第44輪打卡計劃
堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
說到后彎，相信很多人腦海中會聯(lián)想到舞蹈中的下腰。
首先，我們要先知道舞蹈中的下腰和瑜伽中的后彎是不一樣的。
舞蹈中的下腰強調(diào)的是柔軟性、動作的幅度和整體的美感，往往為了達到藝術(shù)效果，對身體會有很大的犧牲。
而瑜伽中的后彎不僅僅是腰的柔軟，因為當(dāng)胸腔和肩膀沒有打開，不能給脊柱釋放更大的空間去進行后彎，時常會擠壓腰椎。
瑜伽的后彎強調(diào)更多的是啟動我們的肌肉力量，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。
可以說，優(yōu)雅的后彎是每個伽人的目標(biāo)之一。
我們來以輪式輪式為例，看看身體的狀態(tài)：
輪式的根基在腳掌和手掌，而身體前側(cè)是拉伸狀態(tài)，身體后側(cè)是收縮狀態(tài)，身體向中線靠攏。
這個體式不僅僅是把腰后折，需要啟動：腿部力量、髖關(guān)節(jié)骨盆，脊柱的柔韌性、背部力量、胸腔、肩關(guān)節(jié)的靈活度和手臂力量。
快來跟著瑜小編一起先開鎖這些體式，讓我們像瑜珈師一樣優(yōu)雅地后彎。
注意：瑜伽的疼痛是由于身體肌肉筋膜在拉伸延展，而并非是關(guān)節(jié)擠壓、損傷帶來的疼痛，需要明白這兩點的區(qū)別。
1.束角式
坐立墊上，彎曲雙膝，雙腳并攏，靠近骨盆；
手握腳掌，吸氣延展脊柱，保持5個呼吸；
好處：伸展臀部和腹股溝，打開下背部和骨盆。
2.貓牛式
跪在墊上，雙手觸地，肩膀在手腕上，臀部在膝蓋上；
脊椎向上，頭部向下，保持3個呼吸；
上抬坐骨，胸腔向上，腹部向下，保持3個呼吸；
交換練習(xí)3-5組；
好處：拉伸脊椎，幫助身體充氧。
3.山式
雙腿并攏，腳跟稍微分開，伸展腳趾，收緊大腿；
尾骨朝腳跟方向，重心放在雙腳上，保持5個呼吸；
好處：加強膝蓋、大腿、小腿、腳踝、腹肌和臀大肌
4.樹形
右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)，右腿向下，成45度；
雙手放于胸前做祈禱姿勢，重心轉(zhuǎn)移到左腿；
保持5個呼吸，換另一邊練習(xí)；
注意：如果你很難保持平衡，把右腳放在左小腿上。如果你感到平衡很穩(wěn)的話可以雙手舉過頭頂。
5.戰(zhàn)士二式
山式站立，右腿向后，彎曲左膝，大小腿90度；
身體右扭，右腳轉(zhuǎn)180度，左腳足跟對右腳足弓；
雙手平舉，延展脊柱，髖部中立；
保持5個呼吸，換邊練習(xí)；
好處：伸展腿，腳踝，腳，腹股溝，臀部和肩膀，建立力量和耐力。
6.三角式
雙腳分開，兩個肩寬，伸直手臂，右腳尖朝向右側(cè)；
身體右轉(zhuǎn)，腿部伸直，右手向下，左手向上；
右腳后跟與左腳弓成直線，保持5個呼吸，換邊練習(xí)；
好處：伸展大腿、膝蓋、腳踝、腿筋和小腿。
7.站立前屈式
山式站立，雙腳與髖同寬，收緊核心；
上半身前屈，雙手著地，延展背部，保持5個呼吸；
肩膀放松，如果腿部拉伸感動疼痛，可以彎曲雙膝；
好處：增加脊椎長度，伸展腿部后部，刺激腎臟和肝臟
8.幻椅式
山式站立，吸氣雙手向上，掌心相對；
呼氣，屈膝向下，延展胸腔，保持5個呼吸；
膝蓋不超過腳尖，卷收尾骨，重心在腳掌中間；
好處：加強大腿、臀大肌、下背部和軀干，有助于提高注意力。
9.橋式
仰臥墊上，雙腳分開與髖同寬，彎屈雙膝；
抬髖向上，胸腔向上，雙手撐地，保持5個呼吸；
好處：伸展頸部、胸部和脊椎。
10.仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
仰臥在墊上，右膝彎曲，身體向左，右腿放在左腿上；
頭部右轉(zhuǎn)，右手伸直，左手放在右腿上；
保持5個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)；
好處：調(diào)整脊椎，伸展背部和臀部。
瑜伽是一種健康的生活方式和生活態(tài)度，讓你熱愛生活，熱愛自己，熱愛夢想！
