好長好長的一個文章，昨天沒發(fā)文，就因?yàn)檫@個了。來看看吧，有氧都有哪些你所知道不知道和爭論的事兒吧。
Tell Me If You Wanna Go Home Keira Knightley - Tell Me If You Wanna Go Home 
概述：
心血管系統(tǒng)從心臟和血管把營養(yǎng)和氧氣輸送到身體各部分，把廢物和二氧化碳排出體外。
一直專注于健康與預(yù)防疾病等領(lǐng)域，還有減少壓力，抗抑郁和焦慮等。而在工作時，則集中在心率、每搏輸出量和心臟收縮性。
形式多種，運(yùn)動模式多樣，效用不同。
1.高強(qiáng)度間歇增加線粒體大小和數(shù)量。
2.間歇性沖刺產(chǎn)生細(xì)胞脂肪代謝適應(yīng)性。
3.TABATA有效的改善最大攝氧量
4.代謝抗組訓(xùn)練的宗旨是最大限度提高熱量消耗，增加代謝率的訓(xùn)練。
做有氧運(yùn)動并不會讓你變胖。
大量有氧會導(dǎo)致肌肉分解流失，所以要正確掌控有氧時間，適量的時間對抗阻力運(yùn)動的影響基本可以忽略。
如果你又有氧，又節(jié)食，最好和力量訓(xùn)練配合，否則得不償失（肌肉流失）。
發(fā)展有氧系統(tǒng)的方式不僅僅是長時間長距離低強(qiáng)度，還有高強(qiáng)對間歇。
進(jìn)食有氧or禁食有氧無所謂，全憑個人喜好和習(xí)慣。而對于減脂減重人群，熱量攝入遠(yuǎn)比是否禁食有氧關(guān)鍵。
大家好，我是有氧，也許每個人最初開始走上健身之路，都是為了減掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是從有氧開始，或者說從跑步開始，后來逐漸開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。我也意識到現(xiàn)在很多人，主流的健身房，教練，運(yùn)動員對我的感情是愛恨交加，因?yàn)槲矣袝r候會比較單調(diào)乏味，讓人痛苦不堪。
這篇自白，我就是想為自己做個澄清，由于各種原因我受到了太多不實(shí)的指責(zé)，當(dāng)然這里也不是針對任何人，只是稍稍科普下，讓大家不再誤解我，而這種誤解很大程度是由于對我的不了解。
我承認(rèn)，我基本無處不在，大到商業(yè)健身房，小到私教工作室，有些身材龐大，有些則可以收縮折疊，我的種類還特別多，但只能在那一動不動，等著客戶自己過來，有些人使用會過量，或者根本不知道如何恰當(dāng)?shù)氖褂貌拍軒椭剿?。在廣義上來說，我還被形容為心血管系統(tǒng)（cardiovascular system）（或者稱為循環(huán)系統(tǒng)circulatory system），我能夠從心臟和血管把營養(yǎng)和氧氣輸送到身體各部分，把廢物和二氧化碳排出體外。事實(shí)上我的歷史可以追溯到公元2世紀(jì)的羅馬。希臘醫(yī)生蓋倫發(fā)現(xiàn)了動脈（明亮、淡紅色）和靜脈（深紅色）的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉·哈維，最初在1600年代早期，開創(chuàng)了我們當(dāng)前的心跳和血液流動的概念化理解。
我的工作原理
我的科學(xué)結(jié)果影響一直專注于健康與預(yù)防疾病等領(lǐng)域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血壓、某些癌癥和其他慢性疾病研究。其他方面的影響，研究稱能夠減少壓力、抗抑郁和焦慮。當(dāng)我被激活，開始發(fā)揮功效的時候，對運(yùn)動性能的影響主要集中在心率、每搏輸出量(每跳動的血液注入量)和心臟收縮性(有力的心臟收縮)。總的來說，這些變量增加血流量和氧供應(yīng)，以滿足運(yùn)動訓(xùn)練的要求。骨骼肌的收縮也會增加靜脈血液流回心臟，從而增加心室血液填充(稱為預(yù)先加壓，不是你所想的興奮劑，估計(jì)效果類似）這種加壓加快了運(yùn)動中血液流通的速度。是有氧表現(xiàn)的決定性因素。我的運(yùn)動方式的適應(yīng)性讓我可以做運(yùn)動時不斷進(jìn)步，同時增厚心臟肌肉，增加左心室大小，運(yùn)動中加強(qiáng)心臟功能。
還有以下功效：
增加心臟肌肉量
增加每搏輸出量
處理氧化代謝廢物
增加氧化的酶
快速為肌肉提供氧氣和能量
增加了左心室室體積
增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作為燃料)
線粒體數(shù)量的增加
增強(qiáng)脂肪氧化(HIIT)
增加耐疲勞的慢肌纖維
