核桃，原產(chǎn)于近東地區(qū)，又稱胡桃、羌桃，與扁桃、腰果、榛子并稱為世界著名的“四大干果”。既可以生食、炒食，也可以榨油、配制糕點(diǎn)、糖果等，不僅味美，而且營養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“萬歲子”、“長壽果”。在西歐各國，它又是圣誕節(jié)等一些傳統(tǒng)節(jié)日的節(jié)日食品。另有一種山核桃，又叫野胡桃，是我國浙江杭州的土特產(chǎn)，營養(yǎng)與核桃基本相同。 常食核桃不但不升高膽固醇，還能減少腸道對膽固醇的吸收，所以很適合動脈硬化、高血壓和冠心病人食用。因核桃含量脂肪，所以能潤腸，大便秘結(jié)，并可使體型消瘦的人增胖。核桃仁中的脂肪主要是亞麻油酸，是人體理想的肌膚美容劑，經(jīng)常食用有潤肌膚、烏須發(fā)的作用。 適合人群：所有人都可食用。 適用量：每次20克。 溫馨提示：因含有較多脂肪，所以一次吃得太多，會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失掉一部分營養(yǎng)，所以不要剝掉這層薄皮。 說起核桃，很多人都愛吃，愛它的香味和味道，也都知道它是補(bǔ)腦佳品。核桃的保健功能，扮演著多重角色：它既是有益健康的食品成員，又是致肥的兇手。讓我們來看看它的多重身份吧！ 角色一 在1993年，英國的一份醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，盧馬蓮達(dá)大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中證實(shí)，男性以核桃代替高飽和脂肪食物后，他們血液中的膽固醇含量明顯下降，這與核桃含有的不飽和及飽和脂肪酸有關(guān)。脂肪酸能幫助減少血小板積聚，防止它們組成聯(lián)盟，阻塞血管。不飽和脂肪已被廣泛知道能有效減低膽固醇含量，而在核桃中，不飽和脂肪與飽和脂肪的含量比例是7：1。不飽和脂肪是制造脂肪酸的重要元素之一，但我們的身體不懂自行制造脂肪酸，只能從日常食物中吸收。 核桃除了擁有豐富的脂粉資源外，還含有大量纖維、維他命和礦物質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)、硒和維他命E。纖維是有效減少膽固醇的物質(zhì)，而硒和維他命E都有抗氧化特性，能積極保護(hù)心臟，防止冠狀動脈硬化等癥。 角色二 長期以來，中醫(yī)早已肯定核桃的食療價(jià)值，認(rèn)為它有多種療效：腰痛骨軟（豐富鈣質(zhì)有助強(qiáng)健骨骼）、精神不振、失眠（含維他命B1促進(jìn)新陳代謝）、哮喘（維他命E有助防止氣喘）、潤腸通便（纖維和不飽和脂肪酸有助腸道蠕動旺盛）、潤發(fā)（維他命E有抗氧化功能，使皮膚幼嫩，頭發(fā)烏黑）等。此外，核桃形似人腦，“以形補(bǔ)形”，加上豐富的蛋白質(zhì)和磷，被稱為“補(bǔ)腦”食物，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)大腦活力和記憶力，補(bǔ)充人體必需而又缺乏的肌醇和乙酞膽堿，對青少年用腦過度、中年記憶力退化、老年性癡呆等疾病的防治具有令人滿意的效果。 角色三 所謂“一斤花生一斤油”，身為果仁一族的核桃，當(dāng)然不能避免“滿載油脂”的命運(yùn)。無疑，它的脂肪含量很高，熱量也很高，所以大量食用就可能會有增肥效果。增肥不會增加血膽固醇含量，但容易增加體重。核桃的含油量中有55％～58％的不飽和脂肪酸，它是核桃最具營養(yǎng)價(jià)值的部分，但其珍貴的油不易被人體吸收。其實(shí)，要想吃核桃補(bǔ)腦強(qiáng)心，又不怕增肥，除了控制食用量外，還可以食用經(jīng)過加工的核桃產(chǎn)品來達(dá)到目的，例如核桃粉、核桃露等。有資料稱，每245ml核桃露相當(dāng)于四粒以上核桃的營養(yǎng)，其獨(dú)特之處是維持了核桃仁的全部天然營養(yǎng)成分，還能將核桃中的“油”作均質(zhì)處理，使其更利于人體吸收，這樣就能有效避免油脂堆積。 冬季滋補(bǔ) 吃點(diǎn)堅(jiān)果 深秋時(shí)節(jié) 堅(jiān)果飄香----秋天是由黃轉(zhuǎn)紅的季節(jié)。隨著天氣的逐漸轉(zhuǎn)涼，夏天的綠葉逐漸變成黃色，到了深秋的時(shí)候，黃色葉子變成紅色，堅(jiān)果也隨著紅色的葉子跳到了我們身邊。歷年來，堅(jiān)果因?yàn)槠涿牢断闾鸪蔀楹芏辔娜斯P下的?？?，尤其到了深秋堅(jiān)果上市的時(shí)候，看著干果攤大小不同的堅(jiān)果，口水就開始往下流。 冬季是養(yǎng)生的季節(jié)，適合多吃一些具有滋補(bǔ)作用的食物。堅(jiān)果含有豐富的、對人體有 利的不飽和脂肪酸，以及大量維生素、微量元素等，是專家推薦的最適合冬季食用的食物之一。本版為大家介紹的榛子、核桃、杏仁、腰果，被人們稱為“世界四大堅(jiān)果”。它們不論從營養(yǎng)成分還是從口感上來說，在各種堅(jiān)果中都屬于佼佼者，冬季適當(dāng)多吃一些，會讓你的身體更加強(qiáng)壯。 