在這一節(jié)中我們將會探討有關(guān)小腿的前側(cè)和外側(cè)，包括小腿脛骨、腳的背面以及腳踝到膝蓋的外側(cè)，即脛骨前肌、指伸肌和腓骨側(cè)肌。這些區(qū)域也經(jīng)常由于過度運動而患肌腱炎、肌肉扭傷和肌痙攣等勞損，其中最常見運動損傷就是脛纖維炎。
造成損傷的潛在原因:
在正常行走時，這些肌肉肩負著雙腳在地面上抬起落下的自由裝換。前側(cè)的肌肉，例如足踝的背曲肌的主要功能就是使腳趾和腳踝離開地板后再依次有控制的將腳跟和腳趾落于地板。外側(cè)肌肉的主要功能就是使腳遠離身體外翻或傾斜后再有控制的將腳跟腳趾由外到內(nèi)依次落于地板。人體在邁步的過程中，這些肌肉形成一個彈性反沖，從而減少這些肌肉所受的壓力并幫助足跟減震?？梢?，當(dāng)你長期以不正確的步態(tài)（腳掌過于外翻、高足弓或者小腿肌肉過緊）行走，這些肌肉就會由于過于勞損而受傷。
骨性解剖學(xué)：
在膝蓋和腳踝之間有兩條相互平行的小腿骨，他們分別是位于內(nèi)側(cè)的較大的小腿脛骨和位于外側(cè)的較小的小腿腓骨。如下圖所示，在小腿脛骨區(qū)域和小腿外側(cè)有三個標(biāo)注。
標(biāo)注1：腓骨——腓骨起始于膝蓋，因此觸診腓骨時，坐立位彎曲膝蓋，大拇指放置膝蓋窩，其余四指向前握住小腿，食指下發(fā)所觸診的凸起就是腓骨的起點。
標(biāo)注2：外側(cè)踝——外側(cè)踝位于腓骨的末端，是腳踝關(guān)節(jié)的外側(cè)組成部分（脛骨是腳踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)組成部分，即內(nèi)踝），非常容易觸摸到。自我按摩時，從外側(cè)腳踝到膝蓋（或者腓骨頂端）的直線是按摩外邊界。當(dāng)你在按摩這個區(qū)域的肌肉時，避免在腓骨后側(cè)，按摩的是腿后側(cè)的肌肉，應(yīng)該將按摩的區(qū)域向脛骨方向前移。
標(biāo)注3：脛骨——脛骨是較大的小腿骨，它的上端與大腿股骨的下端組成膝關(guān)節(jié)，它的下端組成腳踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)部分。當(dāng)自我按摩這個區(qū)域時，脛骨是你按摩的內(nèi)邊界。
肌肉：
當(dāng)對這些肌肉按摩時，把它們想象成三條帶狀肌肉：分別位于小腿脛骨、腓骨、以及脛骨和腓骨之間。
1、脛骨前肌——脛骨前肌易于找到，它起始于膝蓋下方的脛骨，順著小腿脛骨向下環(huán)繞，止于腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。它的功能是帶動腳踝的上下運動，保證腳掌的背屈和內(nèi)翻。它與常見的脛纖維炎密切相關(guān)。
2、趾長伸肌——趾長伸肌位于腓骨前肌和腓骨頭之間，它起始于脛骨上端，向下延伸至腳掌分裂成四個肌腱（依附在大腳趾以外的其余四趾），它的功能主要是拉動腳趾和腳踝做展趾和背屈運動。
3、大拇指長伸肌——大拇指長伸肌是較深層的肌肉，起始于脛骨，經(jīng)小腿前側(cè)延伸至大拇指。它的功能是伸展大拇指，使腳掌背屈。當(dāng)較大的肌肉隱藏?zé)o法辨別時，這些肌腱不僅可以看見還可以順著它們?nèi)ふ移渌募∪狻?/p>
4、腓骨?。韫情L肌和腓骨短?。?/p>
把腓骨長肌和腓骨短肌放在一起來講解，是因為它們支配的同樣的動作（足在踝關(guān)節(jié)處屈、足外翻、維持外側(cè)足弓）并有同樣的路徑，唯一不同的就是腓骨短肌較短。腓骨長肌起始于腓骨頭，延伸至小腿的外側(cè)，經(jīng)過腳踝，繞至腳跟前方。腓骨短肌起于腓骨的中間，和長肌一樣的路徑。
軟組織松解技術(shù)：
輔助工具：泡沫軸和網(wǎng)球
方法：
（1） 用泡沫軸按摩延伸肌肉
（2） 用網(wǎng)球?qū)∪膺M行十字按摩（切記按摩的方向應(yīng)與肌纖維走向垂直）
（3） 用網(wǎng)球進行持續(xù)按壓或放松激痛點
按摩的關(guān)鍵區(qū)域：
1、按摩小腿區(qū)域的第一個關(guān)鍵點就是腓骨頭。腓骨頭不僅是大腿外側(cè)髂脛束下端的附著點，也是腓腸肌、比目魚肌上端的附著點。用泡沫軸滾動熱身這一區(qū)域的肌肉后，再用泡沫軸從大腿側(cè)面向下滾動至腓骨頭，然后再上下滾動按摩腓骨頭。這樣可以放松腓骨頭周圍的肌肉，使多種肌肉的交叉點充分放松。十字摩擦法和持續(xù)按壓法也同樣適用于這個區(qū)域。
2、按摩的第二個關(guān)鍵點就是這些肌肉的肌腹。肌腹就是一塊肌肉中最厚的區(qū)域，是肌肉緊張和肌肉痙攣發(fā)生的部位。首先用泡沫軸緩慢的對肌腹進行熱身，然后再用網(wǎng)球進行十字按摩，最后在用網(wǎng)球深入激痛點持續(xù)按壓進行放松。
3、第三個關(guān)鍵點就是腳踝前方肌腱聚集區(qū)。在腳踝的上下各畫一條線，兩線之間的區(qū)域就是本節(jié)肌肉按摩的第三個關(guān)鍵點。如果將腳趾或者腳踝抬起來，我們可以看到凸起的厚帶狀，這些凸起的厚帶狀就是腓骨前肌、趾長伸肌和大拇指長伸肌的肌腱?？梢允职茨Ψò茨Ψ潘蛇@個區(qū)域。
4、最后一個關(guān)鍵點就是不管你的腳掌的哪個地方有緊張?zhí)弁锤?，您都可以用你的拇指進行十字按摩放松。按摩的手法盡量輕柔，循序漸進。切記橫向纖維摩擦法的方向需要與肌腱纖維的走向垂直。
感謝本文的專業(yè)知識技術(shù)指導(dǎo)組成員：
解剖專業(yè)指導(dǎo)老師：李哲老師
瑜伽專業(yè)指導(dǎo)老師：李丹老師
英語翻譯老師：周海鳳老師
