正式進(jìn)行訓(xùn)練之前，請務(wù)必遵循以下兩點(diǎn)：
1、注意身體體態(tài)、動作重復(fù)次數(shù)。一定要講動作幅度控制在可控范圍內(nèi)、小幅度進(jìn)行，然后再在動作質(zhì)量不下降的情況下增加動作幅度。從低重復(fù)次數(shù)開始，在動作質(zhì)量不下降的情況下逐步增加重復(fù)次數(shù)。
2、如果你體驗(yàn)到超過一天的疼痛或者不舒服，請務(wù)必尋求醫(yī)療專業(yè)人士的幫助。此訓(xùn)練并不能代替由醫(yī)院提供的醫(yī)療康復(fù)訓(xùn)練。如有任何問題，請咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。
好啦，課程開始啦！
一、Static Hamstring
如圖，站立，一腿置于桌面上，腿與臀部同高，骨盆中立，腳向內(nèi)勾起。吸氣調(diào)整脊柱中立，呼氣向下拉伸，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
如左圖，背向桌子站立，將一腳置于桌面上，腳尖向后，保持脊柱中立骨盆中立，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
如右圖，面向桌子站立，將一根小腿水平置于桌面上，吸氣調(diào)整脊柱中立，呼氣向下拉伸，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
四、Static Hip Flexor (Standing/Kneeling)
站姿：如左圖，站立，一腳向前跨一步，前腿屈膝，后腿伸直，腳尖朝前，吸氣將后腿同側(cè)的手舉起，呼氣向前腿所在一側(cè)拉伸，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
跪姿：如右圖，跪姿，前腿彎曲呈90度角，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，后腿小腿貼地向后伸展，吸氣將后腿同側(cè)的手舉起，呼氣向前腿所在一側(cè)拉伸，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
五、Static Glut (Hip Stack)
如圖，坐姿，雙手撐地，一腳置于另一腿膝蓋上， 吸氣調(diào)整脊柱中立，呼氣向下拉伸，在自己控制范圍內(nèi)的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要過大、保持無痛。重復(fù)3到4次。
所有只看圖不看文字的，你只要一開口問問題，我從你的問題里就知道你沒看文字，準(zhǔn)確率100%！到時候，我就都拿小本本記下來，下次就再！也！不！帶！你！玩！了！哼！
