一項(xiàng)在北京、上海、廣州等地同時(shí)啟動(dòng)的有關(guān)睡眠的調(diào)查顯示，在1萬(wàn)多名被調(diào)查者中，45%有睡眠障礙(入睡困難、早醒等)。專家指出，入秋后光照減少，萬(wàn)物蕭條，人容易產(chǎn)生抑郁情緒，秋冬因此更容易成為“失眠季”。如何能睡個(gè)好覺安然度秋冬？請(qǐng)來(lái)專家為您支招。
心理療法：
學(xué)會(huì)“輕視”失眠
據(jù)了解，睡眠障礙包括：失眠———入睡難、保持睡眠難；睡眠過(guò)多———白天過(guò)多地睡眠；睡眠異?！e(cuò)誤的時(shí)間睡眠、睡眠-覺醒節(jié)律異常、睡眠中異常行為。“長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，會(huì)出現(xiàn)頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象。”廣州市中醫(yī)院針灸科副主任醫(yī)師黃應(yīng)杰直言，除了令面容早衰，失眠也會(huì)損害人體的免疫力，引發(fā)疾病。
“失眠的人大都有共同的特點(diǎn)，性格敏感、多疑、自信心不足、完美主義、易焦慮等。”因此，黃應(yīng)杰對(duì)這些人的建議是：別把能否睡著太當(dāng)回事。“睡眠也是人體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來(lái)。應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度，也許反倒能自然而然地入睡。”
此外，他提醒上床后的“姿勢(shì)”也很重要：“把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境，這樣，不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意，那么就干脆起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。如果半夜醒來(lái)，不要開燈看表，可以躺在床上放松身體。”
行為療法：
早晚叩齒，睡前泡腳
“上床前不要喝濃茶、咖啡；睡前半小時(shí)停止腦力活動(dòng)，同時(shí)禁止抽煙，包括吸二手煙。所以家中若有吸煙者，更應(yīng)要體貼、關(guān)懷失眠的家庭成員。”黃應(yīng)杰支招，對(duì)于一些長(zhǎng)期的睡眠障礙患者，還可在每天入睡前和醒來(lái)后施行“叩齒法”———摒除雜念，全身放松，口唇輕閉，然后上下牙齒有節(jié)律地互相輕輕叩擊36次，叩完后作口水吞咽即可，堅(jiān)持天天做，睡眠狀態(tài)會(huì)有改善。
他強(qiáng)調(diào)，睡前泡腳也是一個(gè)治療失眠的良方，若在泡腳的同時(shí)按摩腳部穴位，效果會(huì)更好。“用溫?zé)崴菽_10至15分鐘，一邊泡一邊按摩腳底的涌泉穴、三陰交穴、太溪穴、太沖穴，會(huì)睡得更香”。
黃應(yīng)杰建議晚上一般10點(diǎn)—11點(diǎn)睡覺，睡8小時(shí)即可。而對(duì)于很多人認(rèn)為最舒適的早晨“回籠覺”，黃應(yīng)杰卻指出“不可取”，“除了老人睡醒后可適當(dāng)在床上休息幾分鐘，一般人醒來(lái)后不可賴床，更不要睡‘回籠覺’，這對(duì)健康沒有必要。如需補(bǔ)充體能，可以在中午飯后小休半小時(shí)至一小時(shí)。”
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