我有多種形式，還有多種運(yùn)動模式可供選擇，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考慮到當(dāng)前大部分人都一刀切的認(rèn)為我就是一個樣子，容我解釋下
高強(qiáng)度有氧間歇
現(xiàn)在還是很流行HIIT的，被許多教練和鍛煉者所推崇，綜合來說是介于持續(xù)運(yùn)動、中等強(qiáng)度訓(xùn)練和間歇沖刺之間的運(yùn)動。科學(xué)來講，這種運(yùn)動對心血管的影響在某些情況下要優(yōu)于連續(xù)耐力性訓(xùn)練，增加供給的線粒體的大小和數(shù)量，這已經(jīng)是HIIT的標(biāo)志。
間歇性沖刺訓(xùn)練
如果你不嘗試下希爾沖刺，間歇訓(xùn)練或者其他訓(xùn)練中嘗試下沖刺，那你將體會不到心血管的適應(yīng)性和收益，執(zhí)行沖刺必須是傾盡全力的持續(xù)幾秒，但要少于兩分鐘的時間，要知道，研究表明，間歇性沖刺產(chǎn)生細(xì)胞脂肪和代謝適應(yīng)性。
TABATA
Tabata風(fēng)格訓(xùn)練可以使用任意數(shù)量的有氧設(shè)備，如跑步機(jī)、劃船機(jī)或單車，體操動作：burpees，登山者或體重蹲(甚至用啞鈴或壺鈴)。Tabata的方法是，20秒的高強(qiáng)度鍛煉，10秒的休息時間，重復(fù)八次循環(huán)。一次時間間隔大約3分鐘，訓(xùn)練者需要繼續(xù)保持活動，避免下肢血液淤積，通?？偝掷m(xù)約25分鐘，已經(jīng)被證明是有效地改善最大攝氧量。
代謝性訓(xùn)練（metabolic resistance training (MRT)）
一個非常受歡迎的和高效的方法，代謝抗組訓(xùn)練的宗旨是最大限度提高熱量消耗，增加代謝率的訓(xùn)練。此訓(xùn)練中的動作主要基于使用大肌肉群參與的運(yùn)動。這種類型的訓(xùn)練好處是用更少的時間做更多的鍛煉，增加運(yùn)動密度，做高頻次的鍛煉，雖然基于科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)仍然缺乏，這讓我有點(diǎn)小傷感，但我還是很樂觀的。期待被大家正確的對待。
為什么大家都這么恨我呢？
這是被太多人問到的問題，過去的幾年當(dāng)中，不管是教練還是競技運(yùn)動員還是數(shù)不清的健美者都嫌棄我，有些甚至有點(diǎn)可笑或者只是娛樂至上。
讓我們再來梳理一下，大部分人，一般的訓(xùn)練者，還有競技的力量訓(xùn)練者，認(rèn)為我就是練耐力的，還有就是因?yàn)轳R拉松愛好者，自行車愛好者比較少的能給身體帶來變化，說白了不長肌肉還掉肌肉，大部分時候這是事實(shí)，讓我們了解一些關(guān)于我的真正科學(xué)。
那可以追溯到1980年的一項(xiàng)研究，持續(xù)12周的有氧舞蹈鍛煉（一周三次大約45分鐘的課程），結(jié)果明顯增加瘦體重，而且伴隨著減掉脂肪，總的皮脂厚度也有所減少。
近來，研究人員把28個肥胖兒童（16個男孩。12個女孩，年齡段在12-14歲之間）分成運(yùn)動組和控制組，再一次，運(yùn)動組持續(xù)有氧16周，一周四次每次一小時的訓(xùn)練，以最大心率的70——85%進(jìn)行鍛煉，除了學(xué)校的正常體育課之外，那些小朋友不僅腰身瘦了，脂肪團(tuán)也有明顯的下降。
還有一項(xiàng)研究是針對長期久坐不動的人，超重的還有過胖的人群，這些人隨機(jī)分組，分別是燃燒400大卡運(yùn)動組，600大卡運(yùn)動組還有無運(yùn)動的控制組，運(yùn)動以十個月為周期，每周鍛煉5天，咱們看看科學(xué)怎么說？猜猜他們發(fā)現(xiàn)了什么？他們在燃燒400大卡的運(yùn)動組（- 2.9 %）和600大卡 (-4.4 %) 的分組中發(fā)現(xiàn)有明顯的體脂下降。而控制組則沒有明顯的改變(-0.6%)，而且鍛煉組減少的體重是基于脂肪的減少和肌肉的增加。
我簡直不敢相信，這不說明我很有效果嘛，那些運(yùn)動組真是減了體重和脂肪？這可是赤果果的真相，如果如前所說，做有氧會讓你變胖，為什么耐力運(yùn)動員都那么瘦呢？有些人會和我狡辯說是基因的原因，但這又怎樣？也許是會有這一因素，暫且讓你得意一會，但是排球運(yùn)動員呢？拳擊手呢，還有很多相關(guān)運(yùn)動。真是太多了。
我對肌肉的影響？
說到大家最關(guān)心的，一直都說做太多的有氧會讓肌肉流失，特別是對想要增肌的小伙伴們來講更是對我嫌棄，但是聽好，這不等于有氧運(yùn)動會讓你們變胖，這通常被稱為“并行訓(xùn)練”或者是“干擾現(xiàn)象”。
