（1）認(rèn)清最重要的事
a.意識(shí)到抉擇點(diǎn)，即任務(wù)間的切換點(diǎn)。
我們經(jīng)常會(huì)從一個(gè)任務(wù)跳到另一個(gè)任務(wù)，卻不仔細(xì)想想下一步最好該做什么。大家都習(xí)慣于在這種時(shí)刻匆忙地略過，好去做某些讓自己覺得“很高效”的事。匆忙地略過不同任務(wù)的間隙也許能省出五分鐘來，但完成不該完成的任務(wù)卻會(huì)浪費(fèi)更多時(shí)間。
這五分鐘可能會(huì)讓你惴惴不安，因?yàn)樵谶@種時(shí)刻，我們能夠非常清楚地意識(shí)到每一秒的流逝，而在浪費(fèi)掉的一個(gè)小時(shí)中，因?yàn)槲覀兓旧咸幱谧詣?dòng)模式，所以不會(huì)覺得難受。
有意識(shí)地去思考如何利用時(shí)間，并不是石破天驚的想法，但負(fù)罪感、焦慮感，或與之對(duì)立的那些情緒——取悅他人的愿望、渴望等——都會(huì)激勵(lì)我們?nèi)プ雠c這些情緒相關(guān)的任務(wù)，但這不一定是對(duì)時(shí)間的最佳利用方式。
b.提前為抉擇點(diǎn)做好相應(yīng)計(jì)劃
“執(zhí)行意向”指的是當(dāng)某種情況發(fā)生時(shí)，人就會(huì)按計(jì)劃執(zhí)行某個(gè)與之相關(guān)的特定行為，這是一種“如果……就……”的處理方式。
注意，一定不會(huì)起作用的一種“計(jì)劃”就是：用意志去抵抗某種沖動(dòng)，或向自己保證絕不會(huì)重蹈覆轍?！坝?jì)劃不去做某事”常常會(huì)失敗，關(guān)鍵在于要讓自己在這一刻進(jìn)行一項(xiàng)新的活動(dòng)——你樂意做的事。
大量的證據(jù)證明，當(dāng)我們?cè)谀X海中設(shè)想某一個(gè)行動(dòng)時(shí)，所利用的神經(jīng)回路其實(shí)和真正去做這件事時(shí)的神經(jīng)回路相同。這些證據(jù)告訴我們，設(shè)想當(dāng)某個(gè)障礙出現(xiàn)時(shí)，我們應(yīng)該如何行動(dòng)，會(huì)讓神經(jīng)回路提前做好準(zhǔn)備，從而能夠更加順利地執(zhí)行計(jì)劃。
（2）管理心理能量
事實(shí)：每個(gè)任務(wù)都會(huì)消耗大腦能量，有的還會(huì)產(chǎn)生一些情緒對(duì)接下來的任務(wù)造成影響。
a.大腦的執(zhí)行功能：做出決定（穿什么衣服）、做計(jì)劃（接下來的時(shí)間怎么過）；抑制一些行為、感受或想法（自控）——兩者都會(huì)消耗能量
b.如何利用情緒？
憤怒——促使人們做出“接近導(dǎo)向的行為”，即讓我們接近某個(gè)人、物體或想法的行為?？捎迷诿髦半U(xiǎn)是對(duì)的但又不敢嘗試的情況下。e.g.某個(gè)權(quán)威斷定自己無(wú)法戰(zhàn)勝這個(gè)挑戰(zhàn)，此時(shí)自尊心受挫的憤怒能驅(qū)動(dòng)人向前。
悲傷——需要放緩節(jié)奏、深思熟慮、更具有批判性時(shí)。e.g.別人向你推銷東西時(shí)，若想一些悲傷的事情，有利于自己做出理性思考。
焦慮——焦慮和準(zhǔn)備就緒在生理學(xué)上的解釋幾乎一樣，它能讓人高度警覺、對(duì)任何突發(fā)狀況做好準(zhǔn)備。因此可以把此時(shí)的焦慮解釋為興奮，讓自己更好地發(fā)揮表現(xiàn)。
積極情緒——產(chǎn)生新領(lǐng)悟、更具創(chuàng)造力、迅速做出決定。
c.如何管理心理能量？
研究表明，10分鐘的短暫睡眠能夠幫助減緩疲勞，還能提交警覺度以及許多不同的認(rèn)知功能，其效果能持續(xù)兩個(gè)半小時(shí)左右。雖然20分鐘或30分鐘的睡眠也能充電，但人們需要花更多的時(shí)間才能清醒過來，所以效果沒有10分鐘的好。
預(yù)料到一些任務(wù)會(huì)引發(fā)的情緒，按照情緒來安排事情。
學(xué)會(huì)策略性無(wú)能，把最佳的心理能量留給最重要的事，出色完成緊要的工作，而非平庸地完成所有工作。
想要實(shí)現(xiàn)高效，關(guān)鍵在于按照生理狀況來工作。
