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在上世紀(jì)60年代，美國心理學(xué)家Walter Mischel博士在斯坦福所屬幼兒園開始了一系列被稱為“棉花糖實(shí)驗(yàn)”的有關(guān)自制力的研究，在之后的近50年他針對這個(gè)課題進(jìn)行了持續(xù)的追蹤研究，研究成果震驚美國享譽(yù)世界，時(shí)至今日，“棉花糖實(shí)驗(yàn)”已經(jīng)成為延遲滿足和自制力的代名詞。
近期，已經(jīng)84歲的Mischel博士在發(fā)表了200多篇專業(yè)學(xué)術(shù)論文之后，第一次出版了一本便于普通讀者閱讀的非學(xué)術(shù)性書籍《The Marshmallow Test: Mastering Self-control》，這本書被美國科學(xué)界譽(yù)為“期待已久的經(jīng)典”，一經(jīng)面世便立刻得到了各大媒體的爭相推薦。它全面匯總了50年“棉花糖實(shí)驗(yàn)”的重要研究成果以及從實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的關(guān)于培養(yǎng)孩子自制力的有效建議 ，“爸爸真棒”第一時(shí)間閱覽了這本書，今天與大家分享的就是這本書里的一些精華內(nèi)容，希望能夠大家?guī)韱l(fā)和思考。
本文由”爸爸真棒“原創(chuàng)，歡迎轉(zhuǎn)載分享給更多的人，但請標(biāo)明出處，并最好和po主聯(lián)系下（個(gè)人微信：4293964）。
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從小培養(yǎng)自制力比你想象的更重要
你可能聽說過“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。最簡單的版本是：讓一個(gè)4-5歲的孩子待在一個(gè)空房間里，在他面前的桌面上放著1顆棉花糖(也可以是巧克力等別的誘惑)。研究員告訴他，現(xiàn)在他有兩個(gè)選擇：選擇立刻吃掉這個(gè)棉花糖(后面簡稱option1)；或者忍住不吃，等大人待會(huì)兒(不定時(shí)間)回來之后，就能吃到2顆棉花糖(后面簡稱option2)。
在1968-74年之間，Mischel博士和他的團(tuán)隊(duì)在斯坦福所屬幼兒園進(jìn)行的這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，有超過550個(gè)孩子參與。然后，從1982年至今歷經(jīng)30多年，Mischel博士和其他研究員一直在跟蹤調(diào)查這些孩子在青春期、青年期、中年期的各種表現(xiàn)，然后發(fā)現(xiàn)這其中有著驚人的關(guān)聯(lián)：
平均來看，當(dāng)年實(shí)驗(yàn)中選擇option2的孩子，高中時(shí)SAT成績明顯優(yōu)于那些選擇option1的孩子，并且比起同齡人，他們更善于控制自己的負(fù)面情緒，擁有更優(yōu)秀的社交技能，更少陷入嗑藥等青春期問題，也能更好地應(yīng)對壓力和挫折。
當(dāng)這些孩子成長到27-32歲的青年人，又發(fā)現(xiàn)了新的關(guān)聯(lián)，那就是當(dāng)年實(shí)驗(yàn)中選擇option2的孩子比起那些選擇option 1的孩子，平均來看，在這個(gè)階段取得了更好的職場業(yè)績，并且更善于規(guī)劃以及有條不紊地追求長期的人生目標(biāo)。甚至，他們在4歲時(shí)等待2顆棉花糖的時(shí)間長度與他們在32歲時(shí)的BMI身體質(zhì)量指數(shù)的健康水平成正比。
(BMI：Body Mass Index的縮寫，即身體質(zhì)量指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。)
在最近的調(diào)查中，這些孩子已經(jīng)步入不惑之年，當(dāng)研究員通過fMRIs來觀察他們的大腦反應(yīng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年實(shí)驗(yàn)中善于延遲滿足的孩子與那些必須立刻得到滿足的孩子相比，40歲時(shí)掌管理性思考和自制力的大腦前額皮層的活躍度已經(jīng)變得差距很大。
