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▲關(guān)注老王，每天分享一點跑步小知識▲

作者：daren

來源：運動科學(xué)圈

這兩種運動都可以改善心血管健康，讓我們大汗淋漓，但在跳繩和跑步運動方面存在一些差異，這篇文章會幫助您選擇最適合自己的運動。

當(dāng)談到容易上手的有氧運動時，跳繩和跑步都是輕而易舉的事情。他們需要最少的（如果有的話）設(shè)備，不會花費很多錢，并且適合旅行途中。但是有這么多相似之處，如果您主要是在進行穩(wěn)定的心率提升和出汗，很難決定將哪一個納入您的健身計劃。

將這兩種活動都加入自己的鍛煉計劃并沒有錯，但如果有興趣進一步傾向于一種方式，本指南將幫助挑選適合自己的項目。在這里，健身專家會分解您想了解的有關(guān)跳繩與跑步的所有信息，包括每種鍛煉的主要健康益處、對關(guān)節(jié)的影響（您可能想知道）、肌肉鍛煉等等。

跳繩與跑步：心血管益處

如果曾經(jīng)嘗試過一分鐘的連續(xù)跳繩或跑到街區(qū)的盡頭，你可能會說這兩項活動都是致命的心血管鍛煉。提醒：根據(jù)美國衛(wèi)生與人類部的數(shù)據(jù)，有氧運動（又名有氧運動）涉及身體的大肌肉以有節(jié)奏的方式長時間運動，導(dǎo)致一個人呼吸比正常情況更困難，心率加快。定期將這種增強心臟和肺功能的鍛煉方式納入您的日常生活（想想：每周進行 150 分鐘的中等強度活動），我們將變得更加健康，能夠應(yīng)對更多活動而不會感到氣喘吁吁，功能訓(xùn)練專家和 Tone & Sculpt 教練Melissa Kendter告訴我們。

跑步教練 April Gatlin 說，這種對心血管健康的改善是跑步所能提供的最大好處?！白罱】档纳眢w包含一顆強壯的心臟——這是身體中最重要的肌肉群——可以通過這種特殊的心血管鍛煉讓心臟變得非常強壯，”她說?！吧蠘翘莸娜?，上氣不接下氣，或者當(dāng)我們和孩子一起玩時喘不過氣來......而最重要的是一顆強大的心臟提供足夠耐力讓我們可以認(rèn)真享受生活。”

同樣，跳繩是一項令人難以置信的有氧運動，“跳繩可以幫助你建立心血管耐力，”專家說?！叭绻杂泄?jié)奏的有氧方式跳繩，這是很多拳手所做的，它真的可以幫助熱身，為拳擊訓(xùn)練帶來的更高沖擊力做好準(zhǔn)備?！?（當(dāng)然，一點跳躍練習(xí)也可以讓你為 HIIT 鍛煉和增強式鍛煉熱身。）

跳繩與跑步：卡路里燃燒

在特定訓(xùn)練方式中燃燒的卡路里數(shù)量不應(yīng)該是您決定將其添加到日常訓(xùn)練中的唯一原因，但這將取決于您的目標(biāo)（例如，如果目標(biāo)是減肥或身體塑形）。如果您對跳繩和跑步需要多少能量感到好奇，請知道這兩種運動都被認(rèn)為是高強度的有氧運動，這意味著它們會大大提高心率并導(dǎo)致呼吸過于急促而無法進行對話，根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的說法。因此，它們也是主要的卡路里消耗者。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，以 5 英里/小時的速度慢跑半小時可能會消耗 154 磅體重的人大約 295 卡路里熱量，而根據(jù)威斯康星州衛(wèi)生部的數(shù)據(jù)，以中等速度跳繩半小時可能會消耗體重 155 磅的人大約 352 卡路里熱量。

跳繩與跑步：無氧運動

雖然跳繩和跑步主要被稱為有氧運動——這意味著你的身體將利用氧氣將其儲存的糖原、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為三磷酸腺苷（又名 ATP，或能量）以進行長時間的運動——這兩種鍛煉都可以是無氧運動的形式，也是。在通常是快節(jié)奏和高強度的無氧運動期間，我們的身體不會依靠氧氣來為活動提供動力，而是使用肌肉中已經(jīng)儲存的糖原提供的能量。因此，根據(jù) Piedmont Healthcare 的說法，您只能在很短的時間內(nèi)保持如此高的水平。

尤其是跳繩可以是有氧和無氧訓(xùn)練的混合，這取決于你跳躍的速度。從某種意義上說，這有點像跑步，它可以是一種非常輕快的有氧運動，或者如果你努力的話，它可以是一種超級難、汗流浹背的無氧運動。

