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很多人苦惱于自己沒(méi)有一雙令人羨煞的直腿。

前兩日我們講了如何利用瑜伽矯正“O型腿”具體可點(diǎn)開(kāi)查看拿穩(wěn)嘍！瑜伽矯正“O型腿”干貨秘籍。

那么本文就帶了大家了解“X型腿”，以及如何科學(xué)改善。

X型腿評(píng)估判斷

自然放松站立，兩個(gè)膝蓋自然放松靠在一起，如果膝蓋靠在一起,足跟并不攏且間隔為1.5厘米以上，那就是X型腿。

“X型腿”多為女性常見(jiàn)體態(tài)，伴隨髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋與內(nèi)收、脛骨外旋、小腿肌肉緊張（小腿粗壯）、足外翻（扁平足）。

X型腿不僅影響美觀，還打破了髖部、膝蓋、以及腳掌的均衡用力與正位，易造成關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、半月板撕裂等問(wèn)題。

 

形 成 原 因

松解腿部后側(cè)與內(nèi)側(cè)

伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群

伸展腿后側(cè)

• 從跪姿四角板凳式進(jìn)入
  
• 呼氣，手撐地將臀部向后向后向上推起，將身體形成一個(gè)倒“v”字
• 保持脊柱延展，腳后跟盡量向下踩，感受腿部后側(cè)拉伸
  
• 保持5~8個(gè)呼吸，做三組
  
  
  
  

• 從下犬式，左腳往前來(lái)到雙手之間

• 后腿膝蓋著地，雙手指尖撐地，左髖部往后移動(dòng)，保持骨盆中正

• 伸直左腿保持脊柱延展，呼氣上半身向下，腹部找大腿面

• 保持5-10個(gè)呼吸

強(qiáng)化臀腹核心

• 仰臥，屈雙膝腳踩地，腳跟靠向臀部，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬
• 呼氣，腳向下踩，骨盆向上提
• 吸氣，臀部向下收回
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)8次，最后一次保持5個(gè)呼吸
  
• 做三組

• 仰臥山式，吸氣，腳跟向下壓向遠(yuǎn)蹬，頭頂向遠(yuǎn)延伸，呼氣，保持腳跟向遠(yuǎn)蹬，雙腿向上抬起
• 吸氣，雙腿向下落，不觸地
  
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)8次，最后一次向上抬起保持3個(gè)呼吸
  
• 做3組

強(qiáng)化大腿外展/外旋肌群

三角式

• 山式進(jìn)入，雙腿分開(kāi)一腿長(zhǎng)的距離，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；
• 轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
• 保持骨盆中正，右側(cè)大腿根向左推，身體向右；
• 右手放在小腿或者墊面上，左手指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。
• 保持呼吸8個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)

• 貓式準(zhǔn)備，呼氣膝蓋向外打開(kāi)，膝蓋和臀部一樣高度
• 大腿小腿保持90°
• 吸氣收回右腿
  
• 保持核心啟動(dòng)，腹部?jī)?nèi)收
• 伴隨呼吸做5次，最后一次右腿向上保持5個(gè)呼吸
  
• 換側(cè)練習(xí)

以上就是矯正X型腿的思路

希望大家也在平日中養(yǎng)成良好的習(xí)慣，為了美麗，也為了健康