(fMRI：functional magnetic resonanceimaging的縮寫，即功能性磁共振成像，是一種神經(jīng)影像學(xué)方式，其原理是利用磁振造影來測量神經(jīng)元活動(dòng)所引發(fā)之血液動(dòng)力的改變。）
總而言之，“棉花糖實(shí)驗(yàn)”系列之所以如此著名是因?yàn)樗砸环N令人矚目的方式告訴我們：孩子的自制力培養(yǎng)與他們未來的成功之間存在著明確關(guān)聯(lián)。選擇為2顆棉花糖而等待，而不是馬上吃掉1顆棉花糖，這其實(shí)是人生中無數(shù)重大決策的簡化版本。
自制力不是一個(gè)先天不變的特性
Mischel博士指出：“棉花糖實(shí)驗(yàn)”不是為了根據(jù)5歲的表現(xiàn)去預(yù)測孩子的未來，而是為了發(fā)現(xiàn)如何從5歲開始就通過一系列技巧和策略來培養(yǎng)孩子的自制力，從而使孩子人生的潛力最大化。因?yàn)?strong>自制力不是先天不變的特性(像眼睛顏色)，它是可塑性的，是每個(gè)人都可獲得、可教育和可學(xué)習(xí)的認(rèn)知型技能(就像學(xué)習(xí)彈鋼琴)。
我們并不是出生后就一成不變的基因物質(zhì)，我們受到環(huán)境的深刻影響-不僅是生物學(xué)上的環(huán)境，還有心理環(huán)境、情感經(jīng)驗(yàn)、承受的壓力等等。環(huán)境比我們想象中影響力更大，遺傳基因比我們想象中存在更多的可塑性。這些都是持續(xù)不斷的互動(dòng)，貫穿人的一生。
如何通過“延遲滿足”來培養(yǎng)孩子的自制力
通過50年的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”，Mishchel博士確信自制力是完全可以被教育的，因?yàn)榕c之相關(guān)的大腦執(zhí)行功能是完全可以被重塑的。家長們可以從以下七個(gè)方法入手，從延遲滿足開始訓(xùn)練孩子，幫助他們擁有越來越強(qiáng)的自制力。
1. 避免接觸誘惑
如果觀看棉花糖實(shí)驗(yàn)的視頻，會(huì)發(fā)現(xiàn)有一點(diǎn)非常明顯，那就是：棉花糖在孩子面前展示得越多越具體，他們立即吃掉的可能性就越大。很多孩子會(huì)把棉花糖拿在手中、聞聞它、舔舔它、或者假裝要吃它，這些都會(huì)讓誘惑變得更誘人。
另一方面，那些把棉花糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)地推到一邊眼不見為凈的孩子則更容易成功地完成等待。實(shí)驗(yàn)中，如果在棉花糖上面罩上一個(gè)罩子，讓孩子看不到它，他們等待的時(shí)間平均可以延長10倍。
這其中的原因，Mischel博士和其他心理學(xué)家都很明確：即時(shí)滿足(1顆棉花糖)與長期審慎(等待之后的2顆棉花糖)之間的戰(zhàn)斗，事實(shí)上是兩大不同的大腦系統(tǒng)之間的戰(zhàn)斗。以大腦邊緣系統(tǒng)(limbic system)為主的位置較低的那大腦部分，負(fù)責(zé)原始沖動(dòng)，它使人類作為一個(gè)物種在遠(yuǎn)古時(shí)代得以在捕食者的環(huán)境中生存下來，會(huì)對外界刺激產(chǎn)生立刻并且情緒化的反應(yīng)(立即吃掉棉棉花糖)；而以大腦前額皮層(prefrontal cortex)為主的位置較高的那部分大腦，則掌管理性思考、邏輯和記憶力，它能夠控制我們的注意力、讓我們冷靜思考、以及延遲滿足(等待2顆棉花糖)，神經(jīng)學(xué)家稱之為大腦執(zhí)行功能(executive function)。
受沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)的大腦邊緣系統(tǒng)讓思考發(fā)”熱“(hot)，而受理性驅(qū)動(dòng)的大腦執(zhí)行功能則讓思考”冷“靜(cool)?？紤]到完整的大腦結(jié)構(gòu)，這樣的分類也許過于簡單，但這是一個(gè)非常明了的模式來理解大腦對刺激的不同反應(yīng)。各種各樣的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，視覺、嗅覺或味覺上的誘惑能觸發(fā)短時(shí)間內(nèi)的思考發(fā)“熱”，導(dǎo)致沖動(dòng)性行為。避免接觸誘惑，能有效地讓暫時(shí)發(fā)“熱”的思考“冷”下來。
2. 假想自己是另一個(gè)人
