不管你是想要減脂或增肌，除了有氧運(yùn)動(dòng)與跑步以外，高強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練應(yīng)是體能調(diào)適計(jì)劃中的一環(huán)。根據(jù)實(shí)驗(yàn)證明，比起耗時(shí)較久的有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練反而更能有效瘦身與增加肌耐力。這與一般人的觀念有所差異，為何會這樣呢？就讓專家告訴你吧！
有氧運(yùn)動(dòng)反而會激發(fā)吃欲，越吃越多？
人們有個(gè)迷思，認(rèn)為要做長久而持續(xù)的訓(xùn)練，最能夠燃燒脂肪并達(dá)到心血管健康。你在跑步機(jī)上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達(dá)到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎(chǔ)代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎(chǔ)代謝即使是休息沒什麼動(dòng)也會消耗掉。因此，健身機(jī)要問你的體重，這樣才能算出你的基礎(chǔ)代謝率。一般成年男性在平靜休息時(shí)，45分鐘內(nèi)會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內(nèi)補(bǔ)回跑跑步機(jī)額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個(gè)瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運(yùn)動(dòng)通常會激發(fā)食慾，其結(jié)果要比補(bǔ)回這少量真正燒掉的熱量還多。
事實(shí)上，要供應(yīng)體重59公斤的女性維持心率進(jìn)行長達(dá)15小時(shí)的「有氧運(yùn)動(dòng)」，半公斤的脂肪已綽綽有馀。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運(yùn)動(dòng)器材所宣傳的那個(gè)速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這么久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動(dòng)所耗費(fèi)的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現(xiàn)今的標(biāo)準(zhǔn)，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵后進(jìn)行為期一週的偵察任務(wù)。
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)，更糟的還在后頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，并不是由于心血管調(diào)適改善，而是因?yàn)閯?dòng)作效率改善。也就是說，因?yàn)槟愕纳眢w神經(jīng)系統(tǒng)逐步適應(yīng)，動(dòng)作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動(dòng)作，必要的動(dòng)作做得更精準(zhǔn)，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最后就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個(gè)道理。
有氧運(yùn)動(dòng)會造成肌肉消耗？
有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)際上會造成肌肉消耗，因?yàn)樯眢w的設(shè)計(jì)是要適應(yīng)任何可能的要求。長時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練僅需反覆啟動(dòng)最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強(qiáng)更大的「快縮」肌纖維在做這些動(dòng)作時(shí)用不到，就成為沉重且耗氧的負(fù)擔(dān)。除了反覆進(jìn)行相對較簡單動(dòng)作所必需的之外，身體并不需額外的肌肉。因此身體適應(yīng)的方式實(shí)際上是燃燒肌肉。即使你做穩(wěn)定態(tài)訓(xùn)練還搭配肌力訓(xùn)練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練只應(yīng)拿來用在訓(xùn)練特定運(yùn)動(dòng)或項(xiàng)目，用來提高動(dòng)作效率，例如五公里跑步、鐵人三項(xiàng)或特定的軍事體能測驗(yàn)。
很多人尤其是過了三十歲之后會隨著年紀(jì)漸長而體重逐漸增加，原因在于他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時(shí)候。人成熟后，肌肉自然減少，若生活中活動(dòng)量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習(xí)慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關(guān)鍵在于：透過肌力訓(xùn)練重拾肌肉，重拾年輕時(shí)的代謝機(jī)能。
然而，若是持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應(yīng)于跑步，在跑步機(jī)上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運(yùn)動(dòng)，每天會在基礎(chǔ)代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因?yàn)榧∪庾兩俣鴽]法燃燒的50大卡，整個(gè)算下來，你氣喘吁吁的結(jié)果只比什么也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運(yùn)動(dòng)飲料「補(bǔ)充水分」，這運(yùn)動(dòng)效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數(shù)以百萬計(jì)的人們在做過那么久的「有氧運(yùn)動(dòng)」之后，體形還是不能看，體能表現(xiàn)也沒想像中的好。
如果不能有氧運(yùn)動(dòng)，該怎么解決？
間歇式肌力訓(xùn)練
燃燒熱量更多
間歇訓(xùn)練是要反覆從事高強(qiáng)度動(dòng)作，進(jìn)行一段設(shè)定好的時(shí)間，然后休息一段設(shè)定好的時(shí)間。間歇運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目可由各種動(dòng)作組合而成，且有各不相同的鍛練及休息時(shí)間。和有氧運(yùn)動(dòng)比起來，這方法所燃燒的熱量多得多，而且耗費(fèi)的時(shí)間較少，就讓身體組成往正面的方向轉(zhuǎn)變。
這并不僅是因?yàn)榧×τ?xùn)練養(yǎng)出肌肉，還由于它會影響到鍛練后的代謝。肌力訓(xùn)練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經(jīng)結(jié)束運(yùn)動(dòng)，仍然會繼續(xù)消耗大量的熱量。
