先給答案當(dāng)然可以，但為什么很多人都沒瘦呢？因?yàn)闀r間，強(qiáng)度，運(yùn)動方式等等都不達(dá)標(biāo)
本文也會從以下方面對慢跑減肥進(jìn)行分析
一、慢跑減肥原理
二、如何讓運(yùn)動減脂效果最大化
三、如何選擇適合自己的減脂運(yùn)動
四、運(yùn)動前后飲食問題
五、運(yùn)動減肥為什么堅(jiān)持才會有效果
一、慢跑減肥原理
先明確一個概念，減肥是減少脂肪
再明確第二個，慢跑屬于有氧運(yùn)動
那得出有氧運(yùn)動可以減脂，是正確的，那接下來來看為什么
人體通過運(yùn)動耗能有三種系統(tǒng)
1、磷酸原系統(tǒng)
此系統(tǒng)消耗的底物是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），此系統(tǒng)支持的運(yùn)動有100米跑、50米游泳、推鉛球、網(wǎng)球揮拍等高強(qiáng)度短時間的運(yùn)動。
反過來說這些運(yùn)動不會直接消耗脂肪。
2、乳酸能系統(tǒng)
此系統(tǒng)消耗的底物是肌糖原，適合運(yùn)動有800米跑，100米游泳，各項(xiàng)體操等中高強(qiáng)度運(yùn)動，力量訓(xùn)練也在這個系統(tǒng)的范疇下，今天先不說力量訓(xùn)練的事
所以說這個系統(tǒng)下的運(yùn)動也不會直接消耗脂肪
3、有氧氧化系統(tǒng)
此系統(tǒng)消耗的底物是脂肪和糖原，適合運(yùn)動有慢跑、馬拉松、1000米跑等低強(qiáng)度運(yùn)動。
所以說慢跑可以減少脂肪，但也不是隨便跑個幾分鐘就能減脂的，后面會繼續(xù)講解如何才能讓一次減脂運(yùn)動效果最大化。
二、如何讓運(yùn)動減脂效果最大化
1、理論上如何提高
雖說有氧運(yùn)動可以消耗脂肪，但有氧運(yùn)動也會消耗糖原，如何讓有氧運(yùn)動更大限度的消耗脂肪呢？
理論上的答案在時間上，隨有氧運(yùn)動時間增加，大約20分鐘以上脂肪供能比例逐漸提高，所以我一般建議每次有氧運(yùn)動時間在40分鐘左右。
太短脂肪燃燒太少，太長的話太累不容易堅(jiān)持。
2、實(shí)際上如何提高
這要從一次完整的運(yùn)動活動說起，分為熱身，正式運(yùn)動，整理活動，一個個來說
A、熱身
熱身很多人都不在意，從而不做，但熱身對于運(yùn)動的安全以運(yùn)動的效果都是至關(guān)重要的
舉個栗子，人體的肌肉像橡皮泥，如果不熱身肌肉很硬，橡皮泥很硬就容易斷裂，人體就容易被拉傷，如果熱身之后，橡皮泥軟了就不容易拉傷，保證安全。
本來肥胖人群運(yùn)動量就小，不注意熱身很容易傷身。
而且熱身也可以提高身體的運(yùn)動狀態(tài)溫度等等，讓身體的代謝能力更強(qiáng)，從而增加運(yùn)動消耗的熱量。
熱身時間：有氧運(yùn)動的話，天熱的時候熱身5分鐘左右即可，天冷需要運(yùn)動10分鐘左右
熱身形式：熱身的形式多種多樣，注意強(qiáng)度從低到高即可，比如你要慢跑，那慢跑之前就可以快走一會，覺得身體溫?zé)崞饋碓俾堋?/p>
B、正式運(yùn)動
正式運(yùn)動主要注意三方面：時間，強(qiáng)度和運(yùn)動形式
時間
根據(jù)原理要進(jìn)行20分鐘以上，燃脂效果才會逐漸提升
強(qiáng)度
有些朋友運(yùn)動后大汗淋漓，有些朋友運(yùn)動后完全無感，到底應(yīng)該運(yùn)動到什么強(qiáng)度才能讓減脂效果最好呢？
答案就是要檢測心率！
心率啥意思：心臟周期性機(jī)械活動的頻率，即每分鐘心臟搏動的次數(shù)。
靶心率算法：有最大心率法和心率儲備法兩種算法，我發(fā)個圖給你看
再分別舉個栗子
最大心率：
例如，一個20歲的男人，其最大心率=220-20=200；
因此，其最大心率下限=200*50%=100次/分
其最大心率上線=200*60%=120次/分
所以，通過最大心率計(jì)算的靶心率為100-120次/分
心率儲備:
例如，一個20歲的男人，
其安靜心率為72次/分，則心率儲備=220-20-72=128
下限=128*20%+72=97.6次/分
上限=128*40%+72=123次/分
所以通過心率儲備法計(jì)算的靶心率為98-123次/分
總之心率儲備更有針對性，如果有一些慢性疾病建議咨詢醫(yī)師后再選擇運(yùn)動
如何測量心率：建議通過運(yùn)動手環(huán)，X寶一大堆，100元左右就能買到，如果想通過運(yùn)動減肥，建議一定入手一個
運(yùn)動形式咱們一會再說
C、整理活動
作用：對促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，促進(jìn)血液循環(huán)機(jī)能正常運(yùn)行和避免運(yùn)動所致的肌肉酸痛具有重要作用