常見的問題是，在力量訓(xùn)練前、后做有氧是不是會影響到運(yùn)動效果？說白了，會影響到增肌嗎？早前的研究有的說有損害，有的說沒有影響，有趣的是，還有一些研究顯示，經(jīng)常做有氧還會增肌。怎么？難道你不相信科學(xué)嗎？
有氧耐力運(yùn)動之后做阻力運(yùn)動，代謝合成會下降，意味著有氧運(yùn)動后，蛋白質(zhì)分解會增加，可最近研究顯示沒那么嚴(yán)重。說到做有氧的適應(yīng)性方面，研究發(fā)現(xiàn)本質(zhì)上沒有多大的區(qū)別，放到前面也好，最后也罷，無所謂。
最后，也許你已然猜到了，對于力量訓(xùn)練的強(qiáng)度或者緯度增加，有氧的頻率只要不是太頻繁，不是太過量，那么對阻力運(yùn)動的影響基本可以忽略。
雖說下面是另一個話題，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合適的，對運(yùn)動效果是有提升作用的。運(yùn)動界有很多混合運(yùn)動員，他們并沒有專一的認(rèn)為什么是絕對的好，什么又是絕對的錯。這些絕對是好的榜樣，可以給世人展現(xiàn)，做有氧并不一定會讓你變小，變?nèi)?，糖原耗盡，還有變胖。當(dāng)然，過量的有氧是會消耗肌肉，但這并不是一般人可能達(dá)到的。全憑自己把握。
我還得提一下節(jié)食，這是最主要的，如果你又做有氧又節(jié)食，最好和力量訓(xùn)練配合，如果過量有氧，能量輸出會降低，供應(yīng)運(yùn)動的能量減少，隨之開始消耗肌肉，隨著時間推移，情況會越來越嚴(yán)重，肌肉持續(xù)減少，整個都不好了。
我是怎么影響阻力訓(xùn)練和性能呢?
這又是大眾誤解我的一個方面， 不管休息也好，運(yùn)動中也罷，有氧系統(tǒng)都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的運(yùn)動。然而，在訓(xùn)練有素的運(yùn)動員，尤其是耐力運(yùn)動員，有氧系統(tǒng)是主導(dǎo)，實(shí)際上比正常人更快激活，而且與少訓(xùn)練的人相比能更快地達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。
傳統(tǒng)上來講，大家相信最好的發(fā)展有氧系統(tǒng)的方式就是通過長距離慢動作，時代變了，雖然那種方式還受大家普遍認(rèn)可，而且確實(shí)效果也還行，但是最近的研究在高強(qiáng)度有氧之后，有氧系統(tǒng)也在積極的工作幫助你恢復(fù)。
基于力量訓(xùn)練的間歇特征，能量消耗相比有氧處于不穩(wěn)定狀態(tài)。當(dāng)力量訓(xùn)練停止，我還處于活躍狀態(tài)，這就是運(yùn)動后過量氧耗（EPOC)，持續(xù)燃燒脂肪和卡路里，這種狀態(tài)可能持續(xù)高達(dá)72小時，取決于運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間，特別是強(qiáng)度。還有給大家一些建議，高強(qiáng)度間歇對發(fā)展有氧系統(tǒng)和燃脂方面，相比長距離慢速度穩(wěn)態(tài)有氧要好很多，低強(qiáng)度可以用來運(yùn)動后恢復(fù)訓(xùn)練，可以在不訓(xùn)練的日子當(dāng)作恢復(fù)方式來進(jìn)行。
到底吃不吃東西進(jìn)行有氧？
傳統(tǒng)上說，禁食的假設(shè)和原理是基于研究表明，糖原水平低導(dǎo)致你的身體將燃料利用，遠(yuǎn)離碳水化合物，因此，允許更多儲存的脂肪作為能源供能，但是現(xiàn)在也存在爭議。
最近有項(xiàng)研究，請20個人年輕的，沒有過胖的人(BMI <>
經(jīng)常認(rèn)為禁食有氧有好處是對于那些需要精干體型的人，比如健美運(yùn)動員，但是這個研究卻沒有提供任何證據(jù)表明禁食有好處，相反還有研究顯示在24小時之內(nèi)進(jìn)食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。因此，哪個更好，我的建議是關(guān)注你的能量消耗和攝入，以及所需營養(yǎng)素上，不管做何種選擇，全憑個人喜好就ok!
你能做點(diǎn)什么呢？
就像之前所說的，這篇純科普，來矯正一下大家對我的誤解，我期待大家通過這篇文章對我有一個更全面的認(rèn)知，了解我的工作原理。而不是偏信偽科學(xué)。如果你喜歡做，那就做，不喜歡也罷。基于這點(diǎn)，我還是有一些期許，有海量的科學(xué)理論證實(shí)我不會讓大家變胖哦。