若是進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，做動(dòng)作的時(shí)候脂肪會氧化，但動(dòng)作結(jié)束氧化就會停止。然而進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃燒脂肪。接下來，在這之后很長一段時(shí)間，進(jìn)行脂肪的氧化，好讓身體系統(tǒng)回復(fù)正常：復(fù)原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循環(huán)系荷爾蒙，血液重新充氧，并降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求：強(qiáng)化肌腱與靱帶，增加骨質(zhì)密度，形成新的微血管，適應(yīng)肢體動(dòng)作，修補(bǔ)肌肉組織并建立新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多，運(yùn)動(dòng)時(shí)還有運(yùn)動(dòng)后所能燃燒的卡路里就越多。
肌力訓(xùn)練提升你的代謝，效果持續(xù)到實(shí)際鍛練期間結(jié)束以后，長達(dá)48小時(shí)。反之，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過后，你的代謝幾乎立刻回復(fù)正常。因此，採用間歇訓(xùn)練，我們不單純在建立肌肉，也能提高之后的代謝──即使在睡覺時(shí)也一樣。
強(qiáng)化心血管耐力
很多人以為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心臟，減少冠狀動(dòng)脈心臟病之類的疾病發(fā)作機(jī)率。然而，經(jīng)過研究，就連發(fā)明「有氧運(yùn)動(dòng)」（arobics）的美國空軍心臟學(xué)家?guī)觳t(yī)師（Dr. Kenneth Cooper）也承認(rèn)，有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)與健康、長壽或預(yù)防心臟病沒什麼關(guān)聯(lián)。
另一方面，有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)帶有高度受傷風(fēng)險(xiǎn)。其中大多數(shù)，即使是號稱「低衝擊」的訓(xùn)練課程，或像踩飛輪之類的活動(dòng)，并不必然算是低受力。而像是跑步之類的，實(shí)屬極度的高受力，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。有氧舞蹈更糟。當(dāng)然，你偶爾會聽到有些天生的例外，宣稱他們在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)從來沒受過傷。但使用過度導(dǎo)致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累，等到發(fā)現(xiàn)已經(jīng)太遲，在年紀(jì)大時(shí)造成行動(dòng)不便，再惡性循環(huán)導(dǎo)致壽命縮短。
透過高強(qiáng)度肌力訓(xùn)練，你也能更安全、更有效率地達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)帶來的效果。別忘了，心血管循環(huán)系統(tǒng)支持肌肉系統(tǒng)，而不是肌肉系統(tǒng)支持心血管系統(tǒng)。高心跳速率并沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊(duì)傘訓(xùn)之前感受到的緊張，往往會讓我的心跳飆高，但這并不能讓我腰圍變細(xì)。而且，就算你堅(jiān)持要以心跳速率增加來度量運(yùn)動(dòng)的效果，我猜你也找不到什么動(dòng)作要比我的「循環(huán)間歇」（stapper）能讓你心跳更快。
結(jié)論
我們的結(jié)論如下：間歇式肌力訓(xùn)練不僅在燃燒脂肪方面優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發(fā)力甚至是心血管耐力。而這些訓(xùn)練所需的時(shí)間，比起累人的「有氧」課程少得多了。
實(shí)驗(yàn)證實(shí)
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練>中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
加拿大魁北克體能科學(xué)實(shí)驗(yàn)室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，檢驗(yàn)了一般所認(rèn)為「強(qiáng)度低、時(shí)間長」的運(yùn)動(dòng)最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)」與「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」兩者的消除脂肪效果。
測量皮下脂肪后發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練組的人消去最多體脂。此外，若把間歇訓(xùn)練在鍛練時(shí)間內(nèi)消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運(yùn)動(dòng)課程高9倍。簡而言之，間歇訓(xùn)練組的運(yùn)動(dòng)每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事？
他們在取過肌肉切片，測量肌肉的酵素活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)后狀態(tài)的脂質(zhì)運(yùn)用情況，發(fā)現(xiàn)了原因：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致鍛練過后有更多熱量會被燃燒掉。此外，他們也發(fā)現(xiàn)劇烈間歇訓(xùn)練過后，食慾更受壓抑。
短時(shí)間歇訓(xùn)練>費(fèi)時(shí)的耐力訓(xùn)練
日本東京國立健康增進(jìn)研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團(tuán)隊(duì)，比較了中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對最大攝氧量的作用，這是心肺耐力的最佳指標(biāo)。他們以兩組隨機(jī)挑選的男性，進(jìn)行為期六週的研究。
第一組，每週五天各做一小時(shí)耐力訓(xùn)練；第二組，每週五天只做四分鐘的間歇訓(xùn)練。六週過后，第一組的最大攝氧量增加10%，而第二組增加14%。間歇訓(xùn)練組不僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%，相對于耐力訓(xùn)練組的肌力并無增進(jìn)。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓(xùn)練就可以辦到。
類似的研究已證實(shí)，相較于費(fèi)時(shí)的耐力訓(xùn)練消耗肌肉情形，間歇訓(xùn)練的有氧訓(xùn)練更能增進(jìn)體能，更能減脂，并且加強(qiáng)更多的肌力。