榛子降低血脂 堅(jiān)果共分為兩種：樹堅(jiān)果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅(jiān)果”都屬于樹堅(jiān)果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。 在“四大堅(jiān)果”中，榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養(yǎng)物質(zhì)的含量也最高，有著“堅(jiān)果之王”的稱號。在我國的《詩經(jīng)》中，就曾有人們食用榛子的記載；明清年間，榛子甚至是專為宮廷所享用的堅(jiān)果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史有700年之久。 最初，人們只是把榛子當(dāng)作一種很好的天然食物，但隨著對其研究的不斷深入，人們越來越發(fā)現(xiàn)，它對健康有著不可忽視的作用。美國波蘭特大學(xué)在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，榛子中含有很強(qiáng)的抗癌成分，對于卵巢癌、乳腺癌等癌癥具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食用有助于調(diào)整血壓。 在榛子的主產(chǎn)地土耳其，除了單獨(dú)食用以外，它更是各種糕點(diǎn)、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以肉食為主，燒肉或烤肉是最主要的食物，但一個(gè)奇怪的現(xiàn)象是，大部分土耳其人的血脂指標(biāo)都很正常，并沒有因?yàn)槌匀舛鴵p害健康。土耳其伊斯坦布爾醫(yī)科大學(xué)的研究人員解釋，這是因?yàn)殚蛔泳哂薪档湍懝檀嫉淖饔茫苊饬巳忸愔酗柡椭舅釋ι眢w的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發(fā)生。 很多人認(rèn)為榛子吃多了容易覺得膩，其實(shí)，它本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。對于每天坐在電腦前工作的白領(lǐng)來說，多吃點(diǎn)榛子等堅(jiān)果，可以增強(qiáng)面部肌肉的咀嚼能力，進(jìn)而起到提高視力的效果。 目前，干果店的榛子大致分為兩大種：小榛子(包括毛榛子和平榛子)和進(jìn)口大榛子。小榛子的口感較好，香味純正；毛榛子的根部略向外鼓出，呈圓弧形，果仁甘醇芳香；平榛子的根部則較為平滑，果仁香甜；大榛子多是從土耳其或美國進(jìn)口的，色澤好、個(gè)頭大，但味道比較淡。 在榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點(diǎn)時(shí)放進(jìn)去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。另外，還可以用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，癌癥和糖尿病人平時(shí)可以多喝些。 由于榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴(yán)重不良者，平時(shí)應(yīng)該少吃。西班牙科學(xué)家的一項(xiàng)研究認(rèn)為：普通人每周吃5次，每次吃25—30克的榛子較為合適。 核桃可以美容 含多種維生素，能“潤肌膚、烏須發(fā)” 核桃在中國被稱為“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認(rèn)為是最適合腦力勞動者食用的堅(jiān)果。 據(jù)史料記載，早在我國隋唐科舉時(shí)代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學(xué)的狀況會有很大的改善。研究證明，這是因?yàn)楹颂液字^高，可維護(hù)細(xì)胞正常代謝、 防止腦細(xì)胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進(jìn)腦循環(huán)、增強(qiáng)記憶力的作用，能夠緩解用腦過度。 除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中醫(yī)認(rèn)為，核桃有“潤肌膚、烏須發(fā)”的作用；現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)則認(rèn)為，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時(shí)常喝點(diǎn)容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細(xì)嫩，面色更加潤澤。 此外，核桃中的亞油酸含量為65%，亞麻酸含量為18%，同其他堅(jiān)果一樣，這些不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫助。