想獲得最大化的肌肉增長(zhǎng)。最關(guān)鍵的就是在你的體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)合成代謝環(huán)境。如果沒(méi)有這種內(nèi)在的環(huán)境支撐，訓(xùn)練強(qiáng)度再大，訓(xùn)練時(shí)間再長(zhǎng)都沒(méi)有用。
合成代謝 VS 分解代謝
新陳代謝（人體內(nèi)所有化學(xué)反應(yīng)的簡(jiǎn)稱），可以被分為2個(gè)相反的進(jìn)程：合成代謝和分解代謝。你以前可能曾經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)合成代謝這個(gè)詞，比如“合成代謝類固醇”（這里的類固醇指人體體內(nèi)自由的類固醇，而不是人工合成藥物，下同）。合成代謝所代表的進(jìn)程是小分子互相結(jié)合最終形成大分子。最好的例子就是：各種氨基酸合成多肽鏈，多肽鏈形成蛋白鏈，蛋白鏈最終形成肌肉組織。“合成代謝類固醇”就是一種可以促進(jìn)人體合成代謝的類固醇分子。
還有一種類固醇是“分解代謝類固醇”，這種類固醇會(huì)把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮質(zhì)醇。身體壓力過(guò)大時(shí)，會(huì)釋放大量壓力荷爾蒙--皮質(zhì)醇。一方面，皮質(zhì)醇可以讓你在壓力中存活下來(lái)，另一方面，皮質(zhì)醇會(huì)將你的肌肉組織分解以功能。這絕對(duì)不是健美者想要看到的。
合成代謝反應(yīng)--健美者最好的伙伴
如果你的體內(nèi)不處于持續(xù)的合成代謝狀態(tài)，你在健身房訓(xùn)練就是在浪費(fèi)時(shí)間，肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，實(shí)際上，你還會(huì)丟失肌肉！
預(yù)防最關(guān)鍵
醫(yī)療界有一句名言：預(yù)防比治療更容易。在健美界也一樣，最關(guān)鍵的是預(yù)防分解代謝反應(yīng)的發(fā)生。
我們的身體不適處在合成代謝狀態(tài)，就是分解代謝狀態(tài)，或是兩者之間。合成代謝是我們最想得到的。而分解代謝則不適。實(shí)際上，我們很容易會(huì)進(jìn)入分解代謝狀態(tài)。持續(xù)的大強(qiáng)度訓(xùn)練很容易帶給身體過(guò)多的壓力，身體會(huì)釋放皮質(zhì)醇。當(dāng)身體處于壓力狀態(tài)如疾病、受傷、高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，皮質(zhì)醇就是大量被釋放。皮質(zhì)醇會(huì)增加氨基酸的游動(dòng)性，促進(jìn)蛋白質(zhì)分解。
你不禁會(huì)問(wèn)，我們的身體怎么回進(jìn)化成這樣？這就得“歸功于”我們的祖先了。我們祖先的生活環(huán)境遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有我們舒適，為了增大存活率，祖先們的身體就進(jìn)化出一種預(yù)防機(jī)制--壓力荷爾蒙。
那我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)？怎樣才能最大化合成代謝，最小化分解代謝？
訓(xùn)練
高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然會(huì)促進(jìn)壓力荷爾蒙的釋放，但也會(huì)促進(jìn)合成代謝荷爾蒙的釋放，如睪丸酮和人體生長(zhǎng)荷爾蒙。這些荷爾蒙對(duì)肌肉的圍度和力量增長(zhǎng)至關(guān)重要。在這里，最重要的是訓(xùn)練類型。45-60分鐘的強(qiáng)度訓(xùn)練可以最大化釋放合成代謝荷爾蒙，最下好釋放壓力荷爾蒙。然而2個(gè)小時(shí)以上的訓(xùn)練則會(huì)讓身體釋放很少的合成代謝荷爾蒙，反而釋放大量壓力荷爾蒙。
休息
肌肉是在休息時(shí)增長(zhǎng)，而不是在訓(xùn)練時(shí)。在睡眠中，睪丸酮和人體生長(zhǎng)荷爾蒙的釋放回答道峰值。如果睡眠不足，你的身體就不能最大化形成合成代謝狀態(tài)。你就不能增長(zhǎng)更多肌肉。
營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)是健美健身訓(xùn)練最重要的一環(huán)。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)最重要的物質(zhì)。如果你的蛋白質(zhì)攝入不夠，你的身體很容易進(jìn)入負(fù)氮狀態(tài)。氮的含量和肌肉生長(zhǎng)關(guān)系非常緊密。氮含量越高，氨基酸合成越強(qiáng)。當(dāng)?shù)亢芨邥r(shí)，身體會(huì)處于正氮平衡狀態(tài)，這堆肌肉增長(zhǎng)非常有利。反之。