讓發(fā)“熱”思考“冷”下來的一個(gè)簡單有效的方法是把自己抽離出來，假想自己是其他人、是更好的自己、或者未來的自己。假如你是那個(gè)人，面對同樣的誘惑和選擇，你會(huì)怎么做？
Mischel博士曾經(jīng)嘗試在實(shí)驗(yàn)中用不同的方式去詢問4-5歲的孩子：
a. 他問孩子們：你會(huì)選擇現(xiàn)在吃一片小小的巧克力還是選擇等待一些時(shí)間然后吃到一片大大的巧克力呢？ 孩子們多數(shù)都選擇立刻得到那片小小的巧克力。
b. 他問孩子們：一個(gè)聰明的孩子，會(huì)選擇現(xiàn)在吃一片小小的巧克力還是選擇等待一些時(shí)間然后吃到一片大大的巧克力呢？孩子們多數(shù)都回答聰明的孩子會(huì)選擇等待。
Mischel博士指出，替另一個(gè)人做決定要比為自己做決定容易得多，要做到延遲滿足也容易得多。
3. 轉(zhuǎn)移注意力
觀看棉花糖實(shí)驗(yàn)視頻最好玩的地方在于，看這些孩子無所不用其極地用其他東西來轉(zhuǎn)移他們想要吃的欲望，比如：脫掉鞋子把腳趾頭當(dāng)成鋼琴鍵來玩，自編自唱，或者哼哼唧唧，甚至像卓別林那樣演獨(dú)角戲，不停地對自己碎碎念“如果我現(xiàn)在吃了，就不能吃到2顆棉花糖了?！?/p>
這些行為可愛極了，同時(shí)也告訴了我們延遲滿足的一個(gè)重要策略：把自己的注意力完全轉(zhuǎn)移到其他事物上。
在實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)調(diào)查員要求孩子們在大人離開后重現(xiàn)一段有趣的回憶，這些孩子等待的時(shí)間立增10倍。反之，如果誘導(dǎo)這些孩子去想象“棉花糖是多么好吃啊”，明顯會(huì)致使他們立刻吃掉它。
轉(zhuǎn)移注意力，而不是專注于糾結(jié)要不要回應(yīng)誘惑，能有效地讓發(fā)“熱”的思考冷卻下來。這種方法對于青春期的孩子甚至成年人，同樣有效。
4. 從心理上轉(zhuǎn)化誘惑
Mischel博士他們曾經(jīng)做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，他們將棉花糖用一個(gè)畫框圈起來，然后告訴4-5歲的孩子們這是一幅畫，這些原來在30秒內(nèi)就會(huì)吃掉棉花糖的孩子就會(huì)直勾勾地盯著棉花糖但是暫時(shí)不去吃它，平均能等上10-15分鐘。
轉(zhuǎn)化對誘惑目標(biāo)的心理感受，將影響你對誘惑的反應(yīng)、以及判斷需要用多少意志力來自制，你是如何想的會(huì)讓你的渴望發(fā)生巨大的變化，從而讓這種渴望冷卻下來。
這種心理轉(zhuǎn)化常常比想象長期結(jié)果更有效。想要冷卻你對一塊巧克力軟糖的欲望，與其考慮下一次血壓測試的結(jié)果，還不如想象正有只蟑螂在上面。這就是為什么，在很多國家，香煙包裝上常常伴有恐怖的肺癌照片，而不僅僅是文字提醒。
很多心理學(xué)家堅(jiān)信：我們不斷進(jìn)化的厭惡感保護(hù)我們避免攝入那些不健康的食物。觸發(fā)厭惡的情緒非常有效，因?yàn)樗鼏?dòng)的是沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)的發(fā)“熱”思考，但本能地將我們推向反方向“冷”靜思考。
這個(gè)方法對于長期目標(biāo)也非常有效。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們看到一張PS過的他們68歲時(shí)的照片后，至少將30%的收入存入了401k賬戶之中(美國的社保賬戶)。只是假裝讓他們看到自己年老的樣子，就刺激了他們對退休規(guī)劃的需求。
5. 保持樂觀
在Mischel博士的棉花糖實(shí)驗(yàn)里經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)場景是，研究員會(huì)引導(dǎo)選擇等待的孩子去回想一些有趣的事或難過的事。那些回想著游戲場和玩偶的玩樂情景的孩子們的等待時(shí)間，是回想難過的情景的孩子們的3倍。
Mischel博士確信，當(dāng)我們感到難過和不開心的時(shí)候很難延遲滿足。比起那些容易快樂的人們，容易沉浸于負(fù)面情緒和沮喪中的人更傾向于立刻滿足自己的欲望，對于長期的更有價(jià)值的獎(jiǎng)賞沒有太大的興趣。
這很合理，因?yàn)闃酚^主義者傾向于認(rèn)為他們一定能獲得他們所等待的美好未來，而悲觀主義者則對未來持懷疑態(tài)度。
