前言：
這一部分內(nèi)容也是海龜很久之前就介紹給大家的，過幾周等海龜更新完走路訓練的內(nèi)容，準備帶著大家一起做全套的身體平衡性、穩(wěn)定性、體態(tài)矯正和運動模式的訓練，而這套普林斯頓課程是其中必不可少的一部分。到時候海龜每日給大家安排的訓練，都是以熟知海龜發(fā)過的所有海龜小課堂為基礎(chǔ)的。重新更新一是希望大家不要再被打不開教程而困擾，更重要的是希望之前已經(jīng)看過的再溫習一遍、沒有看過的朋友記得認真仔細的看每一個細節(jié)，以方便之后的訓練。
正文部分開始了：
在開始塑造自己的身材之前，修正體態(tài)和養(yǎng)成正確的運動模式是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，最最基本的要務(wù)?？墒谴蟛糠秩藚s忽略了這一點。錯誤的體態(tài)和運動模式，對身材的影響是非常大的。你的坐姿、站姿、走路方式、你的一舉一動、你在運動中的每一個小習慣，都在影響著你的身材和運動效果。 想要好身材、想要好的運動效果，先要端正體態(tài)、學會正確的運動模式，正確的運動模式最終決定著身材的外部形態(tài)。
現(xiàn)在海龜把自己目前最喜歡的體態(tài)自然矯正課程分享給大家：來自普林斯頓大學運動醫(yī)學學院專門開設(shè)的，用來矯正不良體態(tài)和不良運動模式的課程。
人體是一個精密而復(fù)雜的儀器，體態(tài)矯正是一個系統(tǒng)性的工程，想要達到理想的效果，就必須要系統(tǒng)全面。而普林斯頓大學的這套運動矯正課程，真正的做到了系統(tǒng)、科學，海龜非常喜歡。
整個課程分為四個部分：
（1）骨盆穩(wěn)定課程
（2）靜態(tài)拉伸課程
（3）動態(tài)拉伸課程
（4） 動態(tài)靈活性訓練課程
這篇文給大家介紹四個部分中最核心的骨盆穩(wěn)定、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定與臀部力量強化課程。
骨盆穩(wěn)定課程是專門針對提升骨盆和臀部區(qū)域的功能和穩(wěn)定性，從而解決由骨盆和臀部功能不足而引發(fā)的不良體態(tài)和錯誤運動方式。下背部、臀部、膝蓋和腳踝的問題都會被骨盆和臀部的穩(wěn)定性不足而影響。身體是一個精妙的儀器，全身是協(xié)同工作的，當某一個部位功能不足，身體就會產(chǎn)生一種錯誤的運動模式，在無意識的情況下用不該用的肌肉或關(guān)節(jié)來完成動作，從而產(chǎn)生不良的肌肉和關(guān)節(jié)代償。從而對人的體態(tài)、步態(tài)、運動形態(tài)產(chǎn)生影響。最終結(jié)果就是不良的體態(tài)和錯誤的運動模式。這些問題主要就是由于長期的不良習慣導(dǎo)致肌肉力量不均衡、運動模式?jīng)]有得到正確的培養(yǎng)所致，也就是有的肌肉過于緊張，有的肌肉過于松弛了，而且在運動中無法調(diào)用正確的肌肉發(fā)力。
用于穩(wěn)定身體的最重要的肌肉包括：臀中肌、臀大肌、梨狀肌以及一系列深層核心肌肉（如上圖），每一塊肌肉都對應(yīng)的影響著不同的體態(tài)問題和運動模式的問題。
現(xiàn)在我們來舉一些通俗易懂的例子，來看看骨盆穩(wěn)定性和力量不足導(dǎo)致的不良體態(tài)到底可能會有哪些不良后果：
1、面部肌肉力量不平衡導(dǎo)致的雙下巴、抬頭紋等等，循環(huán)不好導(dǎo)致的面部浮腫。
2、肩頸疼痛，背部以及頸后肥厚，手臂后側(cè)肥厚。
3、小腹特別突出，或者腰后側(cè)沒有弧度，或者腰兩側(cè)弧度略有不同。
4、臀部扁平，臀部與大腿連接處肥厚，髖部較寬、線條不流暢。
5、 肌肉骨骼系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉線條不好，下半身明顯比上半身胖，大腿前側(cè)特別壯，小腿肌肉從側(cè)面看特別壯，兩腿略不一樣粗，腿看上去比例不好。
6、等等。
舉例了這些不良體態(tài)導(dǎo)致的惡果，我們再來繼續(xù)舉例一些同樣是由于骨盆穩(wěn)定性和力量不足引起的，不良運動模式導(dǎo)致的不良后果：
1、運動效率低下，不能正確的鍛煉到需要鍛煉的肌肉。受傷風險提高。比如，腹部訓練時找不到腹部發(fā)力的感覺，反而脖子特別酸、大腿特別酸；臀部訓練時找不到臀部發(fā)力的感覺，反而形成了粗壯的大腿和增加了腰部受傷的風險。
2、錯誤的走路方式，導(dǎo)致腿部越來越不直，X、O型腿越來越嚴重，腹部松弛，大腿前側(cè)越來越粗壯，小腿越來越發(fā)達。