如果你想最大化獲得肌肉增長(zhǎng)，每天每磅體重?cái)z入1-1.5g蛋白質(zhì)。牛肉、魚(yú)肉、禽肉、雞蛋，低脂乳制品是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。把這些蛋白質(zhì)攝入分成5-6餐進(jìn)行。
碳水化合物
如果你是一輛汽車(chē)，想要飛奔，你就需要能量--碳水化合物。
碳水化合物分為單碳水和復(fù)合碳水。
單碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，它們一旦攝入，如果不趕緊被消耗，就會(huì)變成脂肪；
復(fù)合碳水有全麥類食物、大量水果、米飯等，它們釋放緩慢，被轉(zhuǎn)為脂肪的概率很低。為了獲得最佳的能量供應(yīng)，你的碳水化合物攝入應(yīng)該占每天能量攝入的50%以上。在備賽期間則不需要這么多。
碳水化合物對(duì)肌肉增長(zhǎng)也非常重要。它可以促進(jìn)胰島素生成，讓更多氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)和恢復(fù)。
脂肪
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。
飽和脂肪是健身界的魔鬼，它能在室溫下成為固態(tài)，讓血管壁變硬，引發(fā)心臟病和中風(fēng)。
不飽和脂肪在室溫下是液態(tài)，他們是健康脂肪?？梢詽?rùn)滑關(guān)節(jié)，保護(hù)細(xì)胞壁，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)（他們可以促進(jìn)睪丸酮等荷爾蒙的釋放）。所以你需要攝入健康脂肪（魚(yú)和菜籽油是很好的來(lái)源）。盡少攝入飽和脂肪和反式脂肪。
水
人體70%的成分是水。水參加所有體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)。水的關(guān)鍵不言而喻。確保每天攝入充足的水。
補(bǔ)劑
補(bǔ)劑可分為兩大類型：營(yíng)養(yǎng)類補(bǔ)劑和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類補(bǔ)劑。
營(yíng)養(yǎng)類補(bǔ)劑主要有：蛋白粉、復(fù)合維生素和魚(yú)油（不飽和脂肪）。雖然十五中也可以獲得這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是使用補(bǔ)劑可以讓你每天攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更充足。
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類補(bǔ)劑主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。肌酸可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，谷氨酰胺可以抗擊壓力負(fù)荷，幫助人體更好的形成合成代謝環(huán)境，氮泵可以增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的傳輸型，緩解關(guān)節(jié)和軟組織炎癥。
鋅與睪丸酮補(bǔ)劑鋅有多重功效，尤其在促睪丸酮生成補(bǔ)劑（這種補(bǔ)劑不是藥物，只是促進(jìn)人體自我產(chǎn)生睪丸酮的補(bǔ)劑）中作用極大。大量研究證明，鋅設(shè)計(jì)數(shù)百種關(guān)鍵的新陳代謝反應(yīng)。大多數(shù)荷爾蒙，如胰島素、雄性激素、睪丸酮和生長(zhǎng)激素都僅僅依賴于鋅。高強(qiáng)度訓(xùn)練的人往往很容易缺鋅。
鋅可以大大促進(jìn)睪丸酮的釋放。猶豫高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群很容易缺鋅，補(bǔ)鋅就非常關(guān)鍵了。確保每天攝入15-30mg的鋅。過(guò)量服用的鋅會(huì)與鐵、銅發(fā)生反應(yīng)，但這種情況是發(fā)生在極端狀況下的。除非你每天攝入500-1000mg的鋅，鋅產(chǎn)生的副作用幾乎可以忽略不計(jì)。
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