所以，“棉花糖實(shí)驗(yàn)”并不意味著完全不讓孩子滿足、或者要孩子過一種無時(shí)無刻都極度自制的生活。如果是這樣，人生還有什么快樂可言。無時(shí)無刻都極度自制的生活，和完全沒有自制的生活一樣悲劇。訓(xùn)練孩子延遲滿足，是為了教會(huì)他們自制力的技巧和策略，幫助孩子在需要的時(shí)候，能夠正確決策什么值得等待、以及如何完成等待(比如為了一個(gè)有價(jià)值的長期目標(biāo))。
6. 制定一個(gè)“如果-那么”計(jì)劃(if-then plan)
“如果-那么”計(jì)劃(if-then plan)是指把環(huán)境線索和意向行為的聯(lián)系起來，形成一種“如果-那么”形式的心理聯(lián)結(jié)，也就是說：如果(if)遇到環(huán)境Y，那么(then)我將啟動(dòng)行為Z。通過長期的訓(xùn)練，這種心理連結(jié)將會(huì)變成一種肌肉習(xí)慣。
if-then plan如今已成為眾多效率培訓(xùn)課程的必備教條，然而Mischel博士在上世紀(jì)70年代就已經(jīng)在棉花糖實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)了它。
在實(shí)驗(yàn)中，4-5歲的孩子和一個(gè)被稱為Mr. Clown Box的道具一起待在一個(gè)房間中。Mr. Clown Box其實(shí)是一個(gè)能發(fā)聲和有燈光效果的盒子。孩子們被告知，如果(if)Mr. Clown對他們講話，那么(then)他們應(yīng)該做出一些指定的反應(yīng)，比如遠(yuǎn)離它，或者告訴它閉嘴，這就是一個(gè)典型的if-then plan，即明確地指定一個(gè)環(huán)境條件(if)，以及一個(gè)相應(yīng)的行為(then)。
更多的例子比如：如果鬧鐘7點(diǎn)響了，我就要起床；如果我正在做作業(yè)，那么我就要把手機(jī)關(guān)了；等等。
大量的調(diào)查已經(jīng)證實(shí)，制定if-then plan比起一個(gè)模糊的決心，在自制力的執(zhí)行上有效得多。一項(xiàng)調(diào)查顯示，參與if-then練習(xí)(if今天是星期一、星期三、星期五，then我要去健身)的人中，有91%能夠持之以恒地堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃，而那些只有一個(gè)模糊目標(biāo)(我會(huì)常常去健身)的人中只有39%能堅(jiān)持下去。在需要自制力的事件上，事先將目標(biāo)具體化，結(jié)果會(huì)發(fā)生巨大的不同。
7. 盡量減少壓力
很多不同的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)顯示，不管是孩子還是成年人，高強(qiáng)度的壓力將增加沖動(dòng)性即時(shí)滿足的發(fā)生頻率。fMRIs研究顯示，壓力對于掌管理性思考和自制力的大腦前額皮層的傷害比對大腦其他部分更嚴(yán)重。
長期的高強(qiáng)度壓力甚至?xí)淖冞@個(gè)大腦區(qū)域的結(jié)構(gòu)，讓人即使在沒有壓力的狀況之下，也無法恢復(fù)理性思考和自制力的基本能力。所以，要想讓孩子在學(xué)習(xí)上擁有足夠的自制力，就需要注意舒緩孩子承受的壓力。
另外，Mischel以及其他科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)：物質(zhì)或情感上的匱乏對孩子的自制力來說也是一種壓力。生活在匱乏的家庭生活中的孩子很難因?yàn)橐粋€(gè)好的理由而延遲滿足，因?yàn)閷λ麃碚f大人的承諾(比如晚點(diǎn)將會(huì)得到2顆棉花糖)是沒有保障的。
對成年人來說仍同此理，這解釋了為什么我們許多人在困難的時(shí)期更經(jīng)受不住誘惑-無論是很常見的壓力攝食，還是做出對長期來說具有破壞性的決定。
（Walter Mischel博士）
編后語
Mischel博士在書中多次強(qiáng)調(diào)，對5歲的孩子運(yùn)用的自制力策略其實(shí)對于成年人同樣適用，只不過具體的激勵(lì)內(nèi)容有所不同。作為成年人我們每天面臨的誘惑和選擇比孩子更多，而自制力無疑是需要終身修煉的技能，和孩子們一起學(xué)習(xí)也許能讓我們也得到更多的成長。
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