最先需要確認(rèn)的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上，同時避免運(yùn)動 損傷”。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓(xùn)練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長時間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔(dān)整個上半身壓力，于是一段時間后腰疼或腰肌勞損。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
骨盆前傾）
為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計出來的動作。
還有一種是雙手抱頭在后，像我發(fā)的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計的動作。這個動作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。
另外有關(guān)深蹲幅度問題，膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？
先回顧一下亞體曾經(jīng)提到的關(guān)于深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，后背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基于這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。
如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲。
（腘繩?。?/p>
為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個環(huán)節(jié)放松，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。
1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是這個深也是有個度的，你說盡量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的發(fā)力技術(shù)有一定區(qū)別。所以深蹲正確的應(yīng)該是臀部低于膝蓋，但是大腿與小腿不要完全貼合。
2.關(guān)于膝蓋超過腳尖受傷這個誤區(qū)。其實主要你膝蓋受傷的是因為你蹲下去站起來時候你膝蓋不穩(wěn)、左右搖擺時候使膝蓋受傷。而且我說的這個原因那也是建立在你大重量杠鈴深蹲的前提下，你一自重深蹲更沒必要對這些有的沒的過于關(guān)注。
3.起來時你只要把重心后傾自然而然是拿腳跟站起來的，但是這不主要是為了保護(hù)腳踝。而是為了保護(hù)膝蓋。
