鍛煉后補充多少碳水和蛋白，如何補充，以及選擇何種食物一直都是訓(xùn)練者較為關(guān)心的話題，尤其對于增肌為目標(biāo)的訓(xùn)練者，NSCA近日的一篇文章給出了一些建議。
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營養(yǎng)在整體訓(xùn)練計劃中一直都是非常重要的一部分，沒有在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后提供給身體適當(dāng)?shù)娜剂?，在健身房所花費的那幾個小時等同于零，肌肉的生長在蛋白質(zhì)合成和分解中是一種微妙的平衡關(guān)系，需要維持適量宏量營養(yǎng)素（糖類、脂類、蛋白質(zhì)）和微量營養(yǎng)素（礦物質(zhì)和維生素）來滿足每個人的需求，本文的目的是提供營養(yǎng)攝入量（主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物）的知識，配合訓(xùn)練計劃，來幫助實現(xiàn)肌肉增長的目的。
肌肉增長背后的科學(xué)
抗阻訓(xùn)練（RE）會破壞肌纖維，使身體進入分解代謝狀態(tài)，而分解代謝狀態(tài)則會通過之后的肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）使肌肉得到修復(fù)和增長（合成代謝），雖然在抗組訓(xùn)練刺激后達成肌肉蛋白質(zhì)合成，但蛋白質(zhì)仍然為負平衡，需要攝入足夠的營養(yǎng)來實現(xiàn)蛋白質(zhì)的正平衡，獲得肌肉增長。肌肉凈蛋白平衡是一個簡單的等式，如果身體內(nèi)有足夠的蛋白質(zhì)以修復(fù)受損的肌肉組織，則肌肉能夠獲得增長。由于肌肉凈蛋白平衡在抗組訓(xùn)練后將是負平衡狀態(tài)，所以，必須將其轉(zhuǎn)變?yōu)檎胶鉅顟B(tài)，合成率要超過分解率，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。
提供燃料對肌肉的增長
可以認為每天補充的能量都是為下一次訓(xùn)練做準(zhǔn)備，在抗阻訓(xùn)練之前或之后使用蛋白質(zhì)飲食或者蛋白和碳水相結(jié)合的飲食，比單純的碳水化合物食物能夠刺激更多的蛋白質(zhì)合成。特別是2006年的一項研究，在抗阻訓(xùn)練前后一小時進食糖原（碳水）和蛋白質(zhì)做對比，蛋白飲食組顯示更高的蛋白合成。
在2013年的文獻中對一整天內(nèi)身體恢復(fù)階段和蛋白合成的影響進行了研究，在研究中以三組各八人的男性為對象，在12小時的恢復(fù)期間食用共80g蛋白質(zhì)，以三種不同方式分別進行補充；一組以每1.5小時攝入10g，進食8次，另一組每次進食20克，以6個小時為節(jié)點共食用4次，還有一組為2次，一次進食40克，每6小時一次。所有這些方法都可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成速率，但是最有效率的是每次攝入20g組。09年的一項研究也以年輕健康的男性做證實，在抗組訓(xùn)練后四個小時內(nèi)攝入20g的高蛋白飲食，可以最大化的誘發(fā)蛋白合成速率。這項研究證實了訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)，以及一天持續(xù)的攝入蛋白質(zhì)的重要性。
建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質(zhì)，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質(zhì)被身體吸收之后蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質(zhì)（Academy of Nutrition and Dietetic），下面這個例子列舉了一名男性運動員，全天攝入90g蛋白質(zhì)的食物（相當(dāng)于150磅的男性，全天蛋白質(zhì)的需求量在81-116克之間）。
2杯脫脂牛奶=16克
8盎司普通低脂酸奶=12克
1湯匙的花生醬=7克
3盎司的烤雞=26克
3盎司烤鮭魚=21克
1杯藜麥=8克
碳水化合物
碳水化合物每日的攝入量應(yīng)在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決于可用的糖原儲備，它在鍛煉前、后都是非常重要，以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質(zhì)合成，在抗組訓(xùn)練后單獨進食碳水化合物并不理想，但它是一個重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質(zhì)與碳水化合物相結(jié)合刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，要比單獨補充碳水化合物更高。
一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質(zhì)以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質(zhì)或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應(yīng)，并更有效的為肌肉細胞提供營養(yǎng)素。
| 來源 | 蛋白質(zhì)含量 | 生物價值（BV） | 額外的益處 |
| 雞蛋 | 6克（每個） | 100 | 隨時可食用的蛋白質(zhì)來源 |
| 1%牛奶（1杯） | 8克 | 91 | 鈣和維生素D |
| 吞拿魚（3盎司/85克） | 24克 | 83 | 有益心臟健康的脂肪和維生素D |
低脂奶酪（半杯） | 14克 | 84 | 鈣和維生素D |
| 藜麥（1杯） | 8克 | 83 | 無麩質(zhì)，易于消化，富含纖維，鎂，鐵 |
| 純酸奶（半杯） | 7克 | 68 | 健康的益生菌 |
| 雞胸肉（2.8盎司/79克） | 26克 | 79 | 脂肪較其他肉類較低 |
| 豆腐（半杯） | 10克 | 74 | 包含所有必需的氨基酸，含有豐富的維生素 |
| 糙米（1杯） | 4克 | 59 | 含有豐富的纖維和礦物質(zhì) |
| 豆類（1杯） | 15克 | 58 | 健康的纖維來源，含有豐富的礦物質(zhì) |
| 燕麥片（1杯） | 13克 | 55 | 可溶性纖維，對降低膽固醇有幫助 |
| 乳清蛋白粉（1勺） | 25克 | 104 | 優(yōu)秀的生物利用率，可使 |
| 酪蛋白（1勺） | 24克 | 77 | 可使氨基酸以緩慢的速度持續(xù)釋放 |
結(jié)論
搭配均衡的營養(yǎng)攝入需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物，來支持肌肉增長，維護瘦體重。同樣重要的是，要同時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，來達到最佳的肌肉蛋白質(zhì)合成。