3、等等。
舉了這么多例子，大家應(yīng)該可以看到不良體態(tài)和不良運動模式對身材造成的各種不良影響了吧。不管你中了多少槍, 只要愿意動動腦子、認真的學習和訓練，都是有機會改善的。
好了！現(xiàn)在我們就開始進行骨盆穩(wěn)定課程的學習。
整個課程的訓練過程中，必須保持脊柱中立和骨盆中立，請務(wù)必查看海龜小課堂（六）：脊柱中立和骨盆中立（點擊這個鏈接就可以看了），詳細講解身體中立位置的重要性及如何找到身體中立位置。
正式進行矯正訓練之前，請務(wù)必遵循以下兩點：
1、注意身體體態(tài)、動作重復(fù)次數(shù)、阻力。一定要講動作幅度控制在可控范圍內(nèi)、小幅度進行，然后再在動作質(zhì)量不下降的情況下增加動作幅度。從低重復(fù)次數(shù)開始，在動作質(zhì)量不下降的情況下逐步增加重復(fù)次數(shù)。從自重訓練開始，若增加阻力，請務(wù)必從小阻力開始逐步增加。
2、如果你體驗到超過一天的疼痛或者不舒服，請務(wù)必尋求醫(yī)療專業(yè)人士的幫助。此訓練并不能代替由醫(yī)院提供的醫(yī)療康復(fù)訓練。如有任何問題，請咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。
訓練Part 1——動態(tài)穩(wěn)定，臀橋系列
雙腿臀橋：
仰臥，腳跟靠近臀部，保持臀部水平。腹部向內(nèi)收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部穩(wěn)定的同時，將注意力集中在臀部（而非大腿后側(cè)）。呼氣，緩慢的提升臀部，吸氣放松恢復(fù)起始位置。
重復(fù)次數(shù)：8～10次。
單腿臀橋：
與雙腿臀橋起始位置相同，但僅將一條腿固定于地面，另一條腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要講腳掌勾起與腿保持垂直并時刻保持穩(wěn)定。保持腿部穩(wěn)定的同時，將注意力集中在臀部（而非大腿后側(cè)）。呼氣，緩慢的提升臀部，吸氣放松恢復(fù)起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
訓練Part 2——旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定
蚌式 level 1:
側(cè)躺，腳跟和臀部在一條直線上，確保大腿與脊柱夾角為45度，小腿與大腿夾角為90度。腹部鎖緊保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持絕對穩(wěn)定，不要來回晃動。呼氣的同時像蚌殼打開那樣向外展開，將在上面的一條腿向上打開到頂點，并在頂點處維持2秒鐘。腳跟全程相互靠緊。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
蚌式 level 2:
在上一個動作的基礎(chǔ)上，講小腿抬起與地面成30度角左右。呼氣的同時像蚌殼打開那樣，將在上面的一條腿向上打開到頂點，并在頂點處維持2秒鐘，時刻注意控制好下面那條腿的穩(wěn)定。腳跟全程相互靠緊。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
訓練Part 3——活動能力訓練
側(cè)彎:
側(cè)臥，手肘撐起上半身。上面的一根手臂放松的放在上面一根大腿上，腹部縮緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，發(fā)力，將臀部抬離地面，于此同時將上面的手臂向上伸展貼近耳朵，拉伸軀干的側(cè)面。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
訓練Part 4——深層核心肌肉穩(wěn)定
側(cè)向靜態(tài)平板支撐：
側(cè)臥，腿伸直，手肘支撐起上半身，腹部縮緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，發(fā)力，將臀部抬離地面，全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4次，每次保持15～30秒。換邊進行以免過度疲勞。
組數(shù)：2～4組。
側(cè)向腿平舉靜態(tài)平板支撐：
