伸展對于所有的運動都是非常重要的，除了我們理解的可以發(fā)展柔韌性之外，還可以增強力量表現(xiàn)，改善技術動作，緩解肌肉和關節(jié)疼痛。伸展有好多種方式和用法，我們先來了解一下伸展的分類。
1. 彈性伸展：
既可主動，也可被動。以快速、有彈性的震顫靶肌肉，來拉長肌肉。
這個技術不太受歡迎了，因為這樣震顫的方式引起強烈的牽張反射讓靶肌肉短縮。和靜力伸展相比，彈性伸展對靶肌肉的張力大了1倍，因此肌肉拉傷的風險也會增大。因為部分作用在拉長肌肉的外力需要抵消牽張反射引起的肌肉短縮的內力，因此導致肌肉和肌腱產生過度張力。
彈性伸展
2. 動態(tài)伸展：
作為運動前準備活動的環(huán)節(jié)的部分內容。動態(tài)伸展是緩慢地、有控制地活動肢體，來增加整個身體的關節(jié)活動范圍。
運動前做是為了伸展運動中涉及到的實戰(zhàn)動作的關節(jié)活動范圍，避免運動中因為某快肌肉的柔韌性不足，影響身體活動范圍，出現(xiàn)代償，或者拉傷。
動態(tài)伸展和彈性伸展的區(qū)別在于沒有跳躍和快速震顫，只是緩慢地有控制的增加身體活動范圍。
動態(tài)伸展
3. 靜態(tài)伸展：
靜態(tài)伸展即可主動也可被動。
靜態(tài)伸展是靶肌肉被緩慢地拉長并保持在沒有疼痛的幅度，維持10~30秒，以此來增加肌肉長度的方法。隨著肌肉的伸展，相同幅度被牽伸的感覺減輕，每次可酌情增加幅度，以保證更好的效果。
靜態(tài)主動伸展
4. PNF伸展：
是本體感覺神經(jīng)肌肉易化技術。通過被動或主動助力運動實現(xiàn)。主要由兩種類型保持放松技術和收縮放松技術。
PNF主動伸展
PNF被動伸展
以上介紹了四種伸展方法，大家可根據(jù)不同情況靈活用之。如運動前熱身可以選用靜態(tài)伸展進行部分影響關節(jié)活動范圍的肌肉和激活被抑制的肌肉，再進行動態(tài)伸展。如有運動供能障礙尤其是嚴重限制關節(jié)活動范圍的肌肉可采用PNF伸展技術。