跑步也是如此。如果您長時間以穩(wěn)定狀態(tài)慢跑，將保持心率穩(wěn)定，鍛煉有氧能量系統(tǒng)，并提高您的耐力。但如果轉(zhuǎn)而沖刺到街道的盡頭，心率會迅速飆升，身體會盡快調(diào)用你的無氧能量系統(tǒng)來獲取能量。

通過在任何一項活動中使用這兩種能量系統(tǒng)，還將獲得一些肌肉鍛煉的好處。有氧運動有助于增強你的慢肌纖維，它收縮較慢，在開始感到疲勞之前進行長時間的訓(xùn)練，而無氧運動會增加快肌纖維的大小和數(shù)量，從而增加你的肌肉力量。也就是說：你可以通過定期改變你的跑步速度或跳躍速度來提高你身體的耐力和力量。

跳繩與跑步：鍛煉肌肉

雖然跑步讓心臟努力工作，但它并不是整個鍛煉過程中唯一使用的肌肉。“對跑步最大的誤解是大多數(shù)人認(rèn)為是肺和腿，但實際上它是一種全身運動，從腳到腿，你的核心——不僅僅是腹肌，而是整個軀干——到上半身，都在鍛煉。更具體地說，當(dāng)你在路上跑步時，核心肌群有助于穩(wěn)定你的整個身體，而你的背闊肌、二頭肌和三頭肌則被用來前后抽動手臂。

另一方面，跳繩很大程度上依賴于下半身，尤其是小腿，因為它們可以幫助你從地面落地并跳過繩索，當(dāng)你跳繩時，不應(yīng)該使用很多身體，膝蓋不應(yīng)該彎曲，手臂不應(yīng)該在試圖移動繩索時瘋狂轉(zhuǎn)動。相反，你的手應(yīng)該留在你身邊，一旦進入節(jié)奏，幾乎不會移動以將繩索拉到身體下方，動用你的前臂和肩膀來讓繩索擺動（并保持這種狀態(tài)），以及核心肌群來讓你在跳躍時保持穩(wěn)定，但總的來說，這項活動不像跑步那樣對上半身造成負(fù)擔(dān)。

跳繩與跑步：關(guān)節(jié)沖擊

對于跳繩和跑步，關(guān)節(jié)的影響主要取決于你所在的表面。例如，堅硬的混凝土?xí)﹃P(guān)節(jié)產(chǎn)生最大的負(fù)面影響，無論您是慢跑還是跳躍。最好不是在混凝土地板上。很多拳手會在擂臺上跳繩，因為這樣對他們的骨骼和關(guān)節(jié)的影響最小……但即使是硬木地板[也能起作用，因為它]有一些好處。同樣我們建議選擇瀝青路面而不是混凝土人行道，或者在專門設(shè)計用于減少對關(guān)節(jié)的影響的跑步機上跑步。

跳繩鍛煉的影響程度也會根據(jù)經(jīng)驗水平和強度而有所不同。一開始，它真的歸結(jié)為形式：“當(dāng)你是全新的初學(xué)者時，我看到的錯誤之一是人們跳得太高太用力，可能會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的沖擊，直到你把節(jié)奏降低下來。一旦你以適中的速度、在柔軟的表面上、以完美的形式跳（想想：小跳、雙臂在兩側(cè)，沒有“雙跳”），鍛煉將是“非常、非常低的沖擊。但如果隨后提高速度和強度，利用你的無氧能量系統(tǒng)，沖擊會再次增加。

如果你在跑步路線上沖擊路面，你還需要穿合適的鞋子以盡可能減少沖擊力。建議去一家專業(yè)的跑步店，根據(jù)步幅和腳的運動路徑獲得鞋子推薦，這將確保身體獲得所需的支撐和減震。

跳繩與跑步的最終小結(jié)

跳繩和跑步提供類似的心血管健康和肌肉鍛煉益處，具有可比的沖擊水平，盡管跑步在鍛煉肌肉數(shù)量方面略高于同行。因此，歸根結(jié)底，最適合您的鍛煉是您真正喜歡的鍛煉，當(dāng)然，鍛煉時不會感到任何疼痛?！叭绻愕膫麆菡诜e極恢復(fù)中，那么一定要先和你的醫(yī)生談?wù)?，但可以試一試，”杜奎特說?！叭绻銢]有什么非常明顯的問題，就不會感覺很多疼痛。如果有什么痛，那就聽聽你的身體并停下來?！?/span>

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