打基礎(chǔ)，打有氧基礎(chǔ)，即有氧慢跑，在身體承受范圍之內(nèi)堆積跑量。
練體能，通過核心力量訓(xùn)練，提升肌耐力，以及肌肉的柔韌性，讓身體更加牢固。
補(bǔ)短板，耐力不行，抗乳酸跑，速度不行，練間歇，力量不行，擼鐵……
光鏖戰(zhàn)有氧慢跑是不行的，偶偶來兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如沖刺跑，刺激一下心肺，訓(xùn)練效果更佳。
馬拉松賽后如何迅速恢復(fù)？
1、肌肉按摩法，借助滾動(dòng)泡沫軸，對肌肉進(jìn)行放松。
2、溫浴療法，通過跑溫泉的方式來放松肌肉。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充法，跑馬消耗大，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
4、適當(dāng)?shù)刈鲎隼爝\(yùn)動(dòng)，或者有氧慢跑進(jìn)行調(diào)節(jié)。
膝蓋傷了如何處理？
1、休息，不能強(qiáng)撐。
2、冰敷，能有鎮(zhèn)靜和舒緩的效果。
3、滾動(dòng)泡沫軸，有效緩解外側(cè)肌肉緊張。
4、力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的柔韌性。
5、減速減量、完善跑姿、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練能有效預(yù)防跑步膝。
一個(gè)完整的跑步過程:
1、十分鐘熱身，讓身體處于放松狀態(tài)。
2、開跑慢跑預(yù)熱，漸漸過渡到自己舒適的節(jié)奏里。
3、控速，以節(jié)奏跑，或者勻速跑行進(jìn)，穩(wěn)打穩(wěn)扎。
4、適當(dāng)補(bǔ)給，一個(gè)小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)水，超過一個(gè)小時(shí)，電解質(zhì)，鹽丸，能量膠都要適量補(bǔ)。
5、完賽后適當(dāng)?shù)刈咭欢危倮浞?，做拉伸，補(bǔ)充能量。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
1、有氧指的是體內(nèi)代謝過程有充足的氧氣參與，而無氧指的是沒有充足氧氣的參與。
2、相同點(diǎn)，都可以消耗體內(nèi)的糖，可以消耗體內(nèi)的熱量，因此你無論做哪種運(yùn)動(dòng)都可以瘦下來的。
3、不同點(diǎn)，例如強(qiáng)度不一樣，有氧運(yùn)動(dòng)，一般都是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有氧慢跑，有氧節(jié)奏跑之類；而無氧運(yùn)動(dòng)，都是高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，間歇訓(xùn)練，沖刺跑，抗乳酸跑之類。
賽前2小時(shí)可適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)飲料，提前補(bǔ)充身體能量。開局慢跑預(yù)熱，漸漸過渡到自己的節(jié)奏里，嚴(yán)禁盲目沖刺飚速，應(yīng)保存體力，為后半程蓄能。經(jīng)過各個(gè)沿途補(bǔ)給站時(shí)，請根據(jù)自己的身體狀況適量補(bǔ)充水分；即將抵達(dá)終點(diǎn)切忌劇烈沖刺，應(yīng)平穩(wěn)滑過，或者微微提速；到達(dá)終點(diǎn)后，請緩慢步行，然后冰敷，拉伸……量力而行，適可而止，加油?。?！
不管日常拉練，還是比賽，不要上來就沖，不然還沒開始就結(jié)束了！一定要克制，按合適的配速和心率區(qū)間進(jìn)行，既保險(xiǎn)又穩(wěn)當(dāng)，個(gè)人覺得，有氧節(jié)奏跑是一種省時(shí)省力還能出成績的一種跑法，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，比賽我一般都會(huì)嘗試有氧節(jié)奏，怎么舒服怎么跑，怎么跑怎么舒服，呼吸勻稱，腳步穩(wěn)定，心率也很平穩(wěn)，狀態(tài)好，還能跑出滿意的成績，一舉兩得。
跑馬是按配速跑？還是按心率跑好？
個(gè)人覺得，都可以，但我喜歡按心率跑，因?yàn)樾穆手苯臃从尺\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度越大，心率越高，當(dāng)心率偏高的時(shí)候，我會(huì)適當(dāng)調(diào)整，控制速度，保持呼吸頻率，讓心率穩(wěn)定在安全值內(nèi)，即120到180之間；配速跑由狀態(tài)決定，比如狀態(tài)好的時(shí)候，420配速屬于有氧節(jié)奏；狀態(tài)差的時(shí)候，420配速就成了無氧節(jié)奏；為了跑得健康又安全，我都會(huì)按心率去跑，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)。