核桃有很多品種。按果殼光滑程度分，有光核桃和麻核桃。光核桃取仁容易，種仁飽滿香甜不澀；麻核桃含油比較高。按果殼厚度分，有薄殼核桃和厚殼核桃。市場上還有一種山核桃，個(gè)比較小，營養(yǎng)價(jià)值和普通的核桃基本相同，只不過吃起來味道更香一些。在核桃中，有一種原產(chǎn)于北美洲的黑核桃營養(yǎng)價(jià)值是最高的，但它果核堅(jiān)硬，出仁率很低。在美國，黑核桃仁價(jià)格高于普通核桃仁4倍以上。目前國內(nèi)也有生產(chǎn)的，但產(chǎn)量很小。 在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，采用煮、蒸、燉、炒，或配制糕點(diǎn)、糖果等多種吃法可以適當(dāng)?shù)販p少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補(bǔ)心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。
腰果的主要產(chǎn)地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和云南也有種植，不過量較少。生腰果曬2—3天，其含水量降至一定水平后，再經(jīng)過烘干才是我們吃的腰果仁。 與榛子、核桃、杏仁等其他堅(jiān)果相比，腰果最主要的特點(diǎn)就是含糖量比較高，能占到總營養(yǎng)成分的25%左右，而榛子的含糖量為15%，杏仁為10%，核桃則只占8%。因此，腰果在沒加工之前，吃著稍帶一點(diǎn)甘甜的味道。 腰果中的脂肪含量占47%、蛋白質(zhì)為22%，此外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預(yù)防動脈硬化、腦中風(fēng)等疾病的作用。不過，與其他堅(jiān)果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。四大堅(jiān)果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有6%，而杏仁有10%，榛子有7%。因此，腰果的食用量一定要適當(dāng)控制，避免吃得太多。 此外，腰果含有多種過敏原，對于過敏體質(zhì)的人來說，可能會造成一定的過敏反應(yīng)。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒后停十幾分鐘，如果不出現(xiàn)過敏反應(yīng)再吃。 杏仁含鈣比奶高 杏仁不僅是一種營養(yǎng)素密集型堅(jiān)果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質(zhì)，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫(yī)也認(rèn)為，它可以潤肺除燥，尤其適合 寒冷干燥的冬季食用。 杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的愿望。據(jù)研究，喜馬拉雅山民平均壽命在90—100歲之間，也與他們在生活中習(xí)慣吃杏仁有很大的關(guān)系。美國塔福茨大學(xué)福瑞·布魯伯格博士認(rèn)為，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因?yàn)樗衿渌麍?jiān)果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關(guān)系。 杏仁中硒的含量為各類堅(jiān)果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強(qiáng)的微量元素，此外，它還是一種帶負(fù)電荷的非金屬離子，在人體內(nèi)能夠與帶正電荷的金屬離子結(jié)合，把誘發(fā)病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱為“天然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結(jié)合，能更好地起到清除人體內(nèi)自由基、預(yù)防疾病和抵抗衰老的作用。這就是為什么吃杏仁與長壽具有一定關(guān)系的原因。 此外，杏仁中的其他礦物質(zhì)含量也很高，比如鈣，是我們普遍認(rèn)為含鈣量較高的牛奶的2倍。 目前，全球80%的杏仁都產(chǎn)自美國的加州，這些杏仁的個(gè)頭比較大，可以直接食用。而中國出產(chǎn)的杏仁大多個(gè)頭比較小，其中有一種扁杏仁，比一般杏仁的營養(yǎng)價(jià)值要更高一些。 杏仁可以滿足各個(gè)年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每周進(jìn)食2次杏仁，每次一把(30克)左右，大約20—25粒，長期堅(jiān)持，患心臟病或冠心病的幾率就會降低50%。 另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時(shí)候，最好不要將皮剝掉。 |
