文= 羅晨（原載于《健康與營(yíng)養(yǎng)》雜志）
有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，每天應(yīng)當(dāng)攝取400~500 g的蔬菜，其中一半應(yīng)為深綠色蔬菜，另一半為橙黃色、淺色、黑色蔬菜及藻類(lèi)、菌類(lèi)。還有觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與顏色有一定關(guān)系——顏色深的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略低。而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低的排列順序是綠色、黃色和白色。姑且不論這些說(shuō)法是否正確，也拋開(kāi)各種深綠蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不談，單是這青油油、翠綠綠的色澤和脆爽鮮嫩的口感，便足以誘惑一大群食客。
性情平和又營(yíng)養(yǎng)豐富的深綠色
不知你是否發(fā)現(xiàn)，自然界中但凡能食用的植物，以綠色居多，反之，只要綠色的植物，大多都能“進(jìn)口”，而且普遍都“性情溫和”。而那些個(gè)色彩艷麗或者灰暗不起眼的，不是藏著毒汁，就是攜帶著高敏物質(zhì)，讓你要么不敢吃，要么不敢大口吃。大量的葉綠素讓深綠色蔬菜與眾不同，葉綠素與人體血紅素在結(jié)構(gòu)上極為相似，血紅素是制造“紅血”的重要原料，常食綠色蔬菜可大大減少患貧血癥的可能性。不僅如此，人們還發(fā)現(xiàn)，葉綠素不僅有減輕體味的作用，更是非常好的解毒物質(zhì)——它能夠大大減少黃曲霉毒素這種致癌物在人體中的吸收。黃曲霉毒素是中國(guó)人患肝癌的重要原因之一，但在膳食中很難完全避免，很多研究發(fā)現(xiàn)，給動(dòng)物吃葉綠素，可以有效削弱其致癌威力。還有研究發(fā)現(xiàn)葉綠素能夠抑制多種癌細(xì)胞的增殖，減少罹患多種癌癥的危險(xiǎn)，其中包括肝癌、乳腺癌、腸癌和皮膚癌。深綠色蔬菜蛋白質(zhì)的含量在蔬菜中也名列前茅，可達(dá)1%左右，而且質(zhì)量非常好。不要小看這1%，要知道蔬菜中90%以上是水分，這樣的蛋白質(zhì)比例已經(jīng)不算少了。
深綠色蔬菜中的維生素C含量較高，達(dá)20~50 mg/100g，蔬菜中的“維生素C之王”——青椒含量高達(dá)80 mg/100 g。250g深綠色菜可以滿(mǎn)足成年人一天中所需維生素C的60%以上。深綠色蔬菜還富含多種礦物質(zhì)，是膳食中鉀、鈣、鎂、鐵等元素的重要來(lái)源。鈣的主要膳食來(lái)源是牛奶和豆腐，但是蔬菜中的鈣也不可忽視。例如荷蘭芹含鈣為0.2g/100 g，蘿卜葉含鈣為0.19 g/100 g，而250 g小油菜就可以滿(mǎn)足人體一天鈣需要量的1/3。
綠色蔬菜可提供足量的葉酸，具有預(yù)防中風(fēng)、心臟病以及某些癌癥的效果，葉酸還是孕婦的“益友”，有助于優(yōu)生。深綠色蔬菜中的維生素B2也比較豐富。250g深綠色蔬菜可以提供每天維生素B2需要量的20%~30%。維生素B2是中國(guó)人膳食中比較缺乏的，攝入不足會(huì)發(fā)生口角開(kāi)裂、干燥、疼痛等癥狀。夏季，你更需要深綠色的保護(hù)
葉黃素保護(hù)眼睛
類(lèi)胡蘿卜素具有強(qiáng)大的抗氧化功效，而類(lèi)胡蘿卜素中叫作葉黃素和玉米黃質(zhì)的物質(zhì)可以吸收進(jìn)入眼球內(nèi)的有害光線(xiàn)，減少晶狀體受到的紫外線(xiàn)輻射損傷，預(yù)防眼睛老化，延緩視力減退，具有一定的預(yù)防白內(nèi)障的功效。葉黃素和玉米黃質(zhì)常見(jiàn)于深綠色蔬菜，包括菠菜、青椒、綠色花椰菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等都含有豐富的葉黃素和玉米黃質(zhì)。
葉綠素保護(hù)皮膚
有人也許聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法：葉綠素具有感光性，吃了葉綠素再曬太陽(yáng)會(huì)使“感光物質(zhì)”在陽(yáng)光下發(fā)生反應(yīng)，使皮膚長(zhǎng)斑。事實(shí)呢？首先，葉綠素需要在胃里經(jīng)過(guò)4~6小時(shí)的消化過(guò)程，再進(jìn)入腸道，經(jīng)歷10個(gè)小時(shí)左右的再消化和吸收，才能進(jìn)入人體，而這時(shí)，你也許已經(jīng)在黑夜中呼呼大睡了。其次，葉綠素的吸收率很低，攝入之后95%以上從大腸排出體外，而能夠到達(dá)皮下甚至“有幸”曬到太陽(yáng)的葉綠素更是微乎其微，根本不足以帶來(lái)長(zhǎng)斑的危險(xiǎn)。相反，這吸收率不高的葉綠素卻能夠在體內(nèi)發(fā)揮強(qiáng)大的抗氧化性能，幫助你清除機(jī)體自由基，甚至預(yù)防皮膚癌的發(fā)生。
深綠色也需要你的保護(hù)
買(mǎi)回家的深綠色蔬菜看上去青翠欲滴，但總是放上一天就開(kāi)始打蔫發(fā)黃，烹飪方法不當(dāng)更會(huì)“一鍋枯黃”。如何保護(hù)深綠色，讓它順順利利地到達(dá)人體發(fā)揮作用呢？綠色蔬菜應(yīng)在低溫（不低于0℃）環(huán)境保存，若溫度超過(guò)40 ℃，葉綠素酶活性增加，會(huì)分解葉綠素；若溫度低于0 ℃，葉綠素又會(huì)因冷凍而遭到破壞。
炒綠色蔬菜前應(yīng)迅速焯水，焯后迅速過(guò)涼水。因?yàn)槭卟酥械娜~綠素酶在90℃以上才能失去活力，從而喪失破壞葉綠素的能力。焯水時(shí)在水中加少許油可使焯水后的蔬菜更加碧綠。炒制綠葉蔬菜應(yīng)快速翻炒，避免長(zhǎng)時(shí)間受熱。通常脫鎂反應(yīng)發(fā)生的程度隨烹飪時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，烹調(diào)10分鐘有37.5%的脫鎂葉綠素生成，若烹調(diào)20分鐘有72.5%的脫鎂葉綠素生成，蔬菜顏色會(huì)明顯發(fā)黃。煮菜時(shí)等水開(kāi)再放入鮮蔬，煮熟即起鍋，也能避免菜葉變黃。烹飪時(shí)切忌加蓋燜，因?yàn)榕胫瓶墒蛊鋬?nèi)所含的植酸、草酸受熱而揮發(fā)，加蓋則會(huì)使它們凝結(jié)在蓋上而又返回菜鍋中，使葉綠素脫鎂而變成褐黃色。
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