對于要做飯的家庭來說，考慮每天買什么食材是個麻煩的事情，尤其對于選擇困難的人，總要耗費很長時間……

主食和肉類的種類還少些，蔬菜就五花八門地很難挑了。

所以我要推薦一個選蔬菜的小竅門：

看顏色！

①優(yōu)先選深色的

②經常換換色

這是什么道理呢？今天就和大家聊一下。

 太長不看 

深色蔬菜不僅維生素、礦物質含量優(yōu)于淺色蔬菜，還含有更多對人體有益的天然色素，包括β-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、花青素等。

吃蔬菜優(yōu)先挑深色的，各種顏色經常換換。

淺色蔬菜也不要徹底拋棄。

平常對營養(yǎng)知識有興趣的朋友，一定都聽過《中國居民膳食指南》吧，2016版里面關于蔬菜是這么說的：「保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2」。

指南提到的這個「深色蔬菜」到底是哪些呢？

深色蔬菜其實很好理解，就是字面意思——顏色比較深的蔬菜，具體來說包括深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。

判斷是不是深色蔬菜主要看兩點：

• 一是顏色深

• 二是從里到外都要深

比如黃瓜和紫皮茄子這樣的，表面上看著顏色很深，但剝去表皮后是淺色的內瓤，而且皮所占的比例很小，它們就不算深色蔬菜。

再比如包菜這樣的，只有外面那一兩層鮮綠的葉子算是深色，剝去之后剩下的部分就是淺色蔬菜了。

常見的深綠色蔬菜

常見的深橙紅/橙黃色蔬菜

常見的深紫紅色蔬菜

考慮每天吃什么蔬菜的時候，可以優(yōu)先從這個名單里面選。

從大體的規(guī)律來看，相比于淺色蔬菜，深色蔬菜不僅維生素、礦物質含量更高，還富含更多對健康有益的天然色素。（深色蔬菜之所以顏色深，就是因為這些天然色素含量高嘛）

比如，與花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，長得一樣、只是顏色深綠的西蘭花，營養(yǎng)價值就明顯更高。

可以看到，西蘭花的鈣、維生素C、維生素B2含量都約為花椰菜的兩倍。而且，花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，西蘭花中不僅有，還含量優(yōu)秀。 

紫甘藍和包菜的對比也是同一個趨勢。

β-胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃素

β-胡蘿卜素是很好的維生素A補充劑，對眼睛、皮膚和呼吸系統(tǒng)的健康都有好處。

葉黃素、玉米黃素，是我們的視網膜中含有的可以濾除藍光的成分，會隨著年齡增大而逐漸流失，多補充它們有利于延緩眼睛衰老。

番茄紅素、甜菜紅素

這兩種色素能給蔬菜帶來紅色。

番茄紅素有非常強的抗氧化能力。有研究表明，攝入番茄紅素多的人，癌癥風險、前列腺疾病風險和心血管疾病風險較低。

甜菜紅素就是紅莧菜和紅心火龍果那種獨特紫紅色的來源。甜菜紅素也是一種抗氧化物質，有研究發(fā)現(xiàn)它有抗炎、預防種瘤、減緩肌肉疲勞等作用。

花青素

花青素的顏色比較復雜，紅、紫、藍、綠都有。

花青素是一種類黃酮物質，有抗氧化、抗炎、抑菌作用，對于預防心血管疾病、糖尿病、緩解眼疲勞有幫助。

葉綠素

蔬菜綠油油的顏色，就是來源于葉綠素。由于會蓋過其他顏色，所以它的含量比較直觀——基本上蔬菜越綠，葉綠素就越多。

葉綠素和前幾個比，有些特別。

有關它的健康依據(jù)總體來說證據(jù)不足，主要原因是這東西雖然有抗氧化、抗突變的作用，但人體吸收不了，也沒法代謝。

要說意義，頂多就是降低一些致癌物的生物利用度，比如有助于降低吃紅肉過多帶來的腸道致癌風險，以及黃曲霉毒素導致的肝癌風險，但不用希望它會有特別的效果。

別??！~

首先淺色蔬菜總體來說也就是一些營養(yǎng)素濃度低一點，營養(yǎng)價值還是很高的。

再有很多時候淺色蔬菜對于一些特定的代謝疾病患者的營養(yǎng)管理還有特殊的作用。

比如白蘿卜熱量很低而維生素C含量豐富，切成片當零食吃是不錯的。蓮藕含有很多多酚和多糖類物質，保健價值也很高。

還有像山藥這樣的淀粉類蔬菜，用來豐富主食不錯。用山藥來代替一部分米飯或者饅頭的話，能提高主食里的鉀含量。

為了做到飲食多樣化，最好不要徹底拋棄某一種或某一類食物，調整比例就可以了。