（3）無(wú)需對(duì)抗分心也能更專注
明白大腦無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持專注，應(yīng)對(duì)方法：
a.拿開辦公地點(diǎn)的干擾物
b.冥想等練習(xí)能提高大腦的專注力
c.完成難的、需要?jiǎng)?chuàng)造力的任務(wù)時(shí)可以主動(dòng)走神，轉(zhuǎn)換到另一個(gè)從認(rèn)知角度上講難度適中的任務(wù)（提前選擇好任務(wù)，這樣當(dāng)你走神時(shí)就不用努力回憶它了）。持續(xù)時(shí)間不要太長(zhǎng)。
推薦任務(wù)：
·整理桌面和書架
·聽音樂，注意感受樂曲情緒的變化
（這些任務(wù)還是需要?jiǎng)幽X，但不需要太多思考，不需要你在腦海中記住這個(gè)信息并處理它）
不推薦的任務(wù)：
·整理文件（要記住很多信息才能決定不同的文件放在哪兒）
·看新聞或微信文章（很容易專注其中）
·研究一個(gè)高難度問題，比如天子游戲
d.覺察注意力（正念）——當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的思緒正在飄飛時(shí)，靜靜旁觀自己四散的思緒，而不要指責(zé)自己沒有專心致志，最后再溫和地把它帶回自己現(xiàn)在在做的事情。不要因?yàn)樽约簾o(wú)法專注而變得沮喪、疲憊或更加不專心。
如果你想長(zhǎng)時(shí)間專注于一項(xiàng)工作，不要抗拒各種分心的事，但也不要盲目地屈服。讓思維像海浪一樣來來去去，不要理會(huì)與任務(wù)無(wú)關(guān)的想法，但要注意思維的動(dòng)向——比如它們會(huì)不會(huì)引起自己的焦慮。當(dāng)你開始走神時(shí)，相信自己，你的大腦需要幾分鐘時(shí)間處理信息、重啟或者更新一下，那就隨它去，但絕不要跳到另一個(gè)任務(wù)上。
如果你的注意力已經(jīng)分散到比如說某個(gè)新的節(jié)食計(jì)劃上了，那就有意識(shí)地花兩分鐘想想這個(gè)問題，而不是強(qiáng)迫自己不去想它。但也不要沒頭沒腦地跟著這個(gè)思路走下去——比如去看健康網(wǎng)站。
總而言之，當(dāng)下次你做白日夢(mèng)時(shí)，告訴自己這樣也沒什么，只是跟隨著它而不帶領(lǐng)它，不需要自我反抗，也能擁有更好的狀態(tài)。
（4）飲食與運(yùn)動(dòng)
·運(yùn)動(dòng)與精神狀態(tài)：10到30分鐘的中等運(yùn)動(dòng)能提高自我控制能力，令注意力更敏銳，讓人感到精神旺盛，讓人更加警覺——對(duì)精神狀態(tài)有顯著的即刻調(diào)整效果。但要注意，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大會(huì)起反效果。
A1:以后看書時(shí)昏昏欲睡時(shí)，可出去快走一會(huì)兒。
·飲食與精神狀態(tài)：碳水化合物（GI低的）更能提高短期記憶力，蛋白質(zhì)更能令人集中注意力。穩(wěn)定的血糖水平對(duì)思考能力有積極影響。注意及時(shí)補(bǔ)充水分，充足的水分能帶來良好的認(rèn)知表現(xiàn)和情緒。
（5）工作環(huán)境
·聲音：安靜的環(huán)境適合認(rèn)知任務(wù)，嘈雜的環(huán)境適合創(chuàng)造性任務(wù)。
·光線：藍(lán)白光（類似于晴朗天氣下的自然光）讓人更警覺、思考更清晰，并能提高自控水平?；璋档墓饩€有利于創(chuàng)造力的發(fā)揮。
·環(huán)境：
a.空間寬敞有利于伸展四肢，做一些擴(kuò)張性、開放性姿勢(shì)有利于增強(qiáng)自信、敢于創(chuàng)意。
b.經(jīng)常性地活動(dòng)身體（每隔15分鐘）：研究表明，即使只是一動(dòng)不動(dòng)地坐上15分鐘，也會(huì)讓人活力值下降，并在情緒上變得不那么積極。用“跑步機(jī)桌子”代替?zhèn)鹘y(tǒng)桌椅。
c.在工作空間放上能給心理能量“充電”的物品，如植物、水景畫等。
