【瑜伽船式，分布講解】好處：加強(qiáng)腹部，髖...
【瑜伽船式，分布講解】好處：加強(qiáng)腹部，髖屈肌和脊柱，刺激腎臟，甲狀腺和前列腺以及腸道，助緩解壓力。改善消化。
第1步，雙腿伸直坐在地板上。將您的手放在臀部稍后的地板上，手指指向腳，并加強(qiáng)手臂。提起胸骨頂部，然后稍微向后傾斜。執(zhí)行此操作時(shí)，請(qǐng)確保您的背部沒(méi)有變圓；繼續(xù)加長(zhǎng)您的軀干在恥骨和胸骨之間的前部。坐在兩個(gè)坐骨和尾骨的“三腳架”上。
第2步，呼氣并彎曲膝蓋，然后將雙腳抬離地板，使大腿相對(duì)于地板成45至50度角。將尾骨拉長(zhǎng)到地板上，然后將恥骨朝肚臍抬起。如果可能的話，慢慢拉直膝蓋，將腳趾尖抬高到略高于眼睛的水平。如果無(wú)法做到這一點(diǎn)，請(qǐng)保持膝蓋彎曲，也許將小腿抬起與地面平行。
第3步，雙臂伸直雙腿，彼此平行，與地板平行。將肩胛骨攤開(kāi)在您的背部，并通過(guò)手指向外伸出。如果無(wú)法做到這一點(diǎn)，請(qǐng)將手放在臀部旁邊的地板上，或者緊握大腿的背部。
第4步，下腹部應(yīng)該結(jié)實(shí)，但不應(yīng)硬而粗。盡量保持下腹部相對(duì)平坦。將大腿骨頭的頭部壓向地板，以幫助固定姿勢(shì)并提起頂部胸骨。輕松呼吸。將下巴稍微向胸骨傾斜，使顱骨的底部從頸部的后部輕輕抬起。
第5步，最初，保持姿勢(shì)10-20秒。逐漸將您的停留時(shí)間增加到1分鐘。呼氣時(shí)釋放腿部，直立著吸氣。
禁忌癥和注意事項(xiàng)：哮喘，腹瀉，頭痛，心臟問(wèn)題，失眠，低血壓，經(jīng)期，懷孕。
頸部受傷：您的背部坐在墻壁附近以執(zhí)行此姿勢(shì)。當(dāng)您向后傾斜軀干時(shí)，請(qǐng)將頭的后部放在墻上。
修改和道具：
通常很難拉直抬起的腿。彎曲膝蓋，并在腳底纏繞一條瑜伽帶，將其牢牢地握在手中。吸氣，將軀干向后傾斜，然后呼氣，抬起并拉直雙腿，調(diào)整瑜伽帶以使其繃緊。將腳牢牢地推到皮帶上。
加深姿勢(shì)：
這種姿勢(shì)可以增強(qiáng)將大腿內(nèi)側(cè)骨骼連接到脊椎前部的深屈肌。學(xué)習(xí)將大腿骨頭的頭部錨定在骨盆深處，并從該錨定點(diǎn)抬起，穿過(guò)前脊柱。請(qǐng)記住，前腹下部永遠(yuǎn)不會(huì)變硬。
初學(xué)者提示：
您可以整天定期練習(xí)此姿勢(shì)的準(zhǔn)備工作，甚至無(wú)需離開(kāi)椅子。膝蓋成直角坐在座椅的前邊緣。用手抓住座椅的側(cè)面，并稍微向前傾斜。緊緊雙臂，將臀部稍微從座椅上抬起，然后將腳后跟從地板上稍微抬起（但不要將腳球抬高）。讓大腿骨頭陷入重力，并向上和向上推動(dòng)胸骨頂部。
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