與上一個動作起始姿態(tài)相同。呼氣，發(fā)力，將臀部向上抬起的同時，抬起在上面的一根腿至與地面平行。全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4次，每次保持15～30秒。換邊進行以免過度疲勞。
組數(shù)：2～4組。
訓練Part 5——橫向臀部環(huán)繞穩(wěn)定
訓練A1:
側(cè)臥，一手撐頭，一手撐地。上半身微微向地面方向傾斜，腿微微向前伸，與脊柱夾角10度左右。呼氣，非常緩慢的抬起在上面的一根腿，膝蓋和腳踝保持放送，腳面與腿保持90度夾角，腳尖超前。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練A2:
與上一個動作相同，改為膝蓋和腳尖朝向地面旋轉(zhuǎn)。呼氣，非常緩慢的抬起在上面的一根腿，膝蓋和腳踝保持放送，腳面與腿保持90度夾角，腳尖超前。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練A3：
與上兩個動作的起始姿態(tài)相同，先將腿向上抬起30度，再向后擺動20度。然后保持腿部的位置，在原地進行順時針和逆時針小幅度繞環(huán)運動。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)順時針逆時針各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練B1：
站在20cm左右的穩(wěn)定的臺子上，一腳在臺子邊緣，一腳懸空在外。雙手放在髖部兩側(cè)，保持平衡。保持臀部水平，肩部水平且位于臀部的垂直正上方。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，懸空一側(cè)的腿緩慢下沉大約5cm，吸氣，恢復(fù)到起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)順時針逆時針各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練B2：
與上一個動作起始位置相同腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行前、側(cè)、足內(nèi)旋轉(zhuǎn)側(cè)、斜后45度側(cè)、后踢腿。呼氣踢腿，吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每個動作每邊各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練B3：
與上一個動作起始位置相同腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行順時針逆時針腿部旋轉(zhuǎn)運動。呼氣畫圈，吸氣回歸起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每個動作每邊各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓練Part 5——臀部力量強化訓練
跪姿臀側(cè)展：
跪姿，雙手位于肩膀正下方垂直于地面，膝蓋位于髖部正下方垂直于地面。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃動。呼氣，保持大腿小腿成90度的前提下將一側(cè)的腿向外打開。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每邊8～10次。做完一邊再做另一邊。
組數(shù)：2～4組。
跪姿臀后展：
跪姿，雙手位于肩膀正下方垂直于地面，膝蓋位于髖部正下方垂直于地面（可以不使用途中器具）。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃動。呼氣，腿部向后抬升至水平于地面。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每邊8～10次。做完一邊再做另一邊。
組數(shù)：2～4組。
好了，肌肉訓練課程的部分就這么多，但是不要著急，體態(tài)的矯正是一個系統(tǒng)性工程，比較復(fù)雜。所以這套課程還有三套專門配套的拉伸和靈活性訓練的課程，會在之后的海龜小課堂中持續(xù)更新。
最后叮嚀：身體出現(xiàn)任何歪斜、不對稱、疼痛等現(xiàn)象，請首先去醫(yī)院檢查，得到醫(yī)生的診斷后再去選擇適合自己的運動課程。