跑步引起膝關(guān)節(jié)受損的原因有哪些？
1、熱身拉伸不充分
2、跑姿不科學(xué)
3、跑鞋不合理
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大
5、核心力量不足
6、地面過于堅(jiān)硬
如何保護(hù)膝蓋？靠墻靜蹲?。?！
上半身挺直，背向墻壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持這個(gè)角度，調(diào)整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。
哪里薄弱補(bǔ)哪里，只有速度，力量，耐力均衡發(fā)展，才會(huì)跑得健康持久，比如跑姿不科學(xué)，可以慢跑糾正；耐力差，利用抗乳酸跑、長距離慢跑來提升；速度弱，利用間歇跑、沖刺跑來強(qiáng)化；心肺能力差，游泳，爬山，爬樓加以鍛煉，力量差，可以進(jìn)行徒手力量訓(xùn)練，強(qiáng)化自己的核心肌群……告別舒適區(qū)域，適當(dāng)?shù)貋硪淮螐?qiáng)度訓(xùn)練，刺激一下心肺，效果更佳。
天熱避暑，天冷御寒，跑馬拉松的最佳溫度10度到15度之間，冬季穿什么？最內(nèi)層穿排汗衣物，中間層穿保溫衣物，最外層穿防風(fēng)衣物，下半身穿長的運(yùn)動(dòng)褲，帶好手套，穿防滑鞋，盡量背風(fēng)跑，注意保暖，以防感冒，跑后擦干汗，換干凈的衣服，喝姜湯茶驅(qū)寒。
跑步注意點(diǎn)
1、晨跑注意保暖，避免感冒，盡量喝杯蜂蜜水，補(bǔ)充糖原。
2、不要選擇風(fēng)大的地方跑步，盡量背風(fēng)跑。
3、下午溫度高，跑起來舒服，適宜長距離慢跑，進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，效果俱佳。
4、夜跑在21點(diǎn)之前結(jié)束，免得大腦太興奮，影響睡眠質(zhì)量。
1、最大攝氧量代表了人體在劇烈運(yùn)動(dòng)中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。
2、不是肺活量越大，攝氧量就一定大，也不是攝氧量越大，耐力水平就越高。
3、攝氧量決定了你跑得快不快，抗乳酸閥值決定了你跑得遠(yuǎn)不遠(yuǎn)，提升成績無非就是提升這兩方面，從前期的有氧慢跑，到后續(xù)的間歇跑，沖刺訓(xùn)練，都可能有效提升攝氧量，但因人而異，不能無限制的提升。
攝氧量只是一個(gè)參考值，不要過分糾結(jié)，盡量按照自己的訓(xùn)練方式循序漸進(jìn)，跟提升步頻步幅類似，適合自己的才是最完美的。
跑步以自己的身體為主，忌盲目加量加速，跑后持續(xù)酸痛，這是身體疲勞的反饋，應(yīng)該減速減量，適當(dāng)休息，讓身體慢慢恢復(fù)，偶偶酸痛，是正常的，適當(dāng)?shù)刈鲎隼炜梢跃徑?，無需擔(dān)心，持續(xù)疼痛，就要去醫(yī)院檢查一下，嚴(yán)禁帶傷訓(xùn)練和比賽，作為跑者一定要明白，跑步訓(xùn)練+力量訓(xùn)練+適當(dāng)休息+營養(yǎng)補(bǔ)充，四者之間的關(guān)系。
業(yè)余跑者如何補(bǔ)給？
1、運(yùn)動(dòng)在45分鐘之內(nèi)，可以只補(bǔ)水，因?yàn)殡娊赓|(zhì)流失不是很明顯，夏季流汗比較多除外。
2、運(yùn)動(dòng)超過一個(gè)小時(shí)，除了補(bǔ)水，還要補(bǔ)充電解質(zhì)、葡萄糖水、鹽丸、能量棒等。
3、補(bǔ)水，多站補(bǔ)，小補(bǔ)量，不要大口喝，含著，慢慢下咽。
4、補(bǔ)給不要吃太多，輕裝上陣，盡量不要吃不熟悉的補(bǔ)給，免得拉肚子。
冬季跑步八大注意事項(xiàng)
1.跑步前要熱身。
2.冬跑前還要合理飲食。
3.穿一件抗風(fēng)防水外套。
4.內(nèi)衣要有很高的透氣性。
5.跑步時(shí)要穿防滑鞋。
6.先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
7.穿上反光的跑步裝備。
8.盡快除寒。
跑步必須循序漸進(jìn)，你必須從短距離慢跑，從一小塊肌肉開始連起，打好有氧基礎(chǔ)，提升耐力，讓自己的身體漸漸適應(yīng)比賽的節(jié)奏，有時(shí)候，你一跑即傷，反反復(fù)復(fù)，可能與你的跑姿、跑鞋、場地?zé)o關(guān)，極有可能是你運(yùn)動(dòng)過量了！這時(shí)候，休息是最好的良藥，徹底康復(fù)之后，必須減速減量，慢跑開始。
訓(xùn)練如何避免受傷？
1、跑姿跑鞋過關(guān)
2、選擇塑膠跑道
3、熱身拉伸充分
4、慢跑為主，沖刺+力量為輔
5、吃好、喝好、睡好
6、不過量，不追速，不超出身體極限
7、戴表監(jiān)測好心率
8、身體出現(xiàn)酸痛、疲勞等現(xiàn)象時(shí)，休跑靜養(yǎng)，及時(shí)調(diào)整。
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