北馬開跑在即，相信中簽的跑友們都在抓緊時間提升身體素質，在這里，我要賽小編就為大家介紹一種提升長距離跑水平的訓練方法：長距離慢跑。
Joe Henderson在1969年首創(chuàng)的提升長距離跑水平的方法，即LSD（LONG SLOWLY DISTANCE），作為一種替代PTA訓練的方法（Joe認為PTA是疼、折磨和極度痛苦）。
LSD跑法以一種很輕松的節(jié)奏跑的，一英里的速度要比進行萬米比賽的時候的速度慢上1-3分鐘。這種訓練的目的是讓選手增加血量并提高肌肉力量、耐力和有氧能力
相比與普通跑，LSD的速度會更慢，和快走差不多；但在距離上會更長，一般來說，最好是超過15公里，20-35公里會更加合適。
當然，也要根據(jù)自己的能力來進行LSD，別為了達到里程數(shù)而害了自己。
那么，長距離慢跑的時候有那些是需要注意的呢？
1、慢跑就是要慢，欲速則不達，不管你是為了減肥減脂還是鍛煉毅力和耐力。慢跑是有氧運動之王，而不是跑步。
2、慢跑的精髓在于放松，只有將你的各部分關節(jié)都有意識的放松，你才會跑的自然舒服，你的落地不會那么生硬，你的肌肉不會過早疲勞，一種自然向前的動力始終推著你向前奔跑，你的身體在享受著這源源不斷的動力，似乎永不衰竭。
3、長距離慢跑中需要一個好的狀態(tài)，身體的疲勞容易堆積，拉練前一天一定要好好的休息和放松，恢復損傷的肌肉，調整好狀態(tài)。
4、長距離慢跑前最好不要空腹，根據(jù)距離長短晨跑則需要吃個好點的易消化的早餐，足夠的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白質、鹽分（出汗多的得注意補充）和水分，早起時血液濃度很高。強烈建議就餐完2小時后開跑比較合適。
5、長距離慢跑最好隨身佩戴水或者運動飲料，小口多次補充，并備著能量食品（能量膠或者能量棒，吃后及時喝水）為后半程提供能量。
6、長距離慢跑有意識的控制好你的呼吸，慢而深長的呼吸節(jié)奏能提高肺的換氣量，增加訓練效果，發(fā)揮人體機能能力，提高運動表現(xiàn)。
7、長距離慢跑最好能找個伴一起陪跑，這樣既可以相互激勵，也能比較好的控制速度，堅持下來。
8、長距離慢跑過程中可根據(jù)身體狀態(tài)隨時進行調整，停下或者快走，等身體狀態(tài)好的時候繼續(xù)奔跑即可。
9、長距離慢跑后走一段時間，等呼吸和心率平緩后進行有效的靜態(tài)拉伸（動作要到位），每個動作拉伸時間至少15秒以上（部分酸痛感較強的位置可進行二次或多次拉伸）。
10、長距離慢跑后等不在流汗時即可洗澡，目前的爭論也沒法說涼浴還是熱浴好，很多運動員訓練都用涼浴。我個人則是一直涼浴，效果還不錯哦。
11、長距離慢跑后有些地方可能拉伸不到，這就需要泡沫軸等輔助工具來幫忙放松。有些地方叫人幫忙踩踩效果也非常好。
12、長距離慢跑后兩小時內進食是最容易被身體吸收，恢復最快。腸胃好的夏天可以在跑后及時先補充西瓜（香蕉也可），吸收最快，然后放松好后在進食。
13、長距離慢跑后的進食也是以碳水化合物為主，蛋白質（牛肉首選）、鹽分（出汗多的得注意補充）、蔬菜搭配起來，均衡營養(yǎng)最健康。
14、長距離慢跑后休息注意保證睡眠時間和質量，更有助于身體的恢復。
