導(dǎo)讀 本文由「時光派研究院」譯自《紐約時報》對適度運動與長壽關(guān)系的探討。 生命在于運動，運動才是真正握在我們自己手中的“長壽藥”。在過往的推文中，我們曾多次介紹適度運動如何對抗衰老，但是怎樣才算適度，這個“度”究竟在哪里？讓我們一起來看看吧。 原文地址： https://www.nytimes.com/2021/09/15/well/move/daily-steps-recommended.html “我即使是死了，釘在棺材里了，也要在墓里，用這腐朽的聲帶喊出：“運動，抗衰老界永遠的神?！?/p> ——魯·這真不是我說的·迅 在百花齊放的抗衰老圈中，五花八門的補劑、各有奇效的飲食/禁食方案、讓人不明覺厲的長壽分子機制各領(lǐng)風(fēng)騷。相比之下，運動延壽反而因為太過簡單，不幸跌落鄙視鏈底端，備受歧視。 但人生哪有處處精彩，平平淡淡才是真?？雌饋順銓崯o華的運動，不僅能增強肌肉力量、改善呼吸功能、保護心血管系統(tǒng)，還能調(diào)節(jié)免疫和代謝、延緩神經(jīng)和認知衰退、降低衰老相關(guān)疾病風(fēng)險……簡單易做回報多，最重要的是還不怎么花錢，簡直堪稱抗衰老界的扛把子。 盡管科學(xué)家們目前還不確定運動具體能延長多少壽命，但可以肯定的是，愛運動的人運氣不會太差，至少他們的全因死亡率更低，能活得更久，大量研究也證實了這一點。 2018年美國疾病控制與預(yù)防中心的調(diào)查結(jié)果顯示，在40~70歲之間去世的美國人，其中10%的死因與缺乏鍛煉有關(guān)。2019年，一項歐洲研究也發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果：不運動的時間越長，全因死亡率越高；20年不運動，早逝風(fēng)險翻一番，死于心血管疾病的風(fēng)險更是比運動愛好者高2.7倍。 看到這里，是不是感覺手里的手機不香了，屁股也坐不住了，恨不得立馬出去跑兩圈冷靜一下？跑肯定是要跑的，但千萬切記過猶不及的道理。因為最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，超過一定限度后，運動不僅不能延長壽命，甚至反而適得其反。適度運動的道理大家都懂，但這個“度”遠沒有我們以為的那么遠。 9月3日發(fā)表在頂級醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》子刊上的論文，研究了每日步數(shù)與全因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)我們平時標榜的日行10000步，并不是最佳延壽方案。 研究數(shù)據(jù)來自一項探究中年（38~50歲）男女健康狀況與心臟病關(guān)系的大型實驗，已經(jīng)持續(xù)10年，參與者佩戴的活動追蹤器可用來計算每日運動步數(shù)。研究人員分析了2110名參與者10年間的運動情況和全因死亡率，考慮到實驗開始時大部分人才40多歲，試驗期間僅有72人去世，死亡率為3%左右。 但運動步數(shù)和死亡率之間的確存在著某種關(guān)聯(lián)。實驗中，每日步行數(shù)7000-9999的組，與步數(shù)少于7000步的組相比，全因死亡率降低約50%-70%。 但這并不是一個多勞多得的游戲，當(dāng)運動量達到10000步之后，再怎么往上加碼，死亡風(fēng)險都不會繼續(xù)降低。這意味著每天辛辛苦苦走幾萬步，并不會比每天走7000步活得更久。 研究人員之一的Amanda Paluch直言，“日行萬步，健康養(yǎng)生”的說法，起源于日本計步器廠商的營銷廣告，是張口就來的口號，沒有嚴謹?shù)目茖W(xué)依據(jù)。[1]不過說得多了，大家竟然都信了，慢慢就演變成了一個公認的標準?，F(xiàn)在科學(xué)發(fā)現(xiàn)步行10000步的確有助于延年益壽，但并不缺準確，其實用不了那么多，7000步就可以大幅降低全因死亡率。 圖注：被廣告騙的好苦啊 著名醫(yī)學(xué)期刊《梅奧診所學(xué)報》8月份刊登的一篇論文也有類似的發(fā)現(xiàn)，表示運動和全因死亡率的關(guān)系其實是一條U形曲線。 該研究的樣本來自20世紀70年代的哥本哈根城市心臟研究，當(dāng)時招募了近萬名參與者，在長達25年的時間里，詢問他們每周體育鍛煉的時長。 研究人員對其中8697人的運動習(xí)慣與當(dāng)?shù)氐乃劳鲇涗涍M行對比（在25年的時間中，有一半的參與者去世），每周鍛煉2.6~4.5小時的人，死亡率比不運動組低40%左右。每周鍛煉時長在10小時及以上者，雖然在死亡率上能打敗不運動組，但與2.6~4.5小時組相比，不僅死亡率升高了，幸福感還沒人家強。 研究中統(tǒng)計的運動包括自行車、網(wǎng)球、慢跑、游泳、手球、舉重、羽毛球、足球等項目。研究人員做了個大致估算：每周鍛煉2.6小時，或者每天鍛煉30分鐘，每日步行數(shù)約在7000~8000之間。每周鍛煉4.5小時，相當(dāng)于走10000步。 兩項研究都表明到達臨界點（10000步/日或4.5小時/周）之后，繼續(xù)運動的效果幾近于無，甚至容易適得其反。因此僅從效益最大化的角度來說，最佳運動方案是每天走7000~8000步或鍛煉30~45分鐘，能以最少的運動獲得最優(yōu)的效果。 需要注意的是，兩個實驗都存在一定局限性。比如研究對象主要是成年人和中年人群體，每日7000~8000步或鍛煉30~45分鐘的方案不一定適用于所有年齡。此外研究探討的是運動和全因死亡率的關(guān)系，而不是運動和壽命的關(guān)系。 但無論如何，兩項研究都證實了運動的“度”確實存在，并且遠比我們想的容易達到，所以運動時要適度。 當(dāng)然，絕大多數(shù)人其實并不需要擔(dān)心運動過度的危害，這有點像一個吃不上飯快要餓死的人，還成天操心對門富豪家天天大魚大肉不太健康一樣，真的沒必要。 重要的是開始運動，任何類型的運動都比久坐好，動起來就是勝利。無論你現(xiàn)在多大年紀，不管你過去是否有運動的習(xí)慣，只要從現(xiàn)在開始，就有希望活得更久。 —— TIMEPIE ——
