足跑是種很好的預(yù)防措施。
2、拿網(wǎng)球或高爾夫球按摩足底筋膜（也就是用腳踩著球滾動(dòng)按摩），每天按摩10次，每次30秒。
現(xiàn)在是不是對(duì)跑步損傷的“大五項(xiàng)”有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)？！針對(duì)跑者最容易出現(xiàn)的五個(gè)損傷你不僅可以判斷具體損傷的位置，還學(xué)會(huì)了如何處理與預(yù)防下肢運(yùn)動(dòng)損傷。Bigger妹再次提醒各位跑友，出現(xiàn)跑步損傷一定要及時(shí)處理，不要因?yàn)槭切√坌⊥淳筒环旁谛纳?，更不要帶著損傷繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，最后出現(xiàn)不可逆轉(zhuǎn)的大痛！
如果覺得自己針對(duì)損傷康復(fù)方面還有不懂的問題，可以直接提問Bigger比戈體育服務(wù)號(hào)在線咨詢Bigger專業(yè)康復(fù)師！
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