時間：整理活動的時間長短主要取決于運(yùn)動強(qiáng)度的大小，快走、慢跑后的整理活動時間可以短些，一般在5-10分鐘，而強(qiáng)度大的體育活動后整理活動時間需要延長。在一些以無氧代謝供能為主的運(yùn)動項(xiàng)目中，由于運(yùn)動中乳酸產(chǎn)生量很大，整理活動的時間至少在30分鐘以上
運(yùn)動方式：類似熱身運(yùn)動只不過強(qiáng)度是從高到低，如果慢跑結(jié)束的話，可以用快走做整理活動，等心跳平緩一些后可以做一些拉伸運(yùn)動，KEEP上有很多視頻跟著做就行了。
三、如何選擇適合自己的減脂運(yùn)動
肥胖人群缺乏運(yùn)動，如果不慎就會產(chǎn)生一些運(yùn)動損傷，所以一定要選擇適合自己的運(yùn)動，不要看大家都慢跑你也慢跑。
如果你的基數(shù)大，慢跑久了很傷膝蓋的，容易膝蓋痛。選擇運(yùn)動應(yīng)該遵循以下幾個標(biāo)準(zhǔn)
1、全身性
如果這個運(yùn)動沒有讓你的全身都動起來的話，八成就不是有氧運(yùn)動，那從理論上來說是不可能直接消耗脂肪的。
比如仰臥起坐，平板制成，俯臥撐啥的都不是有氧運(yùn)動。
所以不要抱著做幾個仰臥起坐就能減少肚子上的脂肪了，這是基本不可能的。但這些運(yùn)動還有其他作用，與問題無關(guān)改天另寫文章。
2、安全性
胖友缺乏運(yùn)動，體重大，如果不慎很容易運(yùn)動傷身，所以如果基數(shù)過大或者有一些疾病建議先咨詢醫(yī)生。
然后日用的建議就是如果你的基數(shù)比較大，BMI大于個23吧，盡量不要做類似跳繩慢跑登山爬樓梯之類的運(yùn)動，因?yàn)橄ドw負(fù)荷太大了。
建議選擇瑜伽，自行車，游泳等不壓迫膝蓋的運(yùn)動。
3、可持續(xù)
從理論上說有氧運(yùn)動超過20分鐘，燃脂效果才逐漸增多，多以選擇運(yùn)動一定要選擇可以持續(xù)下去的，如果還沒到20分鐘就運(yùn)動不動了，那這個運(yùn)動是不適合減脂的。
4、感興趣
這點(diǎn)也很重要，因?yàn)檫\(yùn)動減肥是一條需要堅(jiān)持的路，如果不感興趣的運(yùn)動，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不可能有效果的，最后也會模擬一組數(shù)據(jù)告訴大家為什么要堅(jiān)持才有不錯的效果。
有氧運(yùn)動的種類非常多，相信總能找到一款你感興趣的
比如：慢跑，快走，爬山，呼啦圈，跳繩，跳舞，瑜伽，健身操，游泳，自行車，太極等等太多了。
四、運(yùn)動前后飲食問題
關(guān)于運(yùn)動相關(guān)的飲食問題有很多，今天只談一些跟有氧運(yùn)動有關(guān)的，以下內(nèi)容并不涉及如何增肌，更多的是如何飲食配合運(yùn)動減脂
先說運(yùn)動前后的進(jìn)食時間和食物
1、運(yùn)動前
如果運(yùn)動之前補(bǔ)充適量能量（不是正餐）的話可以在運(yùn)動前30-60分鐘之前，進(jìn)食少量碳水化合物，避免運(yùn)動產(chǎn)生的低血糖等情況。例如吃點(diǎn)全麥面包，水果，堅(jiān)果都是OK的
如果在運(yùn)動之前吃正餐了，那就要看你吃到幾分飽，姑且全當(dāng)吃的比較飽，那就需要等消化差不多了再運(yùn)動，一般消化的時間在2-5小時，所以進(jìn)餐過后至少也要等2個小時才能去運(yùn)動。以免影響消化
2、運(yùn)動后
如果在運(yùn)動后進(jìn)餐，需要等身體恢復(fù)狀態(tài)后才可以，因?yàn)檫\(yùn)動時血液大多在四肢，而消化需要血液在肚子。
所以在整理活動之后根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度至少需要20-40分鐘才可以進(jìn)餐。
3、先晨練在吃飯還是先吃飯?jiān)俪烤?/strong>
這個問題因人而異，如果你起床喝杯水去運(yùn)動發(fā)現(xiàn)狀態(tài)很好，那你就可以先運(yùn)動；如果你運(yùn)動發(fā)現(xiàn)餓的發(fā)慌甚至餓暈了，那就不要硬撐了，先吃點(diǎn)東西再去運(yùn)動吧。
五、運(yùn)動減肥為什么堅(jiān)持才會有效果
給大家算筆賬，以60kg為例，慢跑6km/小時 消耗的熱量大約是320大卡每小時吧，消耗1KG脂肪大約需要7700大卡，可以算一下要跑多久才能減掉1KG脂肪
當(dāng)然也不能單看這個很片面的數(shù)據(jù)，運(yùn)動還會提高你的代謝，讓你的身體狀態(tài)變好，除了直接消耗的熱量還會間接消耗不少。
但也需要堅(jiān)持才行，很多朋友說跑了一個禮拜，怎么沒瘦？這很正常，熱量是公平的。
所以慢跑可以減肥，注意方法放平心態(tài)。
我相信減肥的最高境界就是忘記減肥，改變習(xí)慣才是減肥的真諦，加油吧少年，記得點(diǎn)贊。
