導(dǎo)語:每個(gè)中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖,相當(dāng)于每天吃了50克糖。與30年前相比,中國人的糖攝入量整整上升了5倍。這一數(shù)字讓人驚詫的同時(shí),也讓人萬分不解:生活越來越好,害怕肥胖的人越來越多,我們哪怕吃一塊糖、一點(diǎn)甜食都要前后思量,怎么糖的攝入量還是越來越大呢?
不甜卻含糖量超高的食物
“隱藏糖”無處不在,并非甜的食物里才含糖,很多吃著無味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隱藏糖”存在?,F(xiàn)在帶你看看到底哪些食物里面藏著你不知道的糖。
1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱藏糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,因?yàn)楹椭伲徊簧偕碳易プ∵@一點(diǎn)大打健康牌,很多家長也喜歡買給孩子吃。它們吃起來雖是咸的,但里面含有大量淀粉,卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。
核桃粉和芝麻糊也是如此,稍有生活經(jīng)驗(yàn)的人都知道,它們即使磨成粉,加入沸水后也不能攪成糊,廠家一般都會(huì)加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進(jìn)入體內(nèi),升高血糖的速度比糖還要快。
與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。這些食物中的淀粉食入后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,它和吃白糖沒什么分別。
2、水果
很多人以為吃起來甜的水果含糖就多,很容易就陷入無糖誤區(qū)。比如西瓜吃起來甜,其含糖量?jī)H為4.2%,獼猴桃吃起來較酸,含糖量卻是10%。
含糖量在9%~13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果,含糖量超過了14%。
3、面包、話梅、酸奶和調(diào)味醬
一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,這還不算其本身的淀粉含量。話梅等零食為了防止變質(zhì),會(huì)加入大量的糖抑制細(xì)菌生長。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”,其中添加的木糖醇對(duì)血糖的影響雖然小于白糖,但研究表明,每克也會(huì)產(chǎn)生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克產(chǎn)生4千卡的能量只低一點(diǎn)。因?yàn)槟咎谴嫉膬r(jià)格遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白糖,不少“無糖食品”中甚至同時(shí)添加木糖醇和白糖,這種造假行為極易誤導(dǎo)消費(fèi)者。
你每天都吃了多少隱藏糖?
由于隱藏糖的存在,我們?cè)谏钪袝?huì)隨時(shí)隨地陷入糖過量的風(fēng)險(xiǎn)中:如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份紅燒肉(含糖25克)、一碗米飯(約等于20克糖產(chǎn)生的熱量),下午喝一小瓶乳酸飲料(含糖16克),再吃一個(gè)梨(含糖20克),晚上吃半份魚香肉絲(含糖15克)、一碗米飯,這樣一天下來,攝入的“隱藏糖”就達(dá)到136克!
女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡,男性不能超過150千卡,而136克糖就相當(dāng)于544千卡!這些糖進(jìn)入身體后,會(huì)讓你的血糖驟增,刺激胰島素分泌,不但危害糖尿病人的健康,對(duì)健康的人也同樣有害。
TIPS:3招鑒別食物中的“隱藏糖”
一、看標(biāo)簽
看加工食品上的標(biāo)簽。標(biāo)簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名,就是含有“隱藏糖”的食物,一定要適量攝取。
二、選水果
其次,選水果時(shí),盡量選成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健價(jià)值的營養(yǎng)成分還更豐富。
三、配合膳食纖維多的食物
吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時(shí),一定要配一些膳食纖維多、蛋白質(zhì)豐富的小菜,比如芹菜拌香干。對(duì)于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜,盡量別蒸著吃,要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。
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